Jaki trening na mase ?

Witam, mam problem z ułożeniem planu treningowego. Cwicze okolo pół roku i teraz zapisałem sie na profesjonalna siłownie. Moze moglibyście polecić jakiś plan czy ułożyć cos na szybko. Z góry dzieki za pomoc:)

Jak wyglądało te pół roku Twoich treningów?

Wklej swój ostatnio przerabiany plan.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-28 18:18:16

Pon- Klatka,barki triceps
Klatka:
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12/10/8/6
2 WYCISKANIE SZTANGI/Hantle W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12/10/8/6
3 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12/10/8/6
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/6
Barki:
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
2 .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12/10/8
3 Wyciskanie(tylko ze na maszynie)tak jak na sztangielkach 3x12/10/8
Triceps:
1 POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12/10/8
3 PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIAGU 3x12/10/8

WTOREK: PLECY BICEPS
PLECY:
1 MARTWY CIAG 4x12/10/8/6
2 WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE/lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12/10/8/6
3 ŚCIĄGANIE DO KLATKI DRAZKA WYCIAGU 4x12/10/8/6
4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM/ 4x12/10/8/6

BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12/10/8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA/lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12/10/8

SRODA: NOGI
1 PRZYSIADY 4x12/10/8/6
2 WYKROKI Z HANTLAMI 4x20
3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12/10/8/6
4 .UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12/10/8/6
5 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x12/10/8/6
6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU/lub WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12/10/8/6

Plan nie wygląda tak źle.( trochę maszyn jest )

Miałeś progres?

powiem ci ze ten plan tak okolo 2 tygodni trenuje :) a co do rezultatow to troche juz wiecej moge :) A co do masy to lipa wina pewnie diety i problem z doborem ciezaru do serii

Zmieniony przez - bartax w dniu 2013-05-28 20:15:07

Zmieniony przez - bartax w dniu 2013-05-28 20:16:23

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL z 75kg, mc 110kg,przysiady z 80kg
To Twój maks, czy obciążenie robocze?

Skoro masa stoi w miejscu to jak to napisałeś, dieta kuleje. Musisz mieć nadwyżkę kaloryczną żeby zyskać masy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-28 20:20:51

tak to sa maxy, pojde na silke to sprawdze dokladnie ile bede mogl, ale tak jak narazie weim to takie maxy mam

Właśnie tutaj nie chodzi o maksy, tylko o obciążenia z jakim ćwiczysz.

wl dochodze do 65 kg w ostaniej seri,martwy dochodze do 90kg i przysiad to 60-70

Zmieniony przez - bartax w dniu 2013-05-28 20:24:09

Spróbuj treningu z etapu 4 FBW z podziałem na A/B
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Albo push/pull z etapu 4.

a dalbys jakis link do tego Push/pull treningu ? a dobra jets nizej etap 5 :)

Zmieniony przez - bartax w dniu 2013-05-28 20:33:23