Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 9/2

TRENING

rozgrzewka bieżnia, zarzut do przysiadu, przysiad+PP 20kg 2x10

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kg x8/25kg x7/30kg x7/30kg x6/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6

3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6
5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6

3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6
5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6

4a. Arnoldki 3x8-10
7kg x10/9kg x9/9kg x8
5kg x10/7kg x9/9kg x6

4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
8kg x10/9kg x10/11kg x5
7kg x10/9kg x10/11kgx6

5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10
8kg x12/10,5kg x12/13kg x11

+ aero 25 min marsz na bieżni max nachylenie 4-5,5km/h

Dobry trening,ciężary zdecydowanie lepiej dobrane niż tydzień temu.
We wznosach bokiem nie miałam krążków tylko hantle do dyspozycji, stąd lekki regres, ale i tak masakruje w tym tempie i myślę, że długo tak pozostanie.
O dziwo po wczoraj mogę chodzić, co mnie niezmiernie cieszy, bo tydzień temu ledwo nogi prostowałam

DIETA

1898kcal, 149g (31%) białko, 55g (26%) tłuszcze, 207g (44%) węglowodany

1)omlet owsiany z jabłkiem i kakao
2) po treningu shake: owsiane, whey, jagodowe, mleko ryżowe
3)makaron żytni z pesto i indykiem, pomidorami
4)biała fasola w sosie pomidorowym z chilli
5)sałatka z jajem

+ suplementacja: castagnus, tran, wit.c, Mg+K, kombucha

Niby tylko +100kcal, a od wczoraj chodzę najedzona - ciekawe jak długo



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-23 09:53:14

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-23 09:54:58

Dzień 10/2

TRENING

Interwały:

10 min luźny bieg na rozgrzewkę
15/45 x5
15/30 x5
15/15 x1

+ 20 minut aero

Wieczorem joga.

DIETA

1769kcal, 150g (35%) białko, 53g (28%) tłuszcze, 173g (40%) węglowodany

1)owsianka z cynamonem, suszonym jabłkiem, jajem
2)po treningu shake:whey, owsiane, kakao
3)comber z królika, ziemniaki, sałatka
4)fasola biała w sosie pomidorowym z chilli
5)sałatka z jajem i indykiem

+ suplementacja: castanus, tran, wit.c, Mg+K, kombucha, xyzal-zaczęło się pylenie

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-25 09:24:54

Dzień 11/2

TRENING

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 xcc/20x5kg/18 x6kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
25 xcc/20x 3kg/18x 3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 xcc/20 x5kg/18 x6kg
(hantle)

Lepiej niż tydzień temu, ale i tak skończyłam cała upocona i trzęsącymi się nogami

DIETA

1926kcal, 155g (32%) białko, 59g (28%) tłuszcze, 199g (41%) węglowodany

1)owsianka z jajem i rodzynkami
2)po treningu shake: owsiane, whey, kakao
3,4)fasola w sosie pomidorowym z chilli
5)sałatka z jajem, indykiem, migdały

+ suplementacja: castagnus, tran, wit.c, Mg+K, kombucha

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-25 09:33:29

odważna, rzuca się z ciężarami na ten trening

Dzień 12/2

TRENING

rozgrzewka bieżnia, zarzut do przysiadu, przysiad+PP 20kg 2x10

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x7/32,5kg x5
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6/32,5kg x5

2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
25kg x8/30kg x8/30kg x7/35kg x6/35kg x5
20kg x8/25kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6

3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
20kg x10/25kg x10/27,5kg x8/30kg x5
20kg x10/25kg x9/25kg x8/27,5kg x6

3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
25kg x10/25kg x8/30kg x7/30kg x6
20kg x10/25kg x10/30kg x8/30kg x7

4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15kg x12/17,5kg x12/20kg x11
10kg x12/12,5kg x12/15kg x11

4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x7
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x8

5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
20kg x12/25kg x11/25kg x9
20kg x12/25kg x10/25kgx8

+ 20 min aero na bieżni, max nachylenie 4-5,5km/h

Na modlitewniku i w czachołamaczach za tydzień dokładam, chociaż tempo rozrywa..

DIETA

1905kcal, 149g (31%) białko, 57g (27%) tłuszcze, 204g (43%) węglowodany

1)omlet owsiany z bananem i kakao
2)po treningu shake - whey, owsiane, jabłko
3)indyk w sosie musztardowym, ryż jaśminowy, sałatka
4)falafel, mix sałat, pomidor, cebula
5)sałatka z jajem

+ suplementacja: castagnus, tran, wit. c, Mg+K, kombucha, xyzal

----------------------------------------------------------------
dont - takie ciężary to nie ciężary coś tam biorę w rękę dla przyzwoitości, ale niewiele, bo ten trening masakruje nawet z cc i nie wiem czy kiedykolwiek te ciężary zwiększę, bo się boję, że zęby sobie wybiję w bułgarze na piłce a podwyższenie mam niestety dość niskie, bo mi sięga przed kolano dlatego się dobijam ciężarem



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-26 11:47:21

Dzień 13/2

DNT

Totalna regeneracja w weekend, leżę i pachnę, bo wszystko boli

DIETA

1763kcal, 145g (33%) białko, 55g (28%) tłuszcze, 172g (39%) węglowodany

1)owsianka z bananem, jabłkiem i jajem
2)pieczona perliczka, ziemniaki w ziołach, sałatka:pekińska, cykoria, pomidory, czerwona cebula, papryka
3)placki z mąki gryczanej z jajem i rodzynkami
4)sałatka z jajem i gorgonzolą

+ suplementacja:castagnus, tran, wit. c, Mg+K, kombucha

Dzień 14/2

DNT

DIETA

1817kcal, 151g (32%) białko, 57g (28%) tłuszcze, 175g (38%) węglowodany

1)placki gryczane z jabłkiem
2)szynka wieprzowa grillowana, makaron żytni z pesto, jakieś sałatki na grillu
3)jaja na miękko, pieczywo żytnie z sezamem, pomidory, cebula, mix sałat
4)sałatka z twarogiem

+suplementacja: castagnus, Mg+K, wit.c, chia

POMIARY



Klatka raczej opuchnięta po treningu, 3ci dzień już boli okrutnie
Rozkład na kolejny tydzień zostawiam jak był:

DT 150B/55T/200W
DNT 150B/55T/175W

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-28 10:59:21

Dzień 15/3

TRENING

rozgrzewka na bieżni

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20kgx15/25kg x15 + 57,5kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20 x15/25 x15 + 55kg x8/60kg x8/65kg x7
20kg x15/20kg x15 + 50kg x8/55kg x8/60kg x8

2. MCNPN 4x6-8
50kg x8/55kg x8/60kg x7/62,5kg x6
45kg x8/50kg x8/50kg x7/55kg x7
35kg x8/40kg x8/45kg x8/50kg x8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100kg x15/110kg x15/120kg x14+1
90kg x15/100kg x15/110kg x15
70kg/90kg/100kg x15

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25kg/30kg/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

Przyjemny trening, w końcu ciężary dobrane jak należy. W uginaniu narazie nie progresuję, bo kolejne możliwe obciążenie to 35kg - zdecydowanie za dużo, opuszczam za to najwolniej jak mogę.


DIETA

1889kcal, 145g (31%) białko, 56g (27%) tłuszcze, 208g (44%) węglowodany

1)placek gryczany z jabłkiem
2) po treningu shake: whey, owsiane, jabłko
3,4) pieczony udziec indyczy, ryż basmati, mix sałat, papryka, cebula, cykoria, cukinia
5)sałatka z jajem i serem cheddar

Dzień 16/3

TRENING

Wieczorem będzie fitness w ramach aero.

DIETA

1771kcal, 147g (34%) białko, 55g (29%) tłuszcze, 172g (40%) węglowodany

1)owsianka z odrobiną mleka, jabłkiem, cynamonem, jajem
2)pierś indycza na maśle z ziołami, ryż brązowy, słoik ogórków w occie
3)pieczone podudzie indycze, ryż brązowy, brukselka, brokuł
4)jajecznica z cebulką i pomidorem

+suplementacja: castagnus, Mg+K, wit.c, chia

Dzień 17/3


TRENING

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kgx8/25kg x8/30kg x7/32,5kg x5/32,5kg x4
25kg x8/25kg x7/30kg x7/30kg x6/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x4
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6

3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x6
7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6
5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6

3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x6
7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6
5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6

4a. Arnoldki 3x8-10
8kg x10/9kg x9/9kg x7
7kg x10/9kg x9/9kg x8
5kg x10/7kg x9/9kg x6

4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
8kg x12/9kg x10/11kg x7
8kg x10/9kg x10/11kg x5
7kg x10/9kg x10/11kgx6

5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
13kg x12/15,5kg x10/15,5kg x9
10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10
8kg x12/10,5kg x12/13kg x11

+ aero 25 min marsz na bieżni max nachylenie 4-5,5km/h

Dobry trening, na siłowni pusto, więc wszystko dla mnie
5a i 5b już chyba tylko siłą woli, żeby ustawić rękę do francuskiego, musiałam sobie pomagać drugą

DIETA

1952kcal, 150g (31%) białko, 59g (27%) tłuszcze, 199g (41%) węglowodany

1)kasza jaglana z truskawkami i jajem
2)po treningu shake: jaglana, banan, whey
3,4) ryż brązowy i basmati, łosoś z grilla, jakieś grillowane warzywa
5)sałatka z indykiem

+suplementacja: castagnus, Mg+K, wit.c, kombucha

prawie 400g łososia dzikiego w misce

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-01 10:26:48