Przerwy miedzy seriami: 30min
Przerwy miedzy cwiczeniami: 1,30min
Przewy miedzy partiami: jak zaloze wszystkie obciazenia na sprzet itp ;d
Dokładanie ciężaru co serie
Poniedziałek: klata + bik + przedramie
Klata
wycikanie poziom 4 x 12-10-8-6
wyciskanie skos hantle 4 x 12-10-8-6
rozpietki 4 x 12
Bik:
uginanie ramion sztanga łamana 3 x 12-10-8
o kolano hantla 4 x 12-10-8-6
Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 3 x 15
obracanie hantelki 2 x 15
Środa: plecy + trik + brzuch
Plecy
martwy ciag 4 x 12-10-8-6
podciąganie na drążku (szeroko) 4 x max
wioslowanie jednoracz 4 x 12-10-8-6
Trik
wyciskanie lezac waski chwyt 4 x 12-10-8-6
francuskie ze sztangielkami 3 x 12-10-8
Brzuch
Spięcia + 4 x 20-25
Piątek: nogi + barki + pzedramie
Nogi
przysiady (rozgrzewka) 4 x 12-10-8-6
wykoki 4 x 12-10-8-6
wspiecia na palce 4 x 15
Barki
wyciskanie zza karku 3 x 12-10-8
unoszenie hantelek na boki 3 x 12
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12
Kaptury
Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 3 x 15
Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15
obracanie hantelki 2 x 15
jeżeli codzi o fbw to planowal bym wrocic do tego ktory robilem jakies pol roku temu :
Główne informacje:
a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 9 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
d) Długość treningu: Do Zastoju
e) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 10 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek
Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 2s 12-10
B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
przy czym mam pozostac ? i mam jeszcze jedno pytanko planuje w dni nietreningowe jezdzic na stacjonanym rowerku minimum 40 min do godzinki,i tu sie tworzy pytanko czy na takim rowerku jezdzic przez 45 min w stalym tępie czy jakos tępo zmieniac ? nigdy nie robilem aerobow i nie mam o tym pojęcia