Plan na masę do oceny

Witam
Oto mój nowy plan proszę o ocenę.
Poniedziełek:
1-wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 20/10/3/10
2-ściaganie długiego drążka do klatki na wyciągu górnym 4x8
3-ściąganie drążka wąskiego trójkąt do klatki 4x8
4-wiosłowanie sztangielką do boku w oparciu o ławkę 3x10
5-martwy ciąg 4x5
6-przyciąganie nóg do klatki 3x15
7-skłony na ławce rzymskiej 3x10
8-spięcia brzucha 3x20
9-szrugsy ze sztangą na maszynie smitha 4x20
Brzuch robie pomiędzy seriami na plecy.

Wtorek:
1-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8
2-arnoldki siedząc 4x8
3-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 4x12
5-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x8
6-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
7-uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4x8
8-Francuskie uginanie ramion leżąc 4x6
9-ściąganie drążka trójkąt od góry 4x8
10-wyprosty przedramion do tyłu w opadzie w oparciu o ławkę

Środa:
wolne

Czwartek:
1-wyciskanie sztangi płasko 20/10/3/1/10
2-wyciskanie sztangielek dodatnio 4x8
3-rozpietki ze sztangielkami dodatnio 3x15
4-wyciskanie sztangi ujemnie 4x8
5-rozpiętki na bramie od dołu 3x15

Piątek:
1-przysiady ze sztangą 20/10/8/3/10
2-wykroki ze sztangielkami 5x8
3-wyprosty podudzi na maszynie 5x8
4-martwy ciąg na prostych nogach 5x8
5-uginanie podudzi na maszynie 5x8

Sobota,niedziela:
Bieg ok.40min(w jeden dzień łykendu)
Codziennie od poniedziałku do piątku 10km jazdy rowerem.

apokalipsa

dodałbym do nich abyś popracował nad brzuchem- trenujesz go z obciążeniem dodatkowym?
daj go samodzielnie nie wrzucając do żadnej innej grupy.

aha... masz jakieś przeciwskazania do wykonywania jakichś ćwiczeń/ruchów?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-29 20:08:00

Ćwiczę brzuch bez obciązenia.Jest on trochę odstający,to ćwiczenie go w osobny dzień to zmieni?
Nie mam przeciwskazan do wykonywania ćwiczeń.Aczkolwiek mam czesciowo usunięte łąkotki w kolanie i miałem także naderwane więzadło,ale więc na nogi ciężary do chodzą do 80%max.

ankieta

masz ją tutaj- żebyś znowu nie wypełnił nie wiadomo czego

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sirartur85
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 1 cykl 8 tygodniowy] :

MASA JAKOŚCIOWA GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 2 artroskopie kolana,usunięte częściowo dwie łąkotki i naderwane przednie pasmo więzadła krzyżowego przedniego
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko,bcaa,amino anabol 5500,tcm
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

napisz jeszcze w jakim celu schodzić chcesz z powt. aż do 1-go[3-ech] w niektorych ćwiczeniach?

warto byłoby znać wartości podane w ankiecie dla diety...

Po jednym cwiczeniu na nogi klatke plecy sa powtorzenia w zakresie 20/1 w celu aktywacji wlokien szybko i wolnokurczliwych.
To moze tak zostac czy to zmienic?
Diety brak, ale jem zdrowo, duzo warzyw, mieso, ryze kasze.jem 5 posilkow dziennie.

sirartur85

Po jednym cwiczeniu na nogi klatke plecy sa powtorzenia w zakresie 20/1 w celu aktywacji wlokien szybko i wolnokurczliwych.
To moze tak zostac czy to zmienic?
Diety brak, ale jem zdrowo, duzo warzyw, mieso, ryze kasze.jem 5 posilkow dziennie.

pewnie, ze zostać nie możę tenże zakres bo nie jest to tak jak myślisz- regresja byłaby chyba najlepsza do celu jaki sobie tutaj stawiasz, ale nie schodząc poniżej 5-6 powt.

natomiast tzw. zdrowe odżywianie to dopiero ułamek właściwego, dostosowanego żywienia; tutaj już musisz się zainteresować tym problemem w dziale Odżywianie.

Czyli zmienie regresje do 5powrorzen.
A poza tym plan moze zostac? Jest odpowiedni do zwiekszenia masy i gestosci?

sirartur85

Czyli zmienie regresje do 5powrorzen.

a jakby to miało wygladać -regresja do pięciu powt.

rozpisz na jakims przykładzie- np. dla przysiadu tylnego

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-22 20:01:11

Zostawię tak jak jest rozpisane i będę modyfikował w trakcie.

Nogi na aktualnie są lepsze,bardziej pocięte.