Mam 18 lat 195cm wzrostu i ważę 75kg. Postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i przytyć jakieś 10-20 kg. Wiadomo do tego dieta, itp ale głównie proszę o ocenę tego planu treningowego ewentualne poprawki i propozycje. Główną przeszkodą jest to, że mieszkam na wsi i częste wizyty na siłowni raczej odpadają. W domu mam do wykorzystania tylko sztangę z ławeczką, dopiero za jakieś 2-3 miesiące będę mógł sobie pozwolić zmodernizować sprzęt tak więc na razie ćwiczenia oparte na sztandze. Do rzeczy:
PLAN:
WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
ewnt. rozpiętki z gumą ( tylko nie wiem czy to ma sens bo bez problemu rozciągam ją 50 razy - jest ona dość słaba )
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
ŚRODA:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę leżąc
- Martwy ciąg
Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem
- Skłony do kolan na przemian leżąc
PIĄTEK:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w ławce prostej w leżeniu
- Wyciskanie francuskie siedząc
SOBOTA:
Uda:
- Przysiady ze sztangą na plecach
- Nożyce/przysiady wykroczne ze sztangą na plecach
Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
- Wspięcia na "pięty" ze sztangą na plecach
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą z przodu
- Szrugsy ze sztangą z tyłu
Ok to by było na tyle. Nie wiem czy w sobote nie ma za dużo tych ćwiczeń, ale tak by mi pasowało, bo w tygodniu mało czasu :) "szkich" robiłem wg. układania planu treningowego chyba nawet na tym forum.
Czekam na wasze konstruktywne uwagi :)
Pozdrawiam!