Redukcja

Witam
Chcialbym zaczac redukcje po 9 miesiacach masówki. Kompletnie nie wiem jak sie za to zabrac od czego zaczac. mysle tez o diecie IF (Intermittent fasting) zna sie ktos na tym ? . Pomozcie Chce zrzucic okolo 8-9 kg . Waze 81kg mam 170 wzrostu. Moje BF to 22%

Dieta wysokobiałkowa przede wszystkim, a jak najmniej węglowodanów. Tłuszcze też z umiarem.
Aeroby - bieganie albo rowerek, okolo 30 minut starczy.
Trening? Jakim planem ostatnio ćwiczyłeś?

PONIEDZIAŁEK:

Uda:
Przysiady ze sztangą: 10-8-6-4
Uginanie nog na lawce lezac: 12-10-8
Wykroki: 3x10

Triceps:
Wyciskanie wąsko: 12-10-8-6
Francuskie leżąc: 12-10-8-6
Stołki na modlitewniku: 3x12

WTOREK:

Plecy:
Martwy: 10-8-6-4
Wiosłowanie Sztangą nadchw: 12-10-8-6
Szrugsy: 3x12
Podciaganie szerokie: 3x12

Biceps:
Uginanie szt.stojąc: 12-10-8-6
Uginanie szt.stojąc nadchwyt: 12-10-8
Modlitewnik: 3x10

ŚRODA:

Brzuch:
Wznos kolan do klatki w zwisie:3x max
Wznos kolan do klatki w lezeniu:3x max
Spięcia z obciążeniem na skosie: 3x max
Spięcia z obciążeniem na płasko: 3x max
Skręty tłowia w leżeniu w dół łubem: 3x max

CZWARTEK:

Przysiady ze sztangą: 10-8-6
Klata:
Wyciskanie Sztangi skos góra: 12-10-8-4
Wyciskanie Sztangi prosto: 12-10-8-4
Wyciskanie Sztangi skos dół: 12-10-6

Przedramie
Trzymanko sztangi stojąc: 3x max
Podchwyt stojąc: 3x max seria łączona

tylko ze to jest na mase moze takie cos tylko serie i powtorzenia zmienic

tym cwicze od miesiaca a wczesniej cwiczylem planem ktory napisal arnold w swojej ksiazce dla poczatkujacych

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Na tricka, bica i brzuch za duzo cwiczen, wgl. brzuch taki kat, ze masakra. To, czy zrobisz 2 cwiczenia czy 5 na brzuch bez obciążenia nie zmieni niczego.

Możesz dodać o jedną serie mniej i mniejszym ciężarem, ale generalnie skup się na diecie wysokobiałkowej, bo to jest podstawa.

Zajrzyj do działu odchudzanie.Dieta jest KLUCZOWA.