Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

Dzien 28 (niedziela)

DNT

micha czysta
130/70/200

warzywa: ogóry zielone, sałata lodowa, fasola szparagowa
napoje: woda, pokrzywa, rumianek, kawa
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6, kombucha

zrzut dzis troche bez ładu ;)

do czwartku zbieranie sił - krótka regeneracja i dalszy ciąg walki, od teraz z treningiem autorstwa Cheryl Brown

I wprowadzamy miksturkę potreningową. Jak zadziała, to opatentujemy

o właśnie

Koniec odpoczynku, trzeba sie wziąć za robotę
odpoczywałam z pędzlem i książką, miska była czysta, dzis zjadłam 3 placuszki ziemniaczane ( czyste bez mąki) które nie wliczone są w miskę)

trening na następne tygodnie

dzień 1

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12

Dzień 2:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę

Dzień 3

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12

Dzień 4 (trening obwodowy):

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

dodatkowo 1 dzien w tygodniu 30 minut powerwalk
i 1 dzien w tygodniu 1,5 godz. jogi poświęconej na porządne rozciąganie ( okazuje sie że 200 metrów od domu mam zajęcia z uczniem Macieja Wieloboba pójde na pierwsze przynajmniej, zobaczę na ile będę zadowolona )

miska bez zmian 130/70/200
wprowadzona mikstura (Aniu jest bardzo pyszna ) po treningu


dziś
rozgrzewka ogólna + orbitrek 5 minut
trening

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 2x12 x12kg 33kg x10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
33kg x 10/7/4/4
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15,5kg x 12/12/11
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4kg x 12/12/12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
4kg x 12/12/12

allachy 35 kg x 20/13/13
unoszenie nóg w zwisie 3x10
brzuszki na piłce proste 20 skośne 20
na koniec 10 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5 km

opis
- wiosło bardzo fajnie czułam, na kolejnym treningu dołoże kg
-WL-ciezko szło, chyba powinnam tu zmniejszyc ciężar, po 1 serii nie mam juz siły, a ostatni raz to już chyba oczami podnoszę
-uginanie, ciezko, ale powoli i dokładnie
-prostowanie z pieczącym bicepsem
-unoszenie w bok ostatnia seria ledwo wciagałam ręce w górę
-w opadzie lepiej



warzywa: kalafior, ogórek, pomidor
napoje: woda 4 litry, szałwia, herbata, kawa
suple: wapń z wit D3, omega3, magnez, kombucha

mam poslizg z jedzeniem, ledwo zjadłam serca z kaszą i raczej już dzis tego białego sera nie wcisnę

Dzien 34 sobota

trening obwodowy pupa
jeny nie wiedziałam, ze ten trening taki ciezki
dwa razy chciałam przerwać - pierwszy raz przy bułgarach, drugi przy spacerze z gumą
skończyłam, ale trwało to godzine i 5 minut
najbardziej czułam zad przy ostatniej serii przysiadów, jesu ale to było mega uczucie

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę czy to koniecznie musi byc na piłce - mam problem z równowagą
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę guma złota
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. z braku lekarskiej nogi na misce ok 30 cm
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.


micha czysta, ale niedojedzona, za dużo roboty, za mało czasu

warzywa: pomidory, ogórek długi, bakłażan
suple: omega3, wapń + D3, magnez +B6, kombucha
napoje: woda 4 l, rumianek, kawa

poniżej pomiary








Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-05-19 15:58:04

Ja do tego bułgara na piłce ściągam buty, wtedy mi jakoś łatwiej i piłka nie ucieka z pod nogi zakrocznej, może to Ci coś pomoże

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-19 18:06:13

ja ten trening w domu robiłam na bosaka ;) tylko piłke mam z takim wypustkami do masażu i one mi sie wbijają w podbicie, piłka mi ucieka, ogólnie porażka

Dzień 35 niedziela

DNT
godzina wycieczki rowerowej

miska czysta
130/70/200

warzywa: ogórek, ogórki kiszone, pomidor, rzodkiewki
suple: wapń z wit D3, magnez z B6, kombucha, omega3
napoje: woda 2 l, 1 l zielona, rumianek, kawa

Dzien 36 poniedziałek

DT
trening dzień 4
rozgrzewka 5 minut powerwalk, pajacyki, przysiady, wymachy, rozciąganie

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x 10/7/8/5
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15,5kg x 12/12/12
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4kg x 12/12/12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
4kg x 12/12/12

allachy 30 kg x 20/15/9
unoszenie nóg w zwisie 2x10
brzuszki na piłce proste 20 skośne 17 na stronę
na koniec 7 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5,2 km i rozciąganie


opis
-miałam siłę dziś, wiosło poszło super,
-WL w drugiej serii za wąsko chwyciłam poczułam róznicę, bo sił mi brakło i sztanga się chwiała
-uginanie cięzko szło w ostatniej serii
-prostowanie ramion, lewa ręka mniej piecze w bicku podczas robienia
-wznosy mnie dzis wymęczyły, coraz lepiej czuję to ćwiczenie, fajnie ramiona wyglądają przy tym ;)
-bokiem w opadzie ok


micha czysta
130/70/200
dodatkowo po treningu mieszanka

warzywa: rzodkiewka, pomidory, ogórek zielony, kapusta biała
napoje: woda 3,5 litra, rumianek, szałwia, kawax3
suple: wapń z wit d3, magnez z wit b6 (reszta w dostawie)

dzien 37 wtorek

DNT
miska czysta

warzywa: kapucha biała, pomidor, ogórek, rzodkiewki, rukola, seler naciowy
suple: wapń z wit d3, magnez
napoje: woda 2,5 l, rumianek, zielona, kawa