redukcja czy masa?

Współczynnik BMR 1727.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2979.59
Węglowodany 55% 1638.77kcal = 409.69gram
Białko 15%% 446.94kcal = 111.74gram
Tluszcz 30% 893.88kcal = 99.32gram

Tyle wyszło ale na takiej diecie przytyło mi się te 4kg o których pisałem.

Ułożyłem taką:

To co mowilem wczesniej - doloz bialka do 2g/kgmc i tluszczy na 1g/kgmc i 3g wegli. Jak na tym nadal nie bedzie szlo, to modyfikuj wegle.

chciałem redukcje tak by od podstaw budować mase i wiedzieć czy idzie sucha masa a nie głowić się czy to fat czy mięcho bo nie widać :d

Ja bym też masował ale Twój wybór. Dobij do tych 150g białek, jajka przerzuć na śniadanie. Jeśli z bilansu wszystko wychodzi ok to możesz zostawić. Jeśli brakuje kcal/nadmiar reguluj tłuszcze

a co z ćwiczeniami? Mogę ćwiczyć takim planem codziennie czy co w dni?

masz dwa zestawy A i B to przykładowo ćwicz w pon A, śr B , pt A, pon B .... i tak dalej chyba że 4 razy w tygodniu to dwa razy ABAB ale na pewno nie codziennie

dzięki :) a w dni nietreningowe mogę coś robić? no jakiś crossfit czy coś?

możesz spokojnie coś robić aerobowo w niczym nie powinno przeszkodzić

cross fit to siłowo wydolnościowy, też można?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 nie mam jak robić**
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 **
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 /sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


co polecacie?Na co zmienić te ćwiczenia?