Dziennik treningowy metodą Mawashiego

O sobie mogę powiedzieć że ćwiczę chaotycznie ale w ostatnim czasie staram się ćwiczyć wg planu. Dawno temu jak chodziłem do gimnazjum to trenowałem 2 sezony MMA i okazjonalnie ćwiczyłem na siłce, nie mając żadnego pojęcia. Z wiekiem trochę zmądrzałem ale tym razem nie miałem zbytnio czasu i ochoty do ćwiczeń. Od nowego roku postanowiłem sobie że zacznę ćwiczyć, na początku były to pompki, brzuszki potem przysiady pompki odwrotne, skakanka, abs 8 min. W ostatnim miesiącu ćwiczyłem głównie na skakance, a6w i program 100 pompek, przy bardzo długich sesjach na skakance(około 60 min codziennie, wysoka intensywność) w miesiąc zrzuciłem 8 cm z pasa, z lekką pomocą TSE. Kolega z forum poradził mi aby zaczął ćwiczyć wg treningu Mawashiego, więc postanowiłem od dzisiaj po kilkudniowej przerwie od jakichkolwiek ćwiczeń zacząć ćwiczyć wg tego programu. Zaczynam od planu treningu dla początkujących wersja łatwiejsza z lekką modyfikacją, co tydzień dokładam serię aż dojdę do 4 serii potem przerzucam się na trening dla początkujących wersja trudniejsza. Dieta jest taka sobie, ciężko ją trzymać będąc uczniem, wywaliłem z diety wszystkiego słodycze, piwo i inne śmieci, fast foody itp i staram się jeść zdrowo i w miarę w równych odstępach czasu.

Obwód bicepsa-31cm
Obwód klatki-103cm
Obwód pasa-84cm
Obwód uda-53cm

Oto trening

1 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka wg planu

Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 16 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 12 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z obciążeniem 12 powtórzeń

Rozciąganie wg planu

2 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka wg planu

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 14/16 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 14/16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 10/12 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10/12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10/12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z obciążeniem 10/12 powtórzeń

Rozciąganie wg planu

3 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka wg planu

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 14/14/16 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 14/14/16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 10/10/12 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10/10/12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/10/12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10/10/12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/10/12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z obciążeniem 10/10/12 powtórzeń

Rozciąganie wg planu

4 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka wg planu

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/12/12/14 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 12/14/14/16 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 12/14/14/16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 8/10/10/12 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 8/10/10/12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 8/10/10/12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 8/10/10/12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z obciążeniem 8/10/10/12 powtórzeń

Rozciąganie wg planu
Wykonuję każdą serie danego ćwiczenia, robię 60s przerwy i potem kolejny obwód z większą liczbą powtórzeń


Zdjęcia wrzucę w tym tygodniu, liczę na opinię o tym treningu
PS. Pierwszy trening mam za sobą i szczerze czuć było pompę głównie na plecach
Pozdro


Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-04-15 21:46:32

Zapraszam do drugiego dziennika w którym będę relacjonował cykl z kozieradki i czarnuszki
https://www.sfd.pl/[Dziennik]_Kalistenika_i_Cykl_na_kozieradce_i_czarnuszce_by_Pawlak-t950746.html 

Powodzenia!

Dzisiejszy trening był udany choć trochę bolały mnie okolice kostki zaraz po podciąganiu z nogami na krześle, nie wiem czemu. Jak obiecałem tak wstawiam zdjęcia, są one z wczoraj bez pompy, następna porcja zdjęć po ukończeniu "treningu dla początkujących wersja łatwiejsza" potem kolejne 4 tygodnie "trening dla początkujących wersja trudniejsza" i znowu zdjęcia i pomiary i biorę się wtedy za trening Lafaya



Pozdrawiam i czekam na jakieś komentarze czy coś, mozecie jechać po mnie, może zmotywuje mnie to bardziej :D

<Jadę po Tobie>

Powodzenia.

Trening mi zajmuje koło 23/25 minut wraz z rozgrzewką i rozciąganiem, zmieniłem go lekko

Rozgrzewka wg planu

Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 12 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 16 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń


Rozciąganie wg planu

Zamieniłem kolejność 2 ćwiczeń gdyż pompki po podciąganiu się troszkę ciężko robi i wywaliłem trening nadgarstków gdyż i tak mocno pracują podczas uginania przedramion z baniakami

edit 20.04.2013
Dzisiaj czuć lekkie zakwasy na nogach po treningu.

Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-04-20 12:19:05

2 etap treningu zaczęty, dzisiaj 2 obwody poszły, z trudem plecy poszły w drugim obwodzie bo już mięśnie padały ale jakoś się udało wytrwać, dodatkowo zrobiłem sobie przejażdżkę na rowerze z szybkim tempem, czuć pompę było po treningu

W środę zrobiłem trening według planu i przejechałem jakieś 35 km na rowerze, wczoraj nie dałem rady zrobić treningu byłem zbyt zmęczony, w zamian za wczoraj to go dzisiaj zrobiłem, ale też się zmuszałem bo przemęczony strasznie jestem i kiepsko się czuję, w następnym tygodniu dalej lecę tym planem, bo moje plecy nie są gotowe by przeskoczyć na 3 obwody

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 14/16 powtórzeń
Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 10/12 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 14/16 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10/12 powtórzeń
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/12 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10/12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/12 powtórzeń

Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-04-27 17:04:46

Czujesz się przemęczony? Możliwe że za mało/źle jesz oraz za mało śpisz. :)

Śpię jak każdy uczeń :) staram się kłaść spać koło północy, czyli mam około 7h snu powiedzmy, jem więcej niż zwykle, ale za to jestem alergikiem i uważam ze to właśnie przez to jestem przemęczony, bo czuję się kiepsko, mam katar i wgl jakiś taki osłabiony jestem

No możliwe, możliwe. W końcu najgorsza pora dla alergików. ;)

W poniedziałek nie wrzucałem opinii, refleksji po treningu bo nie miałem czasu i byłem zmęczony, od niedzieli walczę z zatokami jeszcze :/ W poniedziałek trening "jako tako" na pewno nie dawałem z siebie wszystkie bo nie byłem wstanie przez chorobę a nie chciałem opuszczać treningu. Dzisiejszy trening o niebo lepiej poszedł od poprzedniego, zauważyłem że biceps się lekko zarysował i mięśnie naramienne, plecy chyba też xD. Czuć po tych prawie 3 tygodniach ćwiczeń większą siłę przy podciąganiu, dam radę więcej razy się podciągnięć mimo to w końcowych seriach podciągania z tego panu wraz jest bardzo ciężko. Na ten moment polecam ten plan każdemu ;) jeszcze 2 tygodnie tym planem i wskakujemy na wersje trudniejszą.
Pozdro