Dietka, Ocena, Pomoc

Witam mam 19 lat, moja waga to 74kg przy wzroście 185cm.
Podkreslam ze jestem ektomorfikiem.
Zaczynam za pare tygodni mase, prosze o ocene diety.
Mile widziane jakies propozycje/zmiany. Dzieki.
Dodam ze jeszcze dochodzi do tego kreatynka.

Troszke slaba ale nie mialem innego pomysłu




Zmieniony przez - bartoot w dniu 2013-06-18 14:07:15

za dużo białka. Celuj w 2,2-2,5g / kgmc.
Zdecydowanie za mało tłuszczy. Daj 1-1,2g/kg (oliwa, orzechy, ryby, jajka)
Węglami dopełnij potem do ilości kcal, ale węglami złożonymi.

Gainer tylko po treningu. Na noc posiłek białko + tłuszcze (możesz też dorzucić węgle złożone)

po treningu tylko gainer? a na sniadanie czemu nie ? to wydaje mi sie ze na sniadanie i po treningu najlepiej gainerka

a wegli ile? jestem ekto wiec slabo z tyciem ..

gainer to sam cukier, sprawdzi się najlepiej po treningu.

węgli tyle, żeby zgadzały się kcal (przy takim białku i tłuszczach jak podałem wyżej)
Potem po tygodniu/dwóch zobaczysz czy waga idzie w góre, jak nie idzie to musisz podnieść kcal. Od nadmiaru węgli będziesz łapać fat a nie mięcho

czyli ile kalorii dla ektomorfika przy mojej wadze i wzroscie zeby waga szla w gore ?

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - pamiętaj żeby dobrze wybrać aktywność.

Jak masujesz to zacznij od dodania 200-300kcal do tego co tam wyjdzie

a co myslisz o robieniu masy w wakacje ? czy to dobry pomysl ?

jak najbardziej :) wszystko zależy od tego jak podejdziesz do treningów i odżywiania. Jak będziesz się przykładać i będziesz "aktualizował" dietę (zależnie od widocznych efektów, żeby minimalizować zalewanie) to będzie git.

a jak mi cos takiego wyszlo to jak do kalorii dodam 300 wiecej a bialko i wegle to jak ? do tego co mi wyszlo bialko wegle ile musze dodac ?
Kalorie 3522.31
Węglowodany 55% 1937.27kcal = 484.32gram
Białko 15%% 528.35kcal = 132.09gram
Tluszcz 30% 1056.69kcal = 117.41gram

Zmieniony przez - bartoot w dniu 2013-06-18 19:47:12

białko 2-2,5g na kg masy ciała
tłuszcze 1-1,4g
reszta węglowodany.

Widzę, że dałeś najwyższą aktywność, jak wygląda twój plan treningowy?