morek900
Zaczynam znów chodzić na siłkę.
CELEM JEST PRZEDEWSZYSTKIM zrzucenie bebecha...
aeroby codzienne.
30min do pracy rowerem(10km x2)
jogging 1h 3x w tyg
Dieta w trakcie robienia. Miałem przerwę 0,5 z powodu pracy :/
Posiadam planów treningowych kilka. Możecie powiedzieć który najlepszy?
PLAN I (kupiony)
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
I. dzień – górne partie ciała
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 2 serie po 12 powtórzeń
II. dzień – dolne partie ciała + ramiona 1. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu – 2 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem – 2 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie po 10 powtórzeń
III. dzień – wolne
IV. dzień – górne partie ciała (powtórzyć trening z dnia I)
V. dzień – dolne partie ciała + ramiona
VI. dzień – wolne
VII. dzień – wolne
TRADYCYJNY SPLIT
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Trening I Trening IV Trening III Trening II
Trening II Trening I Trening IV Trening III
Trening III Trening II Trening I Trening IV
+ 2 razy w tygodniu szybki trening brzucha.
I. klatka piersiowa, biceps
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie leżąć proszę używać w miarę dużego ciężaru (tak, aby na ostatnie powtórzenia
potrzebował Pan lekkiej pomocy lub miał duże problemy z wykonaniem ostatnich powtórzeń ostatniej
serii). Sztangielki lepiej rozwiną mięśnie klatki piersiowej (w myśl zasady – pełniejszy zakres ruchu,
pełniejszy rozwój mięśni). Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, tak więc liczy się prawidłowa technika,
mniejsze znaczenie ma obciążenie.4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka) – 4 serie po 8 powtórzeń
W uginaniu ramion ze sztangą zalecam dokładanie obciążenia, tak by ostatnie powtórzenia ostatniej
serii były powtórzeniami wymuszonymi (czyli można delikatnie bujać tułowiem). Uginanie z „supinacją”
nadgarstka ma na celu wyizolowanie pracy mięśnia, dlatego szczególniej liczy się technika, a nie
obciążenie.
II. nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosła - 2 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie po 10 powtórzeń
W przysiadach ważny jest ciężar, powinien Pan dokładać z każdą serią dodatkowe obciążenie, ostatnia
seria, ostatnie powtórzenia również wykonywać z pomocą (oczywiście takie obciążenie, aby
wykonywanie ćwiczeń było bezpieczne). W MC na prostych nogach liczy się technika, dobre wyczucie
dwugłowego mięśnia podczas ćwiczenia.
5. Brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
Polecam przede wszystkim ćwiczenie brzucha z dodatkowym obciążeniem (krążek za głową), efekty
dosyć szybko widoczne, przy treningu 2 razy w tygodniu. Przerwy między seriami na brzuch około 1,5
minuty. Proszę wykonywać ćwiczenie dokładnie, z pełnym wyczuciem mięśnia (bez szarpanych
ruchów) w każdej fazie ćwiczenia. Nie musi Pan po każdym powtórzeniu dotykać całą powierzchnią
pleców, należy ćwiczyć do pełnego rozciągnięcia mięśni brzucha (czyli mniej więcej dotykać połową
powierzchni pleców ławki/podłogi).
III. barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
W wyciskaniu proszę zachować szczególna ostrożność, łatwo o kontuzję w tym ćwiczeniu. Najlepiej
gdyby miał Pan kogoś do pomocy w tym dniu (odebranie, nałożenie sztangi w tym ćwiczeniu),
oczywiście liczy się także obciążenie w tym ćwiczeniu. 4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń
W pompkach w podporze tyłem może Pan dokładać dodatkowe obciążenie (tak, aby ostatnie
powtórzenia szły ciężej). Przy „francuskim” wyciskaniu sztangielki proszę uważać na prawidłowe
dobranie ciężaru, łatwo tu o kontuzję nadgarstków, jednak aby rosło ciężar musi być dosyć duży. W
ćwiczeniu 6 zamiast sztangi (na filmie), może Pan używać sztangielki.
IV. dzień – plecy, brzuch
1. Wiosła – 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy – 2 serie po 10 powtórzeń
Zachęcam do zakupienia pasków do ćwiczeń pleców.
5. Brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
V. dzień – wolne
Trening na brzuch:
- Brzuszki - 4 serie po 20 powtórzeń
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - 3 serie po 15 powtórzeń
- Leżenie na plecach - unoszenie pleców na kilka cm nad ziemię i
pozostanie w tej pozycji przez 2-3sekund- 3 serie po 8 powtórzeń
- Leżenie na plecach - unoszenie nóg na kilka cm nad ziemię i pozostanie
w tej pozycji przez 8-10sekund - 3 serie po 10 powtórzeń
Żaden trening nie powinien przekroczyć 1 godziny. Przerwy między seriami około 2-2,5
minuty.
PLAN II
Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Triceps
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
pompki w podporze tyłem [4serie]
Przedramie
ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem [4 serie]
Środa:
Plecy:
podciąganie na drążku [4 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku[4serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki[4serie]
wiosłowanie na maszynie [4 serie]
Biceps
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej uchwytem młotkowym [2 serie]
Piątek:
Barki
wyciskanie sztangielek zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Przedramie
ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem [4 serie]
Sobota
Nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
3 DNI
Poniedziałek
Nogi:
-przysiady
-wypychanie nóg
-martwy ciąg na prostych nogach
-wspięcia stojąc
Środa:
Klata:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
-wyciskanie sztangi na skosie głową w dół
-rozpiętki na skosie dodatnim
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem
Triceps:
-wyciskanie francuskie
-pompki w podporze siedząc
Piątek
Plecy:
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangielką
-szrugsy
Biceps:
-uginanie stojąc podcwhytem
-uginanie wąsko na maszynie
-uginanie z supinacją nadgarstków (młotki)
ORAZ MAM FBW !
Przysiady z Gryfem (stopy równolegle) 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
wspięcia na łydkach 4x12-16 30-45 sekund odpoczynku
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki na hantlach 3x12-16 30-45 sekund odpoczynku
PLECY:
-podciąganie na drążku szeroko / invert row 4xmax 45-60 sekund odpoczynku
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-16 45-60 sekund odpoczynku
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
BICEPS/TRICEPS
-unoszenie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki szwedzkie 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
CELEM JEST PRZEDEWSZYSTKIM zrzucenie bebecha...
aeroby codzienne.
30min do pracy rowerem(10km x2)
jogging 1h 3x w tyg
Dieta w trakcie robienia. Miałem przerwę 0,5 z powodu pracy :/
Posiadam planów treningowych kilka. Możecie powiedzieć który najlepszy?
PLAN I (kupiony)
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
I. dzień – górne partie ciała
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 2 serie po 12 powtórzeń
II. dzień – dolne partie ciała + ramiona 1. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu – 2 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem – 2 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie po 10 powtórzeń
III. dzień – wolne
IV. dzień – górne partie ciała (powtórzyć trening z dnia I)
V. dzień – dolne partie ciała + ramiona
VI. dzień – wolne
VII. dzień – wolne
TRADYCYJNY SPLIT
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Trening I Trening IV Trening III Trening II
Trening II Trening I Trening IV Trening III
Trening III Trening II Trening I Trening IV
+ 2 razy w tygodniu szybki trening brzucha.
I. klatka piersiowa, biceps
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie leżąć proszę używać w miarę dużego ciężaru (tak, aby na ostatnie powtórzenia
potrzebował Pan lekkiej pomocy lub miał duże problemy z wykonaniem ostatnich powtórzeń ostatniej
serii). Sztangielki lepiej rozwiną mięśnie klatki piersiowej (w myśl zasady – pełniejszy zakres ruchu,
pełniejszy rozwój mięśni). Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, tak więc liczy się prawidłowa technika,
mniejsze znaczenie ma obciążenie.4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka) – 4 serie po 8 powtórzeń
W uginaniu ramion ze sztangą zalecam dokładanie obciążenia, tak by ostatnie powtórzenia ostatniej
serii były powtórzeniami wymuszonymi (czyli można delikatnie bujać tułowiem). Uginanie z „supinacją”
nadgarstka ma na celu wyizolowanie pracy mięśnia, dlatego szczególniej liczy się technika, a nie
obciążenie.
II. nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosła - 2 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie po 10 powtórzeń
W przysiadach ważny jest ciężar, powinien Pan dokładać z każdą serią dodatkowe obciążenie, ostatnia
seria, ostatnie powtórzenia również wykonywać z pomocą (oczywiście takie obciążenie, aby
wykonywanie ćwiczeń było bezpieczne). W MC na prostych nogach liczy się technika, dobre wyczucie
dwugłowego mięśnia podczas ćwiczenia.
5. Brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
Polecam przede wszystkim ćwiczenie brzucha z dodatkowym obciążeniem (krążek za głową), efekty
dosyć szybko widoczne, przy treningu 2 razy w tygodniu. Przerwy między seriami na brzuch około 1,5
minuty. Proszę wykonywać ćwiczenie dokładnie, z pełnym wyczuciem mięśnia (bez szarpanych
ruchów) w każdej fazie ćwiczenia. Nie musi Pan po każdym powtórzeniu dotykać całą powierzchnią
pleców, należy ćwiczyć do pełnego rozciągnięcia mięśni brzucha (czyli mniej więcej dotykać połową
powierzchni pleców ławki/podłogi).
III. barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
W wyciskaniu proszę zachować szczególna ostrożność, łatwo o kontuzję w tym ćwiczeniu. Najlepiej
gdyby miał Pan kogoś do pomocy w tym dniu (odebranie, nałożenie sztangi w tym ćwiczeniu),
oczywiście liczy się także obciążenie w tym ćwiczeniu. 4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń
W pompkach w podporze tyłem może Pan dokładać dodatkowe obciążenie (tak, aby ostatnie
powtórzenia szły ciężej). Przy „francuskim” wyciskaniu sztangielki proszę uważać na prawidłowe
dobranie ciężaru, łatwo tu o kontuzję nadgarstków, jednak aby rosło ciężar musi być dosyć duży. W
ćwiczeniu 6 zamiast sztangi (na filmie), może Pan używać sztangielki.
IV. dzień – plecy, brzuch
1. Wiosła – 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy – 2 serie po 10 powtórzeń
Zachęcam do zakupienia pasków do ćwiczeń pleców.
5. Brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
V. dzień – wolne
Trening na brzuch:
- Brzuszki - 4 serie po 20 powtórzeń
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - 3 serie po 15 powtórzeń
- Leżenie na plecach - unoszenie pleców na kilka cm nad ziemię i
pozostanie w tej pozycji przez 2-3sekund- 3 serie po 8 powtórzeń
- Leżenie na plecach - unoszenie nóg na kilka cm nad ziemię i pozostanie
w tej pozycji przez 8-10sekund - 3 serie po 10 powtórzeń
Żaden trening nie powinien przekroczyć 1 godziny. Przerwy między seriami około 2-2,5
minuty.
PLAN II
Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Triceps
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
pompki w podporze tyłem [4serie]
Przedramie
ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem [4 serie]
Środa:
Plecy:
podciąganie na drążku [4 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku[4serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki[4serie]
wiosłowanie na maszynie [4 serie]
Biceps
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej uchwytem młotkowym [2 serie]
Piątek:
Barki
wyciskanie sztangielek zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Przedramie
ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem [4 serie]
Sobota
Nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
3 DNI
Poniedziałek
Nogi:
-przysiady
-wypychanie nóg
-martwy ciąg na prostych nogach
-wspięcia stojąc
Środa:
Klata:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
-wyciskanie sztangi na skosie głową w dół
-rozpiętki na skosie dodatnim
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem
Triceps:
-wyciskanie francuskie
-pompki w podporze siedząc
Piątek
Plecy:
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangielką
-szrugsy
Biceps:
-uginanie stojąc podcwhytem
-uginanie wąsko na maszynie
-uginanie z supinacją nadgarstków (młotki)
ORAZ MAM FBW !
Przysiady z Gryfem (stopy równolegle) 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
wspięcia na łydkach 4x12-16 30-45 sekund odpoczynku
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki na hantlach 3x12-16 30-45 sekund odpoczynku
PLECY:
-podciąganie na drążku szeroko / invert row 4xmax 45-60 sekund odpoczynku
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-16 45-60 sekund odpoczynku
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
BICEPS/TRICEPS
-unoszenie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki szwedzkie 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
Krzysztof Piekarz
olimpt
