Jak Zwiększyć masę mięśniową oraz siłę???

Witam.Mam 15 lat i potrzebuję planu treningowego oraz diety na zwiększenie siły i masy mięśniowej.Napiszcie także jakie suplementy mógłbym używać w moim wieku.Staż na siłowni to około 10 miesięcy.
Powiem wam także że suplementy które już zażywałem to HMB ActivLab1250 oraz Kreatyna Olimp.
Moje wymiary :
wzrost:178cm
waga:69kg
Biceps:33cm
Obwód Klaty:110cm
Z góry dziękuję

opisz swoj plan jaki ostatnio robiles

Dieta:


-250g węglowodanów dziennie
-130g białka
-68g tłuszczy




5 posiłków dziennie o stałych porach dnia!!


Śniadanie1:6.30
Śniadanie2:około 10.00

Poniedziałek - Klata + Biceps


Środa- Triceps + Przedramię + Brzuch


Piątek - Plecy+Uda>Łydki


Niedziela - barki + kaptury + brzuch

Poniedziałek - Klata + Biceps


Środa- Triceps + Przedramię + Brzuch


Piątek - Plecy+Uda>Łydki


Niedziela - barki + kaptury + brzuch

110 w klacie to chyba razem z rękoma, przy takiej wadze i wzroście to trochę niezwykłe.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obciązenia z jakimi ćwiczysz.

Wklej swój plan treningowy, nie zestaw partii i naucz się edytować posty ( żółta karteczka z ołówkiem żołtym )

Przysiad:50kg

Nogi
Przysiad na uda: 50kg 4x10

PRZYSIADY WYKROCZNE 40kg 4x10

Przysiad na łydki 50kg 4x10

Biceps
Wyciskanie na ławeczce:55kg 5x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 28kg 5x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 11kg 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 11kg
5x10

Plecy


PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5x8

MArtwy ciąg 50kg 5x8

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 15kg 4x10


Bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30kg 5x10

Wyciskanie sztangi zza głowy 30kg 5x10

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 20kg 5x10


Przedramiona

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 30kg 4x10

Plan masakra.

Bierz etap 3
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html