Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Śniadanie
5 jajek
70g płatków owsianych
pomidor
szczypiorek

Środa – nogi

* Przysiad tylni ATG [10x50kg 8x60kg 6x70kg 4x80kg 2x90kg 1x100kg 15x40kg 20x30kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [12x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg-drop seria]
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [20x20kg 17x30kg 15x40kg 13x50kg 11x60kg 9x70kg 7x80kg]
* Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze [ 4s x 15-8p x masa ciała ]

* Sauna 3x 7m

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)
[ CCx 3/ CC+8,75kg x2/ CC+13,75kg x2/ CC+18,75kg x6/ CC+13,75kg x6/ CC+8,75kg x6/ CCx 8 ]
* Martwy ciąg [12x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg]
* Wiosłowanie sztangą w opadzie [12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym 12<10<8<6 [50kg 55kg 60kg 65kg]
* Ściąganie do klatki drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem neutralnym [12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg- z dropem]

Aeroby 35m

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-05-09 19:32:49

Piątek - klatka + przedramiona

* Wyciskanie leżąc [12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg]
* Rozpiętki na skosie dodatnim
* Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
* Butterfly

. Superseria 4x 30r-20r
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8-10kg

Dzisiejszy trening był w dużej mierze przegadany ale dzięki temu wprowadzam zmiany w treningu klatki oraz barków.

Klatka
WL 12<10<8<6
Rozpiętki na ławce 30* 3x 12-15
Wyciskanie hantli na ławce 30* 12<10<8<6
Brama 3x 12-15

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10<8<6 przerwy +2m
Wyciskanie sztangi na Smithcie z tyłu głowy 15<13<11 przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem 4x15 przerwy 1m
Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce 30* 4x15 przerwy 1m

Tydzień przerwy miałem przez chorobę.

Waga rano na czczo 97,3kg

Poniedziałek - Barki

Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10<8<6 40kg, 45kg 50kg przerwy 2m
Wyciskanie hantli siedząc 15<13<11 14kg 12kg 10kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem 4x15 5kg przerwy 1m
Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 15kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce 30* 4x15 5kg przerwy 1m
Coś jak odwrotny butterfly xD tylko ze ugiętymi rękoma 4x15 25kg przerwy 1m
Szrugsy hantlami 20x 4 20kg 1m przerwy

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [15x17kg 13x22kg 11x27kg 9x32kg 9x37kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz [12x5kg 10x7,5kg 8x10kg 6x12,5kg]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 8x10kg x3]

* Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x15
* Uginanie ramion z hantlami (suplinacja)[ 12< 10< 8]
* Uginanie ramion z hantlami (młotkowo)[ 12< 10< 8]

* Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas opuszczania nóg xD 3x10
* Pallof Press With Rotation 3x15

ćwiczysz 5 dni pod rząd?

Tak

Dobrze ci idzie, gratuluje wyników bo osiagłeś już bardzo wiele oby tak dalej. Ćwiczysz 5 razy w tygodniu a w dni wolne odpoczywasz? i jak aktualnie wygląda twój bilans kaloryczny i ilość węglowodanów.

Kalori ok 2800
węgli ok 170g
w wolne odpoczywam biernie albo aktywnie na rowerku etc
Ale lipa straszna dzisiaj bo przy pierwszej serii przysiadów ze śmiesznym ciężarem coś zabolało w dole pleców i teraz mocno boli >< narazie zastosowałem plaster rozgrzewający. Jak nie zacznę odczuwać poprawy to trzeba będzie coś z tym zrobić. Ale jestem dobrej myśli. Ech tak się kończy sekunda dekoncentracji...