Jarek1993
Witam ćwiczyłem ogólnorozwojowe przez około pół roku następnie około rok fbw przyszedł czas na zmianę proszę o ocenę planu
Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR 4 serie (12,10,8,6)
3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie (12,9,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie (12,9,6)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3 serie (12,9,6)
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM
2. SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ
3. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKĄ
Środa:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (12,10,8,6)
2. ”MARTWY CIĄG” 4 serie (12,10,8,6)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,6)
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie (12,9,6)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie (12,9,6)
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (12,9,6)
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.ODWRACANIE SZTANGIELEK
Piątek:
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie (12,10,8,6)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie (12,10,8,6)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie (12,10,8,6)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,9,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,9,6)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (12,9,6)
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
3.WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE
Przy łydkach przedramionach i brzuchu jeszcze się zastanawiam nad ilością powtórzeń może coś doradzicie, proszę o pomoc i szczerą ocenę co do ćwiczeń powtórzeń i połączeń parti
Zmieniony przez - Jarek1993 w dniu 2013-06-10 17:08:25
Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓR 4 serie (12,10,8,6)
3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie (12,9,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie (12,9,6)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3 serie (12,9,6)
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM
2. SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ
3. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKĄ
Środa:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (12,10,8,6)
2. ”MARTWY CIĄG” 4 serie (12,10,8,6)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,6)
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie (12,9,6)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie (12,9,6)
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (12,9,6)
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.ODWRACANIE SZTANGIELEK
Piątek:
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie (12,10,8,6)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie (12,10,8,6)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie (12,10,8,6)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,9,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,9,6)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (12,9,6)
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
3.WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE
Przy łydkach przedramionach i brzuchu jeszcze się zastanawiam nad ilością powtórzeń może coś doradzicie, proszę o pomoc i szczerą ocenę co do ćwiczeń powtórzeń i połączeń parti
Zmieniony przez - Jarek1993 w dniu 2013-06-10 17:08:25
Krzysztof Piekarz
ronie220
