Dieta do wglądu

Witam wszystkich !
Jestem tu nowy więc proszę o wyrozumiałość. Więc mam 18 lat, 185 cm wzrostu, 82 kg, typ: ektomorfik, przemiana materii: szybka, staż troszkę ponad rok, najsłabiej rozbudowana klatka (nie idzie coś u mnie :( ). I niestety wygląd patyka :D W grudniu na wadze miałem 76 kg. Wydaje mi się, że idzie to u mnie topornie , a pomimo wzrostu wagi to za bardzo nie widzę zmian w swojej budowie. Zatem wstawiam tutaj swoją dietę aby dowiedzieć się czy jestem na dobrym tropie.

Posiłek 1 (30g białka, 80g węglowodanów, 10g tłuszczy)
- 175g smażonej ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut, łosoś) lub 1,5 miarki odżywki białkowej
- 100g makaronu razowego orkiszowego lub żytniego
- 10g łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin lub oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron

Posiłek 2 (30g białka, 80g węglowodanów, 5g tłuszczy)
- 150g piersi z indyka
- 100g ryżu
- 10g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni

Posiłek 3 (30g białka, 80g węglowodanów, 10g tłuszczy)
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu (woreczek)
- 10g łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin lub oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron

Posiłek 4 (30g białka, 80g węglowodanów, 10g tłuszczy)
- 150g tuńczyka
- 130g płatków owsianych
- 10g łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin lub oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron

Posiłek 5 (30g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczy)
- 120g twarogu
- 100g puprelnikla, chleba razowego żytniego lub orkiszowego
- 10g łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin lub oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam ! :)

wygląda na to, że masz 150 g białka, za mało, żeby urosnąć, szczególnie jak jesteś ekto. możesz napisać jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak to widzisz w BTW?

jw, wciśnij jeszcze 1 posiłek, dodaj warzywa

Dobra, może ma ktoś pomysł ma jakiś posiłek ? Bo swoją drogą ten sport do tanich nie należy :P A warzywa będę musiał dodać, z mojej winy za dużo ich nie jem bo wieczorem jak przygotowuje jedzenie na kolejny dzień to już myślę o spaniu, kalorie obliczyłem teraz i wyszło 2445 (1g b = 4kal, 1g w = 4kal, 1g t = 9kal ) i może ma ktoś fajną propozycję na ten jeden posiłek, bo troszkę się waga na tej diecie ruszyła lecz teraz od 3 tygodni nic się nie zmienia :/

po co jeszcze jeden posiłek? Nie ma biedy. gorzej z zapotrzebowaniem. Jak chcesz się masować to minimum 3000 kcal w Twoim przypadku. Możesz je zawrzec w zdrowych tłuszczach no i w białku oczywiście, conajmniej 2,5 g na 1 kg masy ciała, więc wychodzi, że białka na dobe powinieneś przyjmować około 200 g czyli jakieś 800 kcal, do tego podbijasz węgle i tłuszcze. Przyjmując, że węgli będzie 4 g na mase ciała, to dobowo wychjodzi ci około 330 g, czyli jakieś 1400 kcal, później podbijasz tłuszcze do 100 g więc wychodzi ci 900 kcal, razem masz ponad 3000 kcal. na tym bazując ułóż dietę w potreningu.pl

moja podpowiedź, że możesz od razupo treningu zjeść ze 2 banany, przed posiłkiem właściwym oczywiście. podbijesz węgle

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-04-16 21:36:22

200g B – 800kcal
330g W – 1320kcal
100g T – 900kcal
800kcal + 1320kcal + 900kcal = 3020kcal
1.
- 108g płatków owsianych
-234g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut, łosoś)
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin

40g B
66g W
20g T
2.
- 82,5g makaronu lub ryżu
- 200g piersi z kurczaka lub z indyka
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów

40g B
66g W
20g T
3.
- 82,5g makaronu lub ryżu
- 200g piersi z kurczaka lub z indyka
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów

40g B
66g W
20g T
4.
- 82,5g makaronu lub ryżu
-200g tuńczyka
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów


40g B
66g W
20g T
5.
- 165g purpelnikla lub chleba razowego żytniego lub orkiszowego
-160g twarogu chudego
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron

Moje wypociny, i do tego kreatyna i dwa banany po treningu :) Dobra czy poprawiać dalej ? :P

pejot94

200g B – 800kcal
330g W – 1320kcal
100g T – 900kcal
800kcal + 1320kcal + 900kcal = 3020kcal
1.
- 108g płatków owsianych tu możesz jeść również jaja, mieszać z płatkami i twarogiem i masz białko zawierające wszystkie aminokwasy, węgle i tłuszcze.
-234g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut, łosoś)
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin
możesz robić również owsianki na bazie płatków,twarogu i mleka, suszonych owoców i orzechów- dużo przepisów znajdziesz na kuchni sfd
40g B
66g W
20g T
2.
- 82,5g makaronu lub ryżu
- 200g piersi z kurczaka lub z indyka
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów

40g B
66g W
20g T
3.
- 82,5g makaronu lub ryżudokładnie nie musisz tak wyliczać gramatury, im masz większą nadwyżke kcal tym więcej rośniesz, jak to w takiej misce będziesz trzymał
- 200g piersi z kurczaka lub z indyka możesz jeść też tańsze zamienniki, takie jak karkówka, łopatka (jako spaghetti), ale też mięso wołowe- żeby nie było nudno
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów

40g B
66g W
20g T
4.
- 82,5g makaronu lub ryżu
-200g tuńczyka tuńczyk codziennie nie jest dobrym rozwiązaniem, możesz jeść śledzie itp. również makrele, tania i smaczna. pangi raczej sie wystrzegaj, bo to strasznie syfiasta ryba obecnie.tuńczyk oczywiście, ale 2-3 w tygodniu nie więcej
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron lub oliwa z oliwek extra virgin lub 40g pestek z dyni lub migdałów


40g B
66g W
20g T
5.
- 165g purpelnikla lub chleba razowego żytniego lub orkiszowego
-160g twarogu chudego
- 20g 2 łyżki stołowe oliwy z pestek winogron

jak wrzucisz masło extra też nic się nie stanie. możesz czasem zjeść mozarelle z pomidorami, tak zastapisz tłuszcze i troche białka. inne sery też. przypominam ci o warzywach- są bardzo ważne w diecie każdego człowieka. nie musisz ich jeść tonami, ale ozdabiaj sobie posiłki nimi, to źródło witamin i błonnika.

Dieta wygląda ok, to co napisałam na czerwono bym dodała /- lub uznała jako alternatywe, żeby nie było monotonii nic tylko na sklepu na zakupy. Pomyślności życzę

olej z pestek winogron sobie odpuść-ma sporo omega 6 przy stosunkowo małym udziale omega 3-możesz w jego miejsce dodać do diety olej lniany
Dodaj też do diety źródło wapnia np. jogurt nat/kefir lub ser żółty/mozarella

Szprota94

olej z pestek winogron sobie odpuść-ma sporo omega 6 przy stosunkowo małym udziale omega 3-możesz w jego miejsce dodać do diety olej lniany
Dodaj też do diety źródło wapnia np. jogurt nat/kefir lub ser żółty/mozarella

a olej rzepakowy?

dobra opcja,ale ciężko znaleźć zimno tłoczony rzepakowy,najlepiej o obniżonej zaw.kwasu erukowego