plan 4 dniowy pomoc

WITAM!PROSZE O JAKIS DOBRY PLAN NA MASE ,PRACUJE FIZYCZNIE OD PONIEDZIALKU DO PIATKU STAWIAM RUSZTOWANIA,A JAK WIADOMO TO TROCHE WYSILKU W TO IDZIE ,NIE WIEM CZY NAJLEPZY BEDZIE PLAN 3 DNIOWY CZY 4 DNIOWY BO ZDANIA SA PODZIELONE .PRZY DUZYM WYSILKU FIZYCZNYM NIBY NAJLEPISZY JEST PLAN 3 DNIOWY .OTO MOJA ANKIETA
Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 68,2 KG (DODAM ZE 2 MIESIACE TEMU MIALEM 65,5KG)
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: OKOLO 10 MIESIECY
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu :FULL OSPRZET SILOWNIA Z DOSTEPEM DO WSZYSTKIEGO
Dieta: 3100kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): BRAK
Zażywane suplementy:PVL MUTANT MASS,UNIVERSAL CREATINE,ASSAULT MP ,TERAZ MAM ZAMIAR WZIAC: MASSDROL,ANIMAL TEST,MUTANT MASS ,ASSAULT

PS.DOTYCHCZASOWY PLAN :

PONIEDZIALEK
KLATA:WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 3X10
BRAMA 3X10-8
ROZPIETKI 3X10-8
SKOS 3X10-8
TRICEPS:
FRANCUSKIE 3X10
WYCIAG PRZOD:3X10
2 PLECY BICEPS
PLECY
PRZYCIAGNIE LINKI DO BRZUCHA 3X10
SCIAGANIE LINKI DO KLATKI 3X10
PODCIAGANIE NA DRAZKU -3X10
PRZYCIAGANIE HANTLI 3X8
BICEPS:MODLITEWNIK 3X10
MLOTKOWE 3X10
SZTANGA 3X10
3.NOGI BARKI KAPTURY
MASZYNA 3X10
WSPIECIA NA PALCACH 3X15
BARKI SZTANGA PRZOD 3 X10
HANTLAMI 3 X10
NA WYCIAGU 3X10 KURDE TRUDNO MI TO OPISAC NIE JESTEM PROFESJONALISTA
KAPTURY
WZNOSZY SZTANGIELEK CZY JAOKS TAK ;P 3X10

2.SRODA 3.PIATEK :d

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jakim obciążeniem trenujesz?

Przy takiej objętości treningu nigdy nie urośniesz. Szczególnie ten trening barki nogi.

Gdzie martwy ciąg, przysiady ? Zerknij.
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_początkującego_do_oceny_siła/masa-t937220.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-04-20 11:30:48

a co sadzisz o tym?

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.

Przedramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Uda, łydki, brzuch.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę.
- Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, tricepsy.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Martwy ciąg 4 serie po 8.

Tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10.
- Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

dostalem go od "anonima: ;)

tu jeszcze mam takie cos http://treningi.forum-kulturystyka.pl/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html