Dieta na mase: ocena i pytania

otóż dieta dla ektomorfika na mase: wzrost 176 waga 69
wyliczyłem sobie za pomocą kalkulatora zapotrzebowanie kaloryczne na granicy 3000 kcal, dodałem 500 kcal nadwyżki kalorycznej i obliczyłem proporcje makroelementów które mają się:
WĘGLOWODANY - 438 - 50%
BIAŁKA - 263 - 30%
TŁUSZCZE - 78 - 20%
Diete składającą się z czynników wklejonych niżej jestem w stanie utrzymać, a tu pytania:
Jak ma się ilość białka wyliczonego przeze mnie, a stosowanie 2g na 1kg masy ciała? Nie jest zbyt dużo białka?
Czy składniki będą działać? Czy coś usunąć/zamienić/dodać?
Czy warto zamieniać węglowodany z np ryżu na jakąś odżywke węglowodanową? Jeśli tak, jaką?
Wiem, że najważniejszym posiłkiem jest śniadanie i posiłek potreningowy, lecz ważniejszym czynnikiem jest dostarczenie do organizmu tej odpowiedniej ilości kalorii.
Proszę o jakieś ewentualne rady bądź konstruktywną krytyke

Małymi krokami i do przodu, nie ma co się napalać że szybko zrobisz udaną masówkę. Możesz spróbować zwiększyć o te 300 kcal, ja bym dodał około 15-20 gram białka jeszcze

Nie mógłbyś rozpisać tego na osobne posiłki?

Podejrzewam że są to osobne posiłki, tylko wszystko zsumowane. (o 12:00 by tego wszystkiego nie zjadł)

BTW. Dieta wydaje mi się dobra.

dosyć dużo bialka-spokojnie możesz mniejszyć do ~2g/kg
Ryż biały urozmaić na bardziej zasobne w mikroelementy produkty np.kasza gryczana,ziemniaki,ryż brązowy,parboiled
Masz w diecie warzywa/owoce?
Warto dodać do diety tłustą,świeżą rybe,by zwiększyć iloćć Omega 3 w diecie-możesz ją dodać a np.zmniejszyc ilość odżywki białkowej do 30g/dziennie

Jeśli zmniejsze ilość białka bilans kaloryczny nie będzie mi się zgadzał, z tego co zauważyłem przy 3000 kcal masa nie bardzo chce się zwiększać, czym więc zastąpić białko?
Jakieś warzywa i owoce na pewno będę jadł, wyczytałem jednak że nie wlicza ich się w zapotrzebowanie kaloryczne.
Mam jeszcze pytanie o dni nietreningowe, czy jeść tyle co w dni treningowe czy zmniejszyć ilość kcal, jeśli tak to o ile? W dni nietreningowe nie robię zbyt wiele (uczelnia i mieszkanie, więc raczej tryb siedzący)
Ta dieta jest przykładowa, bede starał się ją zmieniać, zależy mi tylko na stosunku makroskładników, czy jest on odpowiedni?

Nie wiem dlaczego twierdzisz że powinien zmniejszyć białko ? Jest trochę więcej, ale jak organizm nie przyjmie to najwyżej wydali, ale nic negatywnego się nie stanie.
W dni treningowe możesz kombinować, i zjeść więcej tych kalorii. W DNT możesz zostawić tak jak jest (ważne żeby bilans był na plus)

Jedzenie codzienne ryby może być dość drogie, można kupić kapsułki z OMEGA 3, i łykać np. wieczorami. Ogólnie to polecam pomyśleć nad zakupem witamin w kapsach.

Warzyw/owoców tak jak wpisałeś nie ma sensu dodawać do bilansu = jeść jak najwięcej.

przemojek

czym więc zastąpić białko?

Tłuszczami(węglowodanów juz i tak jest sporo)

przemojek

Jakieś warzywa i owoce na pewno będę jadł, wyczytałem jednak że nie wlicza ich się w zapotrzebowanie kaloryczne.

Owoce wlicz

przemojek

Mam jeszcze pytanie o dni nietreningowe, czy jeść tyle co w dni treningowe czy zmniejszyć ilość kcal, jeśli tak to o ile?

Zależy od Twojego organizmu-możesz na start delikatnie zmniejszyc w DNT np.o 200-300kcal-jeśli by masa szła za szybko to możesz poźniej przyciąć bardziej

Mógłby mi ktoś poradzić, który ze stosunków makro byłby lepszy na start dla ektomorfika? a może coś jeszcze zmodyfikować?

Z tych co podałeś to pierwszy, przy ekto (ale to moje skromne zdanie ;p)

ktoś rzuci okiem, jakieś korekty może?

w pierwszym posiłku osobiście nie mieszałbym chleba z płatkami-ale co kto lubi. Do tego 1.posiłku dodaj owoc
Brakuje w diecie źródeł omega 3-warto dodać tłustą,świeżą rybę lub ewentualnie orzechy włoskie,olej lniany
Przed treningiem,zamiast zwykłego białego ryżu daj wartościowsze źródło ww np.ryz parboiled,ryż brązowy,kaszę gryczaną
Posiłek 5=?

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-05-17 13:16:15