Shake your ass II with TREC Nutrition! / 13siak

Shake your ass II with TREC Nutrition!

CELE:
-Kształtowanie i tonowanie pośladków
-Separcja mięśni czworogłowych ud
-Zwiększenie masy mięśniowej całego ciała

DIETA:
b=165g
ww=230g
t= 60g

SUPLE:
- TP THERMO PUMP/ S.A.W. /NOXPUMP
- HellBurner
- Whey Powder Pack
- Masix Protein
- BSN Amino X
- L- Glutamine

TRENING:
1. Poniedziałek (biceps,triceps,brzuch)
2. Wtorek (klata,barki)
3. Środa (nogi+ PUPA)
4. Czwartek - WOLNE (czyli czas na rozciąganie i saunę)
5. Piątek (plecy,klata,brzuch)
6. Sobota (nogi+ PUPA)
7. Niedziela- WOLNE! :)

Każdego tygodnia wykonuję inne ćwiczenia do tego 3x w tygodniu interwały i 2x w tygodniu areoby.
Poniedziałek i Piątek- 55 minut Spinningu
Środa- IrnoMan- trening funkcjonalny
Poniedziałek i Sobota rozgrzewkowe ABT.

Każde ćwiczenie 3x10-12 powtórzeń, przerwa między seriami 45s-1 min

POWODZENIA!










Zmieniony przez - 13siak w dniu 2013-04-14 21:53:06

Zmieniony przez - 13siak w dniu 2013-04-14 21:53:51

Zmieniony przez - 13siak w dniu 2013-04-14 21:54:30

15.04.2013

TRENING:

-Rozgrzewka 10 minut bieżnia

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 12x4kg, 10x7kg, 10x 10kg
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY)- 12x4kg, 10x7kg, 10x 10kg
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC (WYCIĄG- 12x5kg, 10x7,5kg, 10x 10kg

Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 12x 2kg, 10x 4 kg, 10x 6kg
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 12x 3kg, 10x 3 kg, 10x 4 kg
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 12x 5kg, 10x 7,5 kg, 10x 10kg

+ 30 minut TBC
+ 55 minut Spinning

Zmieniony przez - 13siak w dniu 2013-04-15 23:16:58

SUPLE: noxpump, Whey Powder Pack, Masix Protein, BSN Amino X, L- Glutamine

POSIŁKI:
1. Płatki owsiane, twaróg + odżywka
2. Omlet proteinowy
3. Pierś z indyka, ryż basmatii, warzywa
4. Indyk, warzywa
5. Twaróg, odżywka, migdały

ww= 220g
t= 60g
b= 170 g
KCAL= około 1950

Zmieniony przez - 13siak w dniu 2013-04-15 23:29:11

Masz zle zrobione zdjecia, popraw, zeby były z lepszej perpektywy.

czemu taka mina jak na ściecie? Buzia wygląda na ładną, wiec uśmiech by pasował a nie takie grymasy

Nienawidzę zdjęć w stroju kąpielowym. :)
Okay poprawię zdjęcia i dodam jak najszybciej będe mogła.

16.04.2013
Klata+barki

ROZGRZEWKA: 10 na Eliptyku
KLATA
1. POMPKI NA BOSU
15, 12, 12, 12

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
sam gryf x 20, 12x10, 10x15, 10x 20

3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12x10, 10x15, 10x 20

4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x 4, 10x 6, 10x 8


Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM, KĄT MIĘDZY RAMIONAMI A CIAŁEM OKOŁO 45'
12x5, 10x10, 10x15

2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
12x 5, 10x7.5, 10x 7,5

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
12x 2, 10x3, 10x4

4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
12x 2, 10x3, 10x4

+ 45 minut areobów tempem niestety bardzo wolnym, czyli 7.0 na podwyższeniu 6.5


SUPLE: noxpump, Whey Powder Pack, Masix Protein, BSN Amino X, L- Glutamine

POSIŁKI:
1. Płatki owsiane, twaróg + odżywka
2. Omlet proteinowy
3. Kurczak, kasza gryczana, warzywa
4. Kurczak, warzywa
5. Twaróg, płatki owsiane i odżywka

b= 150g
ww= 210g
t= 45g

17.04. 2013

Rozgrzewka 5 minut na eliptyku

TRENING NÓG I PUPY
1. PRZYSIADU NA SUWNICY
30x rozgrzewkowe, 20x15kg, 20x20kg, 20x30kg

2. WCHODZENIE NA PUDŁO Z KETTLEBELLS
po 20 na każdą nogę, obciązenie 2x 4 kg, 2x8kg, 2x 12kg

3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ
po 15 na jedną nogę, obiążenie 8kg, 10kg, 12kg

4. ODWODZENIE NOGI W TYŁ
15x 10kg, 15x20kg, 15x 25 kg

6. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
15x 8kg, 15x 12,5kg, 15x 12,5 kg

7. WSPIĘCIA NA ŁYDKACH Z WYKORZYSTANIEM STEPU (z własnym ciężarem)
30 wspięć w 4 sreiach

Po tym wszystkim trening funkcjonalny, a podczas niego ćwiczenia takie jak- Kettlebell Swing, chin up, przysiady z piłką lekarską, burpees, wypady na piłce bosu, brzuszki z piłką lekarską, boksowanie z pratnerem.

+20 minut interwałów nia bieżni.

SUPLE:Masix Protein, BSN Amino X, L- Glutamine
POSIŁKI:
1. Serek wiejski + odżywka
2. Płatki owsiane + odżywka
3. Udo z kurczaka, ryż, warzywa
4. Wątróbka, warzywami
5. Serek wiejski, płaki owsiane

b= 164g
ww= 216g
t=47g

18.04.2013

DZIEŃ WOLNY
Idę sobie pospać na BodyArt.
Bolą mnie tak plecy, że zostałam zmuszona do rozciągania się. :\

POSIŁKI:
1. Serek wiejski, płatki owsiane, mleko 2%
2. Kurczak z warzywami
3. Omlet proteinowy
4. Pierś z indyka z warzywami i kaszą gryczaną
5. Twaróg z odżywką i jakieś tam orzechy dorzucę:)

b= 140g
ww= 235g
t= 63g

19.04. 2013

PLECY, BRZUCH

10 minut rozgrzewki na bieżni

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
niestety nie wychodzi mi to zbyt dobrze... 4 serie po 5 podciągnięć przy pomocy partnera

2. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ
12x 7kg, 10x 10 kg, 10x 15 kg

3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
12x 20 kg, 10x 30 kg, 8x 35 kg

4. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
12x 15kg, 10x 20 kg, 10x 25 kg

5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ
4 serie po 20x

BRZUCH

1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU- 4x 20
2. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU Z PIŁKĄ LEKARSKĄ- 4x 20
3. NOŻYCE- 4X 20
4. SPIĘCIA NA PIŁCE- 4X 20

+ Spinning 55 minut

SUPLE: NoxPump, BCAA POWDER, Masix Protein

POSIŁKI:
1. Jajecznica z 3 jaj na maśle+ kromka chleba żytniego
2. Płatki owsiane z odżywką
3. Kurczak z warzywami i ryż brązowy
4. Banan+ kefir+ płatki owsiane
5. Serek wiejski+ chleb żytni

b=133g
ww= 220g
t= 49g