Koniec odpoczynku, trzeba sie wziąć za robotę
odpoczywałam z pędzlem i książką, miska była czysta, dzis zjadłam 3 placuszki ziemniaczane ( czyste bez mąki) które nie wliczone są w miskę)
trening na następne tygodnie
dzień 1
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a.
Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
Dzień 2:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę
Dzień 3
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
Dzień 4 (trening obwodowy):
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
dodatkowo 1 dzien w tygodniu 30 minut powerwalk
i 1 dzien w tygodniu 1,5 godz. jogi poświęconej na porządne rozciąganie ( okazuje sie że 200 metrów od domu mam zajęcia z uczniem Macieja Wieloboba pójde na pierwsze przynajmniej, zobaczę na ile będę zadowolona )
miska bez zmian 130/70/200
wprowadzona mikstura (Aniu jest bardzo pyszna
) po treningu
dziś
rozgrzewka ogólna + orbitrek 5 minut
trening
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 2x12 x12kg 33kg x10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
33kg x 10/7/4/4
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15,5kg x 12/12/11
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4kg x 12/12/12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
4kg x 12/12/12
allachy 35 kg x 20/13/13
unoszenie nóg w zwisie 3x10
brzuszki na piłce proste 20 skośne 20
na koniec 10 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5 km
opis
- wiosło bardzo fajnie czułam, na kolejnym treningu dołoże kg
-WL-ciezko szło, chyba powinnam tu zmniejszyc ciężar, po 1 serii nie mam juz siły, a ostatni raz to już chyba oczami podnoszę
-uginanie, ciezko, ale powoli i dokładnie
-prostowanie z pieczącym bicepsem
-unoszenie w bok ostatnia seria ledwo wciagałam ręce w górę
-w opadzie lepiej
warzywa: kalafior, ogórek, pomidor
napoje: woda 4 litry, szałwia, herbata, kawa
suple: wapń z wit D3, omega3, magnez, kombucha
mam poslizg z jedzeniem, ledwo zjadłam serca z kaszą i raczej już dzis tego białego sera nie wcisnę