Redukcja nowicjusza.

!przenosze sie z dzialu Junior ze wzgledu ze wszedlem na temat diet!
Witam. Mam 28 lat, 180 wzrostu i aktulanie waze 77 kg. Od okolo 4 miesiecy zaczalem swoja przygode z silownia i treningami (nigdy wczesniej nic nie trenowalem ani nie cwiczylem). Na poczatku totalnie amatorsko, bezplanowo i chaotycznie. W skrocie cos tam biegalem, cos tam dzwigalem. Nie zapalalem sie do jakis wielkich cwiczen kulturystycznych, planow czy cykli... poprostu chcialem troche poprawic swoja sylwetke (w wolnej chwili wrzuce foty). Mowie "troche" bo nigdy nie mialem sklonnosci do bycia otylym. Uzbieralem troche fatu po rzuceniu palenia 3 lata temu i zmianie pracy na mniej fizyczna. Jestem raczej slabo umiesniony. Jak zaczynalem 4 miechy temu wazylem 88 kg wiec przez ten okres spadlem okolo 11kg i musze przyznac ze sie nakrecilem :) Zaczalem czytac (godziny spedzone tutaj na forum), ukladac jakies amatorskie plany i diety. Od okolo miesiaca trenuje regularnie tylko aerobowo: pon-sr-pia = po godzinie na orbitreku na dosc duzym oporze (13) wychodzi okolo 11 km na tetnie okolo 70% max HR (probowalem biegac ale stawy kolanowe mi nie pozwalaly), wt-czw = interwaly na biezni 30 min (3 min sredni sprint, 2 min marsz). Mam przez siebie ulozona dietke ktora aktualnie chce dopracowac:

tak. ja zjesz naraz dużo szamy to logicznym jest ze w pasie bedzie wiecej te 2 -4 cm, czasem wiecej

Jedyne co mi zostalo to maly brzusio/oponka i od jakiegos czasu nie spada nic (pewnie wina diety)...

podaj obwody lub fotę sylwetki. Dorzuć trening siłowy

Prosze fotki. A dieta ok? Moze zapotrzebowanie kcal zle dobrane...

Dieta nie jest tragiczna, ja po prostu ukłądajac diety klientom kieruję się innymi założeniami, ale ludzie chudną na podobnych założeniach do Twoich. Oczywiscie zakładam, ze nie jesz codziennie tego samego, jest to przykładowe menu.

U Ciebie brakuje treningu z obciązeniem, który sugeruję wprowadzić, a efektyt będą o wiele lepsze.

To wywalic interwaly czy orbitrek (70% HR)?

To moze tak:
Pon-Sr-Pia orbitrek 1h na 70% max HR

Wtorek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x5s 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3s 3 serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3s 4 serie
- martwy ciąg 8x3s 4 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3s
Brzuch.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami 10x5s 4 serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3s
Plecy:
- wznosy barków 10x3s daj tu wiosło sztangą 4 serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Brzuch

Daj trening FBW/ obwodowy skupiając się na ćwiczeniach wielostawowych, na największe partie mięśniowe / całe ciało. Czyli:
1. przysiady ze sztangą na plecach /z przodu,
2. martwy ciąg / martwy ciąg high pull/
3. Thrustersy / wykroki / Curtis P/ Push press
4. Wiosłowanie sztangą/ podciąganie na drążku
5. Wyciskanie leżąc
6. dopiero na końcu treningu daj ramiona - pompki na poręczach/ biceps

Po treningu 1- 2x aero w dni nietreningowe 1 - 2x HIIT

Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-04-18 23:05:10

Co mozna dac z wegli przed treningiem, zamiast banana? Podobno owoce przed treningiem to nie najlpsze rozwiazanie.

owoce daj po. Przed ryz/ ziemniaki/ platki owsiane/ czasem makaron

A co do treningu od Ciebie to ile powtorzen serii?