Przygotowanie do ułożenia diety, problem z wyliczeniem zapotrzebowana energetycznego

Witajcie, mam do was pytanie. Odnośnie przymierzam się do ułożenia diety do mojego specyficznego trybu zycia: trenuję squasha we wtorki, czwartki do tego gram w piłkę w czwartki wieczorem. Między nimi jest 10 godzin odpoczynku i w niedzielę ćwiczę na siłowni. Do tego w tygodniu mam jeden mecz w squasha. W resztę dni siedzę w domu przed komputerem ponieważ jest on moim narzędziem pracy. Za wzór do obliczenia zapotrzebowania chcę przyjąć podany na tym forum przez ellis: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT.
Jednak w nim trzeba TEA policzyć i podzielić na 7. Wydaje mi się jednak że policzenie zapotrzebowania energetycznego na każdy dzień aktywności było by dokładniejsze, ponieważ gdy siedzę w domu i moja aktywność praktycznie jest zerowa, nie potrzebuję aż tylu kcal jak w dniu kiedy mam 2 treningi. Co wy o tym myślicie, aby dopasowywać dietę do dziennego wysiłku treningowego? Pozdrawiam

Sory zapomniałem napisać jaki mam cel: Jest niem wprowadzenie do życia zdrowego trybu odżywiania, co mam nadzieje, że zaowocuje lepszym samopoczuciem, wynikami na treningach, i w miarę możliwości jak największe hamowanie utraty suchej masy mięśniowej, której zostało mi już niewiele. Pomysł tak ułożenia diety wziął sie w mojej głowie z funkcjonowania diet gdzie inna jest dieta w dzień treningowy i inna w dniu bez treningu.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Możesz policzyć ze wzoru Ellisa i po prostu różnicować sobie o 10 - 20% dziennapodaz energii zależnie od wydatku na zasadzie szacunków jedynie

Dzięki za podpowiedź faftaq. Może przedstawię co ja sobie wyliczyłem:
BMR=1700, NEAT=600

TDEE(dzień bez aktywności fizycznej) TEA=0
TDEE=(1700+600+0)*1,1= 2550 kcal
B-1,6g/kg.m.c. WW- 4g/kg beztłuszczowej m.c. T-reszta

TDEE(1 trening squash) TEA=835
TDEE=(1700+600+835)1,1= 3450 kcal
B-2,0g/kg.m.c. WW-7g/ kg.b.m.c. T-reszta

TDEE(2 treningi squash+piłka) TEA= 1795
TDEE=(1700+600+1795)*1,1= 4500 kcal
B-2,2g/kg.m.c. WW-8/kg.b.m.c. T-reszta

TDEE(1 trening siłownia) TEA 660
TDEE=(1700+600+660)*1,1= 3000 kcal
B-2,5g/kg.m.c. WW-5g/kg.b.m.c T-reszta

Gdy to liczyłem i porównywałem wartości TEA z tych wyliczeń, do tego co mi pokazuje pulsometr, bardzo się zdziwiłem bo różnice między nimi myły bardzo małe. WW wydaje mi się że dobrze jest ustalać na beztłuszczową masę ciała ponieważ, wydaje mi się że tłuszcz który mam nie powinien być zasilany węglowodanami. Zasady diety którą chce ułożyć są taki, że WW będę spożywać głównie w okresach treningowych, aby uzupełniac zapas glikogenu oraz stopować katabolizm, ponieważ insulina wydzielana pod wpływem ww jest bardzo anaboliczna. Białkiem chciałbym zapobiegać degradacji mięśni (oczywiście białkiem zwierzęcym) Natomiast przy tłuszczach chciałbym się skupić aby tłuszcze nasycone do jednonienasyconych do wielonienasyconych były w proporcjach nak najbliższych 1-1-1, a omegoa-3 do omega-6 ( 1-1 do 1-5)

Rozpatrując twoją propozycje faftag mam rozumieć że powinienem spożywać:

TEA=660(siłownia)+835(trening squash)+1795(2 treningi)/7= 470
TDEE=(1700+600+470)*1,1= 3050

I od tej wielkości w zależności od dnia odejmować bądź dodawać 10-20%?
Czyli:

Dzień bez treningu: 2750 kcal/dzień
Jeden trening: 3350 kcal/dzień
Dwa treningi: 3650 kcal/dzien

Dobrze zrozumiałem? Co myślisz o poszczególnych makroskładnikach??

Z góry dzięki za poświęcony czas na przeczytanie tego.
Pozdrawiam

Pomoże ktoś z tym zapotrzebowaniem energetycznym?? Co myślicie o takim rozkładzie makroskładników? Jutro idę na analizę składu ciała i chciałbym zacząć układać dietę.

Ok, dzieki