Trening na mase

SObota
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 10/10/8


Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' - 4 serie 12/10/8/86
-pompki - 3 serie - 10/8/8



POn
Plecy:
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8/6
-MC na prostych nogach - 3 serie po 15


Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc - 4 serie 12/10/8/6
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 10/10/8

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

Sroda
Nogi:
-przysiady - 3 serie 12/10/8
-MC

-przysiady wykroczne - 3 serie 10
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 10/8/6
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-wnosysztnagi wzdłuż tulowa - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 5 serie po 15

Do każdego dnai treningowego jeszcze brzuch, 3 serie po max powtorzen.
W dni Nietreningowe aeroby, lub krotki interwal. Moze byc?

nie jest źle, jeśli zaczynasz to w treningu klatki zamiast rozpiętek daj wyciskanie hantlami skos, i szrugsy możesz dać do treningu pleców, daj po 1 serri wiecej w plecach bo to duzy mięsien potrzebuje dobrego kopa