Dieta na mase-pilna pomoc

Witam, mam 19 lat, ważę 68kg, 174cm wzrostu i jestem laikiem. Mój wcześniejszy post w dziale "trening dla początkujących".
post
Bardzo trudno mi przytyć, możliwe, że nie dostarczałem odpowiedniej ilości kcal i składników odżywczych. Ogólne informacje mam przyswojone, wiem co jest źródłem białka, węgli tłuszczy ale za chiny nie mogę ułożyć diety która pokryje moje zapotrzebowanie a co dopiero podnieść o około 300-400kcal.

Wpierw zacząłem od obliczenia współczynnika BMR na stronie PoTreningu.pl
Współczynnik BMR
Zaznaczyłem bardzo duży wysiłek fizyczny ponieważ mam szybki metabolizm - myślę, że wtedy to zapotrzebowanie będzie bardziej realne.

Oto moja wstępna dieta którą ułożyłem(wiem, że jest wiele błędów) ale liczę, że mi pomożecie i doradzicie. Chciałbym aby było 5-6 posiłków i aby przewyższało moje zapotrzebowanie o około 300-400 kcal tak aby systematycznie nabierać masy ale nie wiem co mogę upchnąć do niej- nie mam pomysłów po prostu. W diecie jest 100 gram oliwy ponieważ nie wiem jak wstawić 10-20 gram.
Dieta
Zdjęcia dodaję w linkach(robię to pierwszy raz dlatego nie za bardzo wiem jak to wyjdzie)

Dziękuję z góry za pomoc, Pozdrawiam



Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-13 21:03:55

Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-13 21:04:28

Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-13 21:05:54

Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-13 21:06:38

powiedz - realizujesz już tę dietę? smakują Ci te posiłki?

nie jeszcze jej nie realizuje bo jestem w trakcie układania, skąd to pytanie? Posiłki wyglądają na dziwne? :)

Jeśli chcesz przytyć to nie polecam kończyć ostatniego posiłku na godzinie 18. Możesz śmiało np o 20 lub jeszcze później dołożyć jeszcze jakiś posiłek.

Po prostu nie wiem co mogę zjeść wieczorem, to jest tylko "szkic" diety, myślałem, że ktoś mi doradzi co dodać co ująć i tak dalej.

możesz o 18 zjeść ryż np z cynamonem i jabłkiem - nie wychodzi drogo a podbije trochę kalorie. potem o 20/21 jesz twaróg z oliwą i powinno być ok

Do diety możesz dodać warzywa, owoce, pestki dyni, orzechy to wszystko też ma swój wpływ na organizm. Takie przekąski jak owocowe sałatki albo coś a'la mieszanki studenckie.

Najważniejsze to też urozmaicić dietę. Zamiast kurczaka codziennie - ryba albo schab, zamiast serka wiejskiego możesz zrobić sobie własny (twaróg, jogurt naturalny, pomidor, zielona cebulka, rzodkiewka czy co tam masz na podorędziu). Zamiast ryżu czasem ziemniaki czy kasza gryczana. Zamiast płatek owsianych rano - jajecznica itp.


Zmieniony przez - Lecthor w dniu 2013-05-14 15:06:07

no i jeszcze polecam Ci wpisać w ten dziennik posiłkowy dokładne ilości zjedzonego jedzenia. Wtedy zobaczysz dokładnie ile wcinasz kalorii, białka, węgli i tłuszczy.

Dzięki za rady, spróbuję zaraz zrobić kolejny szkic dietki, wstawię ją i mam nadzieję, że będę bliżej efektu końcowego :)

Trochę spędziłem nad tym czasu a więc czas START :D

Posiłek I (6:40)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) Kcal:73 B:6 T:5 W:0
Orzechy włoskie(50g) Kcal:327 B:7,5 T:22,5 W:1
Tran(10g) Kcal:92 B:0 T:10 W:0
Płatki owsiane(100g) Kcal:378 B:12 T:7 W:63

Suma I: Kcal:870 B:25,5 T:44,5 W:64

Posiłek II (9:40)
Gotowana pierś z kurczaka(100g) Kcal:150 B:33 T:2 W:0
Olej lniany(10g) Kcal:82,8 B:0 T:9,2 W:0
Marchew(100g) Kcal:20 B:0 T:0 W:3
Jabłko(100g) Kcal:46 B:0 T:0 W:10

Suma II: Kcal:298,5 B:33 T:11,2 W:13

Posiłek III (12:25)
Łosoś świeży(100g) Kcal:201 B:20 T:13 W:0
Szpinak(100g) Kcal:13 B:2 T:0 W:0

Suma III: Kcal:214 B:22 T:13 W:0

Posiłek IV (16:00)
Gotowana pierś z kurczaka(100g) Kcal:150 B:33 T:2 W:0
Kasza Gryczana(100g) Kcal:336 B:12 T:3 W:63

Suma IV: Kcal:486 B:45 T:5 W:63

TRENING!

Posiłek V (18:00)
Wołowina(100g) Kcal:117 B:21 T:3 W:0
Ryż biały(100g) Kcal: 344 B:6 T:0 W:76

Suma V: Kcal:461 B:27 T:3 W:76

Posiłek VI (20:30)

Twaróg półtłusty(100g) Kcal: 121 B:18 T:4 W:4
Oliwa z oliwek(10g) Kcal: 82,3 B:0 T:9,1 W:0
Brokuły(100g) Kcal: 16 B:1 T:0 W:1

Suma VI: Kcal: 219,3 B:19 T:13,1 W:5

Ogólnie
Kcal: 2548,8
B:171,5
T:89,8
W:221

Czekam na opinie i rady co zmienić, co dodać, co usunąć, czego za dużo etc..

Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-14 18:45:50

Zmieniony przez - gnom1994 w dniu 2013-05-14 18:47:08

Nie ma nikogo?

kalorii za mało, w ostatnim posiłku brakuje węgli,

szpinak nie częsciej niż 1 - 2 x w tyg i raczje w towarzystwie nabiału,

łosoś 2 - 3 x w tyg

poza tym diety wrzucamy w formie zrzutu z PT...