Masa w domu - jakie ćwiczenia wprowadzić?

Wzrost: 187 cm
Waga: 87 kg
Cel: masa

Witam

Przez pewien czas ćwiczyłem w domu planem FBW 3x w tygodniu, który wyglądał następująco:

- hack przysiad ze sztangą
- rdl
- wyciskanie na płaskiej
- wiosłowanie sztangą
- military press
- uginanie ramion ze sztangą/pompki w podporze tyłem

Robiąc po 12-15 powtórzeń, dobrze się odżywiając, zrzuciłem 30 kg. Teraz stoję w miejscu, nic się nie zmienia. Nigdy jeszcze nie masowałem. Dieta na masę jest, wystarczy ją wprowadzić. Nie posiadam drążka, brak warunków na jego zamocowanie Mam regulowaną ławeczkę od Marbo, stojaki, modlitewnik, hantle i sztangę. Czy warto zaczynać split, czy lepiej zmodyfikować jakoś FBW, zrobić np. zestawy A i B? Chyba nie ma sensu ze splitem, niczym poważniejszym na moim etapie, co nie? Co byście polecili?

ale jaki maasz teraz cel? bo najpierw piszesz ze zrzuciles a potem ze masz diete na mase; druga sprawa ile czasu jechales na fbw? skoro na tym planie tyle zrzuciles to mase tez zrobisz tylko kwestia diety

Na FBW jechałem jakiś rok, szło dobrze to nie zmieniałem, tylko od jakiegoś miesiąca jest zastój, ale to chyba jest spowodowane tym, że jem więcej węgli. Waga trzyma się w normie. Ale jeszcze tej diety na masę nie wprowadzałem, chciałem trochę więcej zacząć jeść, stopniowo dodawać węgli, żeby później móc spożyć dużo więcej, niż jadłem, będąc na redukcji. Teraz chcę nabić trochę mięśnia, bo nigdy tego nie robiłem.

jezeli masz sklonnosci do tycia, to uwazaj z tymi weglami, mozesz podbijac tluszczem ale tym zdrowym, on tak nie idzie w sadlo jak wegle

A co w związku z treningiem? Split to jeszcze nie na tym etapie? Może warto coś zmienić w tym FBW? Już mi się trochę znudził.

mozesz splita sprobowac

A może jakoś zmodyfikować FBW, zmienić hack przysiad na normalny, bo już mam stojaki, na triceps np. california press, biceps robić hantelkami, albo zrobić tak jak już wcześniej mówiłem dwa zestawy A i B? No i dokładać ciężaru, bo ciągle jechałem na tym samym przy redukcji, bo więcej nie miałem.

Możesz zmodyfikować i dać dwa plany. Wrzuć po poprawkach tutaj do tematu to się sprawdzi.

Plan A:

- przysiad ze sztangą 5x10
- wiosłowanie 5x10
- wyciskanie na płaskiej 5x10
- military press 5x10
- california press 4x12
- uginanie ramion z hantlami 4x12

Plan B:

- przysiad ze sztangą 5x10
- rdl 5x10 lub martwy 5x10
- wyciskanie skos dodatni 5x10
- wyciskanie sztangielek siedząc 5x10
- wyciskanie wąsko 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x12

Nada się to w ogóle po tym moim obecnym planie? Wtedy robiłem miej serii, nie za dużo by teraz było? Na brzuch nic nie robić, ani łydki?

ja w planie A zamienilbym kolejnoscia Wl z wioslem, po przysiadze daj chwile odetchnac prostownikom wiec daj WL

W planie B, zamiast przysiadu, wykroki i do tego martwy ciąg.
Serii może troche za dużo, ale to też wkestia jak te serie rozpisujesz. Czy wszystkie wraz z rozgrzewkowymi czy tylko docelowe. Ogólnie plan ok. ;P