przysiad max-95
martwy-126
wyciskanie na ławce 72
wzrost-178
Waga 67
PONIEDZIALEK
triceps/biceps/przedramie
5x8 francuskie
3x10 prostowanie ramion na lince
5x10 uginanie przedramion z prosta 5x12
3x12(1 reke) mlotki
4x15 uginanie nadgarstkow ze sztanga na kolanach
WTOREK
wolne
SRODA
Plecy/kaptury/brzuch
5x6 wioslowanie ze sztanga nachwytem( z progresem)
3x6 podciaganie hantla do klatki
3x6 podciagnie przed drazek
3x6 podciaganie za drazek
4x12 wznosu barkow
brzuch to roznie
CZWARTEK
wolne
PIATEK
Klatka barki
5x8,8,6,6,6(progresem) wyciskanie na plaskiej
3x6 skos
3x6 rospietki
3x12,10,8 wyciskanie za glowa (progres)
3x12 podciaganie sztangi do szyji(nie wiem jak to sie pisze)
3x12 rospietki na odwrót w pozycji pochylonej
SOBOTA
NOGI BRZUCH
5X8,8,6,6,6 przysiady (progres)
3x24 wykroki
prostowanie nog na maszynie 3x12
uginanie nog na łąwce (na 2 glowy) 4x10
chodzenie na palcach 3x30
spinanie lycek stojac 3x15