Zmiana treningu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rorek
PŁEĆ: M
WIEK: 20 lat
WZROST: 174m
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: 66cm
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121cm
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: bd
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: bd
WYNIK TOTALNY BODY FAT: bd

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140kgx6
MARTWY CIĄG: 180kgx6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115kgx6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110kgx8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80kgx8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH: 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4x, 12tyg.

PON Nogi

Siady 5x5
Fronty 4x 8-10
Wyprosty 3-4x 12-8
MCNPN 4x 10-8
Uginanie siedząc 3x 12-10
Wspięcia na palce stojąc 4x 15-10

WT Klatka + Biceps

WL 5x5
Dipsy 4x 8-6
Skos + smith 3x 10-8
Rozpiętki maszyna 3x 15-12

Uginanie z supinacją 4x10-8
Młotki 3x10-8

CZW Plecy

Martwy Ciąg 5x5
Drążek 5x MAX
Wiosło 4x 8-10
Wyciąg dolny 3x 12-10
Szrugsy 4x 15-10

PT Barki + Triceps

Żołnierskie stojąc 5x5
Unoszenie sztangielek na boki 5x 12-8
Unoszenie stangielek w przód 4x 12-10
Odwrotne rozpiętki maszyna 3x 15-10

Wycisk wąsko 5x5
Prostowanie ramion w opadzie 4x12-8

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

***************************************************************

Plan, który chciałbym zastosować:

PN Nogi

Siady 4x 8-6
Suwnica 4x 10-8
Wykroki 4x 12-10
Uginanie leżąc 4x 12-8
Uginanie siedząc 3x 15-10
Wspięcia na palce stojąc 4s
Wspięcia na palce siedząc 3s

WT Klatka + Bicepsy

WL 4x 8-6
Sztangielki skos + 4x 10-8
Dipsy 4x MAX
Rozpiętki ze sztangielkami/brama 3x 15-10

Uginanie ze sztangą 4x 8-6
Młotki 4x 12-8
Modlitewnik/wyciąg 3x 15-10

CZW Plecy

MC 4x 8-6
Wiosło sztangą 4x 10-8
Wiosło sztangielką 4x 12-8
Wyciąg górny do klatki/za kark 4x 15-10
Szrugsy ze sztangielkami 4x 15-10
Szrugsy maszyna 3x 15-10

PT Barki + Tricepsy

Wycisk sprzed klatki siedząc 4x 8-6
Wycisk sztangielek 4x 12-8
Unoszenie sztangielek 4x 15-10
Podciąganie sztangi do brody + Unoszenie w opadzie 3x 15-10

Francuskie sztangą leżąc 4x 8-6
Francuskie sztangielką jednorącz 4x 12-8
Prostowanie na wyciągu 3x 15-10

Yes sir!

Ruszam od poniedziałku, mam nadzieje, że za kilka tygodni ( po osiągnięciu stagnacji ) będę mógł wrócić z prośbą o pomoc w celu kolejnej zmiany treningu będąc zadowolonym z dotychczasowej pracy!

Pozdrawiam i bardzo dziękuje.

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-06-01 20:50:36

na zcym więc polegalby ów przełom w treningu?- skoro zmieniamy bowiem plan wchodząc na inny mikrocykl to rożnica powinna być dość widoczna...

Rozumiem, że zmiana ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń w podstawowych bojach nie wystarczy?

Konieczna jest zmiana treningu o 180 stopni tzn. na zupełnie inny rozklad?

Rorek

Rozumiem, że zmiana ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń w podstawowych bojach nie wystarczy?

Konieczna jest zmiana treningu o 180 stopni tzn. na zupełnie inny rozklad?

może tak, może nie; wszak pytam o powody zmiany treningu, a pośrednio o ich cel[owość]

wszak nie zawsze odpowiadanie pytaniem na pytanie jest wlaściwe- tym bardziej gdy nie zastanowiłeś się chyba na tym z jakiego powodu pytam

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-24 20:40:41

Zmiany w treningu w celu "zaskoczenia" mięśni czymś nowym.

Generalnie zależałoby mi na pozostawieniu tych czterech podstawowych ćwiczeń i traktowaniu ich bardziej "siłowo, ciężarowo", zwyczajnie bardzo lubie je robić na początku treningu, tak po prostu, jeśli uda mi się w nich dołożyć jedno powtórzenie czy 2,5kg w którejś serii to po wyjściu z siłowni czuje, że trening zrobiłem taki, jaki chciałem, podejście psychiczne też się liczy, czyż nie? Temat założyłem, aby też dowiedzieć się czy ma to sens.

no ale bardziej siłowo było przedtem...

jesli zaś lubisz walczyć to proponuję b. dobrą metodę- wykonywać założoną ilość powt. w każdej serii, np. 8 a w ostatniej starać się zrobić więćej, dodawać co trening jedną, gdy np. dojdziesz do 11-tu to wtenczas zwiększasz ciężar tak aby wykonać około ośmiu na większym... i od nowa.

Pisząc siłowo nie koniecznie chodziło mi o to, by trenować w zakresie 3-5 powtórzeń przykładowo. Głównie czego bym chciał to po prostu nie rezygnować z tych czterech bojów i zostawić je na początku treningu, zwyczajnie najwięcej satysfakcji one mi sprawiają, nie wiem dlaczego, tak po prostu, pokochałem je :) A to czy będę robił je w zakresie 3-5 czy 8-12 nie ma dla mnie większego znaczenia. To czy założe na sztangę 180kg aby zrobić 5 powtórzeń czy założe 130kg aby zrobić 10 powtórzeń większej różnicy dla mnie nie zrobi. Chciałbym wiedzieć czy po prostu te ćwiczenia mogą tam zostać, nie zmiennie, a zwyczajnie "rotować" ćwiczeniami pomocniczymi i wszystkim co z nimi związane ( ilością, rodzajem, metodami typu drop sety, serie łączone itp. ).

Rozkład partii w tygodniu, który wypisałem też jest wręcz idealny dla mojego stylu życia i również gdyby nie było koniecznie zmienianie go to byłoby super.

no ale na tych ćwiczeniach opiera się to co najważniejsze w treningu; nawet bym CI ich nie polecał zmieniać... jesli rozumieć pod tym pojęciem ich całkowite wyeliminowanie; można zmieniać ich wszelkie- niejako komponenty- ale naogoł trzeba właśnie ow trzon pozostawić.

Jaki komponenty masz na przykład na myśli?

I czy tygodniowy rozkład treningowy może zostać bez zmian czy może lepszy rozwiązaniem byłoby zmienienie go?

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-05-25 09:25:53

Rorek

Jaki komponenty masz na przykład na myśli?

I czy tygodniowy rozkład treningowy może zostać bez zmian czy może lepszy rozwiązaniem byłoby zmienienie go?

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-05-25 09:25:53

formę czwiczeń, ilość serii i powt., metody obciążania, metody intensyfikowania ćwiczeń itp...


może pozostać; jednakże w ćwiczeniaxh głownych napewno powinno być więćej serii, 5-6 to takie minimum, jesli zaś wynkinie z tego za duża objętość to utnij w ćwiczeniach ostatnich.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-26 20:19:49

Reasumując, po przeczytaniu jeszcze kilku wątków i zebrania Twoich rad do serca wyszło mi coś takiego. Proszę o korekte szczegółów ( tych znaczących ):

PN Nogi

Wyprosty nóg maszyna 4x 20-12
Siady 5x8
Wykroki + MCNPN 4x 12-8
Uginanie nóg leżąc 4x 15-10

Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc 5x 25-15

WT Klatka + Bicepsy

Rozpiętki 4x 20-15
WL 5x8
Sztangielki skos + Przenoszenie sztangielki 5x 12-8

Uginanie na wciągu 4x 20-15
Uginanie ze sztangą + Młotki 5x 12-8

CZW Plecy

Ściąganie wyciągu zza kark 4x 20-15
MC 5x8
Wiosło sztangą 4x 12-8
Wiosło sztangielką + Przyciąganie wyciągu dolnego 4x 15-10

Szrugsy 6x 20-12

PT Barki + Tricepsy

Unoszenie sztangielek 4x 20-15
Wycisk sztangi sprzed klatki 5x8
Podciąganie sztangi do klatki + Unoszenie sztangielki w przód 4x 12-8
Unoszenie w opadzie 4x 15-10

Prostowanie na wyciągu 4x 20-15
Francuskie sztangą + Francuskie sztangielką 5x 12-8


Nie wiem czy objętość nie za mała, dlatego proszę o ewentualną korekte :) Apokalipsa, Hubert, ronnie - liczę na Was przede wszystkim.

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-05-27 18:17:46