Split dla początkującego.

Witam, przez ostatni czas ćwiczyłem bez żadnego planu. Trzymałem się tylko tego, że ćwiczyć w 3 ustalonych dniach tygodnia. Czasami ćwiczyłem wszystkie partie po trochę, a czasami tylko jedną większa partię i jedną mniejszą. Co do diety nie chciałem od razu przechodzić drastycznie na dietę masową. Choć powoli co raz bardziej staram wprowadzać z niej jak najwięcej rzeczy. Problem jak zwykle głównie ze szkoła, bo nie ma zbytnio czasu by zjeść jakiś porządny posiłek (przerwy 5min), ponieważ ludziska od nas nie zdarzali na autobusu.
Od czasu do czasu jak mam okienko w lekcjach to sobie przygotowuje coś lepszego. Do tego Owoc jakiś.

Zastanawiałem się czy nie kupić Gainera i nie przygotowywać sobie do szkoły. Czy po treningu bezpośrednio także można go wypić?

A teraz co do treningu trochę wysportowany jestem, więc jest co pracować i podnosić ciężary xD Czy dla początkującego nadaję się zastosowanie treningu dzielonego? Porządnie zrobionego i dostosowany ciężarami do swojej siły. Na początku nie będę się, aż tak przeciążał, bo mogę sobie tylko pogorszyć.

Trenować mogę tylko w Pon,Wt,Sr na siłowni, a tak to codziennie w domu mogę. W domu mam do dyspozycji tylko hantle i niedługo drążek.

Powiem ci, być może, niekonwencjonalnie, ale jedz w trakcie lekcji . Co do treningu to moim zdaniem wszystko zależy od ciebie, ja osobiście nie lubię fbw, w twoim przypadku z drugiej strony taka koncentracja dni treningowych nie idzie w parze ze splitem, za bardzo. Chyba, że pokombinujesz z tym co masz w domu i np. plecy/barki zrobisz w domu.

plecy i triceps spokojnie dałbym radę w domu tym bardziej, że jednak będę miał dostęp do mini atlasu

wg mnie nie ma sensu 3 dni cwiczyc na siłowni reszte w domu , zacznij od treningu FBW na podstawowoych cwiczeniach aby nauczyc sie techniki i akurat na 3 dni bedzie , co do odzywianai stosuj sie na poczatku do 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html jednak z czasem diete trzeba bedzie ułozyc

niby gainer dobry do szkoły jak masz braki a pewnie masz , ale oczywiscie lepiej zrobić jedzenie do pojemników i zabrac do szkoły

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-05-23 20:53:24

Plecy z Atlasem:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 10-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 10-12
Wiosłowanie hantlą 3 serie po 10-12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 10-12
Francuzki stojąc 3 serie po 10-12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 10-12

Jakieś zastrzeżenia do planu?

Tak dałbym radę w domu zrobić. I do tego w zostają 3 dni, z których pewnie wyborze się Pon i Sr do ćwiczeń. Tylko trzeba zrobić plan.

Pon:
Biceps:
3 ćwiczenia z tych czterech:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) x3 po 10-12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie po 10-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 10-12 powtórzeń

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
i coś jeszcze

Zmieniony przez - Sid0192 w dniu 2013-05-23 21:01:17

Szczerze, to na początku treningów lepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem, niż korzystać z maszyn, bo jest gorszy rozwój mięśni stabilizacyjnych. Poza tym na treningu zawsze zaczynaj od dużych grup mięśniowych (klata->bic).