Pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Wcześniej nie miałeś żadnego planu więc zacznij tym FBW, ja też nie jestem początkującym ale od tygodnia nim ćwiczę i jakoś nie narzekam .p

Miałem plan ale nie do końca według wszystkich zasad, po porstu mniej na ten temat wiedziałem :) Spróbuje to przerobic tak jak zrozumiaem a Ty sprawdzisz ok? ;)

Ok potem sprawdzę bo teraz krótki spacer .p

A więc przerobione według Twojej rady. Na nogi nie dodawałem Ćwiczeń gdyż w obecnej chwili nie zależy mi bardzo na umięśnieniu nóg bo są już wystarczająco ;)
Poniedziałek:
klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
*wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x12
*rozpiętki 4x12

triceps:
*Uginanie ramion za głowa 4x12
*Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12
*Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa:
plecy:
*ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12
*Podciąganie na drążku nachwytem 4x12
*Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
*Podnoszenie sztangi od dołu leżąc na ławce 4x12

biceps:
*uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy (gryf łamany) 3x12
*wyciskanie na kolanie 4x12
*wyciskanie na modlitewniku (gryf łamany) 3x 12

Piątek:
barki:
*Wyciskanie sztangi za głowę 3x 12
*unoszenie sztangielek bokiem 3x12
*odwrotne rozpiętki 3x12
*kapturki 3x12

Nogi:
*Prostowanie kolan leząc na plecach 3x12
*Uginanie kolan leżąc na brzuchu 3x 12

Dietka poprawiona na tyle ile moge sobie pozwolić.

B/T/W
Posiłek I
Mleko 250ml 8/1/12
Owsiane 50g 6/4/30
Odżywka białkowa 30g 22/2/4

Posiłek II

Bułka 50g x4 12/3/112
Sałata

Posiłek III

Serek wiejski 200g 22/10/4
Makaron 15/1/68

Posiłek IV

Kasza 10/2/66
Pierś z kurczaka 150 33/2/0

Posiłek V

Kasza 10/2/66
Odżywka białkowa 30g 22/2/4

Posiłek VI

Ryż 100g 7/1/79

Posiłek VII

twarożek 50g 9/0/1
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3


Węglowodany 448
Białko 184
Tluszcz 62


Zmieniony przez - PCmaniak22 w dniu 2013-05-26 12:27:35

Nogi to podstawa a takie tłumaczenie to głupota
Na plecy daj MC
Na barki daj wyciskanie z przed klatki \

Co znaczy MC?

Martwy ciąg

Co do barków zamieniłem ćwiczenie wyciskanie za głową na wyciskanie z przed klatki

Kalorie 3263.46
Węglowodany 55% 1794.9kcal = 448.73gram
Białko 15%% 489.52kcal = 122.38gram
Tluszcz 30% 979.04kcal = 108.78gram

wkleiłeś swoją dietę i nie wiem czy nie czytasz tego co sam dodajesz czy jak, zapotrzebowanie masz ponad 100g tłuszczu w diecie dajesz 62 tym bardziej że to ma być dieta pod masę mięśniowa. Daj z 5 posiłków ale solidnych

przykład:
I posiłek
Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Jaja kurze całe - 180g - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
Olej rzepakowy uniwersalny - 15g - 133kcal, 0g białko, 15g tłuszcze, 0g węglowodany
869kcal, 36g białko, 39g tłuszcze, 93g węglowodany

II posiłek

Twaróg półtłusty Zambrowski - 100g - 121kcal, 18g białko, 4g tłuszcze, 4g węglowodanyMakaron dwujajeczny - 100g - 373kcal, 12g białko, 3g tłuszcze, 75g węglowodany
Orzechy włoskie - 40g - 262kcal, 6g białko, 26g tłuszcze, 1g węglowodany