Shake your ass II with TREC Nutrition!/ lilith

Ok, melduje się
Ostatnie dni były niestety nietreningowe, ze względu na totalny brak czasu, piszę licencjat od rana do wieczora, z krótkimi przerwami na jedzenie i jeszcze krótszymi na spanie Miska trzymana, czysta, ale nieliczona, przekroczona dlatego, że 1700 kcal to zdecydowanie za mało na myślenie od 7 do 4 nad ranem

Mój pośpiech i odłożenie wszystkie na bok spowodowane jest wyjazdem na majówkę
Miska będzie trzymana czysta, bezglutenowa również na tyle, na ile pozwola warunki

Wiem, że ten tydzien wolnego nie wpłynie najlepiej na wyniki dupowe, jednak po powrocie mobilizacja max i ostre zapyerdalanie, aj promis chodząc po górach będe spinać poślady bez przerwy, także nie ma odpoczynku dla pupy

Wracam w poniedziałek, wszystkim czytającym życzę udanego odpoczynku

Weekend majowy miskowo w miare czysty, wpadło mnóstwo oscypków, jadłam to co wydawało mi się najlepsze, albo z grilla mięcho, albo w knajpie cielęcina czy kurczak
z aktywnością słabo, pogoda nie dopisała, więc marszów to za wiele nie było
mało piłam, wpadło alko, co zaraz się odbiło na wyglądzie, był też @ i zaliczyłam zmasowany atak wody, na razie czuje się jak napompowana świnia

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-05-07 22:34:29

06.05
PONIEDZIAŁEK DT
Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
25kg/ 30/ 30x8/ 30x7
27,5kg/ 30/ 30x9/ 32,5x6
27,5kg/ 30/ 30x7/ 32,5x6
25kg/ 27,5/ 30x8/ 32,5x5
25kg/ 27,5/ 30x5/ 27,5x8

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
10kgx 10/8 7,5kgx10
3x 10kg 10/8/7
3x 10kg 12/9/10
3x 10kg 12/10/9
7,5kg/ 10x10/ 10x7

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
5kgx 14/11
5kgx 15/13
5kgx 13/12
5kgx 15/14
5kgx 15/13

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25kg/ 22x 10/8/8
25kg/ 25/ 30x8/ 30x5
25kg/ 25/ 25/ 30x8
25kg/ 25/ 25x9/ 30x10
22kg/ 25/ 25x8/ 30x6

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
25kgx 10/10/9/9
30kg/ 30/ 35/ 35
30kg/ 30/ 35/ 35x8
30kg/ 30/ 35x9/ 35x7
30kg/ 30/ 35x8

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
wiosłowanie - zabawa z trx
15kgx 9/8/7
15kgx 9/8/6
15kgx 8/8/5
15kgx 8/7/5
7. aeroby:30 minut bieżnia max nachylenie
nie ma sensu tego komentować, przerwa zrobiła swoje

MISKA 120/60/170
+ chleb, masło, pomidor, ogórek, jaja
+ jw., jabłko
+ tortilla z indykiem, masło, orzechy
+ jw., jajo, marchew
+ jajo, marchew


07.05
WTOREK DT
Dzień 2. nogi

1a. przysiad z obciążeniem 10x10
30kgx 10/10/10 ...
30kgx 10/10/10...
25kg x5x10/ 27,5kg x2x10/ 30x 3x10
1b. Uginanie nóg leżąc 10x10
16kgx 10......9/8
16kgx 10/10/10...
16kgx 10/10/10...

2. Wypady chodzone 3x20
7,5kgx 20 10kgx 20/17
7,5kgx 3x20
7,5kgx 3x20

3. Przysiad bułgarski 4x12-15/ wejście na stopień
25kgx 12/ 11/ 12/ 10
20kgx 15/ 12/ 12/ 8
5kgx12/ 5x12/ 5x8+4xcc/ ccx15

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
55kgx 22/18/16
50kgx 29/20/13
50kgx 27/19/18
+ rozciąganie

MISKA 120/60/170
+ chleb, masło, pomidor, ogórek, jaja
+ jw., jabłko
+ tortilla z indykiem
+ jw., jajo, marchew
+ orzechy, jajo

08.05
ŚRODA DNT - ledwo się ruszałam

MISKA 120/60/170 1700 kcal
czysta, liczona, ale już nie pamiętam co jadłam

09.05
CZWARTEK DT
Dzień 3, barki, biceps, triceps

1. Żołnierski 4x8-10 90s
15kg/ 17,5/ 17,5x8/ 20x8
17,5kgx 10/8/8 20x7
17,5kg/ 17,5/ 20x7/ 20x4+2
17,5kg/ 17,5/ 20x8/ 20x6

2. Arnoldki 3x12-15 30s
5kgx 13/12/12
5kgx 12/11/10
3kg/ 5x12/ 5x12
5kg/ 5x8/ 3x15

3. Shoulder box 3x6 60s
2,5kgx 6/6/6
2,5kgx 6/6/ 3kgx4
2,5kgx 6/6/6
2,5kgx 6/6/5

4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
12,5kgx 12/10
10kg/ 12,5kgx10
gryfx 12/10
gryfx 12/ gryf + 2,5kg x7 +2

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
3kg 18/16
5kgx 17/13
5kgx 17/12
5kgx 15/13

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s/ francuskie oburącz zamiast
10kgx 12/11
25kgx 12/10
25kgx 12/10
20/ 25x10

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
16kgx 19/15
19kgx 20/16
19kgx 20/16
16kg/ 19x15
8. aero: max nachylenie bieżnia 30 minut

dobry trening, spieszyłam się więc skróciłam przerwy, pompa była, bic był tak napompowany i bolał, że ledwo dokończyłam uginanie po treningu nie umiałam podnieść rąk ani się ubrać

MISKA 120/60/170
+ kasza jaglana, jajo, masło
+ jw. jabłko
+ jajo, oscypek , chleb
+ kurczak, ryż, pieczarki, ogórki, kapusta
+ jw.
+ jajo

10.05
PIĄTEK DT
Dzień 4. trening obwodowy
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 8kg/12kg/12kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/4kg/4kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. 10kg/10kg/10kg
6. aeroby: 15 minut bieżnia max nachylenie

ooooo, co to było jak zwykle trening dostarczył ciekawych wrażeń zakwasy mnie trzymały po nogach dalej, bułgara robiłam na raty i to na ławce, bo na piłce nie umiałam zrobić ani jednego, piekło tak, że zaraz spadałam z niej nogi po tych próbach były jak z waty, a 30 bułgarów dalej przede mną
nie dałam rady dobić do 30 minut aero, nie nadążałam przebierać nogami przy prędkości 3,5 nawet

MISKA 120/60/170 1700 kcal
czysta, liczona
+ chleb, jajo, masło
+ budyń marchewkowy (ryż, kasza jaglana, kakao, marchew,jabłko)
+ jw.
+ tortilla z kurczakiem (mąka gryczana, jajo, kurczak, warzywa)
+ jw.

brat wyjechał i zostawił pełno kurczaka, jestem na niego skazana przez kilka dni

źle sie dzieje mi ze skórą, wysypana jestem wszędzie, przeszło troche na wyjezdzie bo jadłam mniej białka, dlatego postanowiłam je uciąć do 100g na rzecz węgli i zobacze co siębedzie działo

11.05
SOBOTA DNT

dziś cały dzień na uczelni, więc tylko pod wieczór wpadnie bieg, brzuch i może machania noga i obowiązkowo rozciąganie porządne!

MISKA 100/60/190
+ ryż, masło, jaja
+ placki gryczane z kurczakiem, warzywami, jajkiem
+jw.
+jw.
+jw.

POMIARY
w talii nie rośnie więc jest dobrze reszta wzrostów podejrzewam, że chwilowa

12.05
NIEDZIELA DNT
do południa na uczelni, a potem szybko na urodziny

MISKA czysta, ale nieliczona
+ ryż, masło, jajo
+ gulasz z indyka (pomidory, indyk, por, ryż)
+ jw.
+ śledzie
zjadłam mało, pewnie nie dobiłam do 1700kcal, niestety śledzie na urodzinach były gotowe w oleju, a jedynie takie domowe mi nie szkodzą i źle sie czułam

13.05
PONIEDZIAŁEK DT
zrobiłam bardzo dobry trening
Plecy, klata
1a. ściaganie drążka 4x10-12
22kg/ 22/ 22/ 25x10
1b. WL 4x10-12
25kg/ 30/ 30x10/ 32,5x7

2a. MC 3x10-12
50kg/ 55/ 60x5
2b. wyciskanie skos 3x10-12
3x 10kgx 12/10/10

3a. przyciąganie drążka 3x10-12
25kg/ 25/ 30x10
3b. rozpiętki skos 3x10-12
3x 5kgx 12/12/11

4a. wiosło jednorącz 3x6-10
15kg/ 15x7/ 12,5x9
musiałam wziąc mniej, bo nie umiałam utrzymać 15 w lewej ręce, wypadała po MC
4b. pompki max
11/8/7 ostatnia seria w szerokim rozstawie nóg
5. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

ufff, super się ćwiczyło zmieniam trening, w tamtym stoje w miejscu i uwielbiam serie łączone, więc sobie wyszukam coś

MISKA 100/60/190 1700 kcal
+ ryż, masło, jajo
+ jabłko
+ chleb, jaja, jabłko, ogórki, pomidory
+ gulasz indyczy (indyk, ryż, pomidory, boczek, por)
+ jw. marchew

14.05
WTOREK DT
nogi

1. przysiad 4x12-15
40kg/ 40/ 40x12/ 45x10

2a.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 4x15
20kg 15/15/15/13
2b. uginanie nóg 4x15
16kgx 15/15/13/12

3. wznosy bioder ze sztangą 4x12
45kg/ 50/ 50/ 50

4a. RDL 3x15
40kg/ 40kg/ 45x12
4b. bułgar 3x15
cc x 15/ 15/ 15

5. odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3x15
13kg/ 16/ 16

ledwo wyszłam z siłowni, było mi słabo, nogi się trzesły, ciemno przed oczami, zaj**isty trening mi wyszedł

MISKA 100/60/190
+ chleb, jaja, masło, warzywa
+ jw., jabłko
+ placki gryczane z indykiem, warzywami, jajkiem
+ jw.
+ jw.
+ wywar z gotowanych warzyw i mięsa w ciągu dnia

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-05-14 12:11:29

Treningi były, zaległych wypisek nie bede dodawac z prostego powodu, rezygnuje z konkursu
poczynilam pomiary, zrobilam porownawcze fotki, nie ma żadnej róznicy w wyglądzie tyłka i niestety potwierdzaja się słowa Obli, która mi rzekła przed konkursem: Tu nie masz co liczyc na wyniki i w temaci epupy, poki nie schudniesz z nóg poty twoja pupa, a ja masz będzie schowana

nie wiem jak mam schudnac z nog, bez wskazowek na pewno nie dam rady, dlatego wracam do starego DT

cykl na pupe nie uwazam za zmarnowany, bo zauwazylam jedna bardzo wazna rzecz, nie umiem jej cwiczyc
przy treningu obwodowym na PUPE ja czuje glownie CZWÓRKI, przy przysiadach i wykrokach to samo. Zakwasy na pupie jakies tam byly, to myslalam, ze to ok, ale ostatnio zrobilam wznosy bioder ze sztanga i podczas robienia ich myslalam o pupie tak intensywnie jak tylko sie dalo, ale nie czulam jej rowniez, a tylko dwojki.
Nie wiem czym to jest spowodowane, ale widze, ze pupy na lato 2013 nie bedzie

no nic, zycze powodzenia dziewczynom

Lilith szkoda, bo dupsko masz z potencjałem
A rozciągasz porządnie tył i dwójki? Może dlatego nie pracują, że są pościągane. Mnie rozciąganie dużo pomogło np. w przysiadzie i RDL a też długo mi nie szły te ćwiczenia. Tu jest fajny filmik Mawashiego


Może też wypróbuj energiczny power walk w terenie zamiast na bieżni chodzić? Bardzo dobra forma aero. Tylko porządnie tyłas spinaj i duże kroki rób

To nie to chuda...
To są utrwalone blędy w technice ćwiczeń prowadzące do "dominacji czworogłowych". Patrzę na ciężary w poprzednim dzienniku... RDL >50kg, a nie czujesz pracy pośladów w przysiadach? No i te ciężary w rumunie przy Twoim wzroście, z takim małym stażem? Relacja ciężaru RDL i przysiadu, zupelnie bez sensu. Śmierdzi to złą techniką.

Do tego dużo biegów... Pewnie źle nogi stawiasz.