Dietka na mase ;)

Witam :)
Od pewnego czasu waga stoi w miejscu tj. 65-66kg. Potrzebuję fachowego oka i ocenę co dorzucić aby wszystko było w porządku. ;)
2gB/kg = 130g*4kcal= 520kcal
6,5gW/kg= 422*4kcal= 1700kcal
1gT/kg= 65*9kcal= 600
_____________________________
RAZEM= 2800

W diecie mam około 3tys i nie wiem czym zwiększyć kaloryczność.
Ponadto mam wątpliwości co do ilości tłuszczów, niby są w dostatecznej ilości, ale czy z dobrego źródła one są?
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam :)

możesz dodać i tłuszczu i węgli

jeśli chodzi o tłuszcz przydałaby się ryba, jaja, bardziej tłuste mięso

no i przydadzą się owoce i warzywa

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-12 20:54:56

Jaja będę dorzucał: 1-2 z rana. Ryby nie da rady codziennie, ale na pewno uwzględnie przynajmniej raz w tygodniu. Owoce i warzywa to wiem i jem tylko nie zapisałem ;)
A co z kalorycznością? Czym podbić?

Zmieniony przez - TiruRiru w dniu 2013-05-12 20:56:04

odpowiedziałem na PW

Pos 1 załaduj jakieś jaja, wskoczy troche więcej białka i tłuszczy
2- twaróg to nie jest najlepsze źródło białka w ciągu dnia, załaduj ze 100g piersi z kurczaka. Ryż pełnoziarnisty zamiast białego
3- to samo, zarzuć białko z mięsa. lepsze będą płatki owsiane.
pos 'standard'- ja bym wyrzucił tłuszcze przed treningiem (rozumiem ze to pos przedtreningowy). ryż pełnoziarnisty zamiast białego.
po treningu może być za to ryż/makaron biały.
w ostatnim posiłku lepiej półtłusty twaróg niż serek wiejski bo jest dość tłusty. węgle możesz z tego posiłku wyrzucić, a dać więcej np przed treningiem. Dorzuć jakieś tłuszcze np 20g orzechów włoskich

Oliwa to dobre źródło tłuszczu, ale możesz czasem je urozmaicić awokado/orzechami/migdałami czy omega 3 (tran, ryby).
Myślę że 3000 kcal przy wadze 60 kg to będzie w zupełności. Jak nie będzie szło to możesz dorzucić węgli.
Duza porcja warzyw w kazdym posiłku! po treningu szczególnie.

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-05-13 20:45:29