Wprowadzenie treningu interwałowego na redukcji!

Witam wszystkich!

Obecnie jestem na redukcji i chcę wprowadzić trening interwałowy.

Plan jest taki:

Pn - klatka + brzuch + aeroby (40min rower stacjonarny)
Wt - biceps + triceps + przedramię
Śr - Trening interwałowy 20/25min
Cz - Braki + nogi
Pt - Plecy + Szrugsy + brzuch + aeroby (40min rower stacjonarny)
So - Trening interwałowy 20/25min
Ni - WOLNE:)

Treningi oczywiście są modyfikowane.

Cel - zejść jak najniżej z %bf/porządna rzeźba/pozbycie się tłuszczu... z zachowaniem jak największej ilości mięśni.

Dieta + Bcaa + Białko + Kreatyna + spalacze

Mam pytanie - kiedy i co przed interwałami i po nich i w jakim odstępie czasowym (jest to redukcja, interwały w dni wolne od siłowni)? Czy przed i po samo Bcaa, czy z białkiem, czy przed BCAA a po białko, po jakim czasie interwały po posiłku, w jakim czasie posiłek po interwałach i jaki najlepiej itp... Czy przerwy miedzy jednym a drugim interwałem...

Nie ma co ukrywać - jest wielki strach przed utratą mięśni bo na ten sezon przy masówce przyłożyłem się porządnie i żal by było notować spadki na masie mięśniowej wiec proszę o rzetelną pomoc drogich kolegów;).

Prosiłbym o jakieś sugestie, opinie, porady, myczki... w tym temacie. Co do rodzajów treningu czyli jakie modyfikacje, jak najlepiej itp...

Kilka porządnych konkretów poproszę, zielony nie jestem, żeby było sprawnie i na temat.

A tak wygląda moja dieta i trening przed wprowadzeniem interwałów:

https://www.sfd.pl/Wskazówki_dla_amatora_z_długim_stażem_sportowym-t932470.html


Zmieniony przez - MikX w dniu 2013-04-12 13:51:36

Nie szykujesz się do zawodów, więc nie warto przesadzać z aerobami i HIITem. Zobacz jak się będziesz czuł. Jeśli przez nadmiar aerobów będziesz permanentnie zmęczony to zmniejsz ich ilość. Moim zdaniem wystarczyłoby 3 razy w tygodniu plus jakaś aktywność fizyczna typu spacer, jazda rowerem, gra w kosza czy piłkę. Bo codzienne aero lub HIIT staje się niestety uciążliwe. No przynajmniej moim zdaniem

Jak dieta jest dobrana właściwie to nie będzie dużych soadków. A tak na serio co i kiedy weźmiesz czy zjesz to w sumie nie jest tak istotne. Ludzie robią redukcje stosując intermittent fasting, trenują robią HIIT i jest ok.

A jakby tak wykluczyć aeroby przynajmniej na jakiś czas lub zmniejszyć do 1 lub 2 razy w tygodniu po treningu?

natomiast jesli chodzi o trening siłowy to ułożyłeś go chyba- chodzi oczywiście o rozkład bo tyle jest szczegółów - najgorzej jak było można...

A jakieś konkrety..? Cóż tam jest źle i dlaczego?:) No i oczywiście co zmienić żeby już nie raziło;)..
.

Jak znam życie, to usłyszysz że barki+nogi to główny grzech.

Osobiście rozwiązuję to tak, że łydki wyrzucam na inny dzień dwugłowe na jeszcze inny i robię czworogłowy uda i barki. Ale ja ćwiczę 3 razy w tygodniu a Ty 4 i możesz faktycznie zrobić same nogi bez problemu. Też Ci to radzę - będzie dużo łatwiej je rozbudować i zrobić solidny trening. A resztę partii możesz połączyć na wiele sposobów - to już Kwestia Twoich upodobań.

Ja często modyfikuje treningi ten wyżej to jest taki, który często stosuję. Pytam gdyż zauważyłem małe spadki ale tragedii nie ma. Dalej chcę ciągnąć redu tylko chciałem dodać interwały i obciąć aeroby tylko nie wiem jak za bardzo, plan jest taki po zmianie aktualnie od dziś na 2tyg około:

pn - Klatka, biceps, przedramię - po 40min aeroby (rowerek)

wt - Interwały

śr - Barki, lekko nogi, brzuch (lekko nogi - masowałem od września i odnotowałem duży progres nóg, obecnie redukuje od ok 6tyg i nogi trzymają się elegancko - ćwiczę przysiady 4 serie lekki ciężar po 15 powtórzeń, wykroki 2/3 serie i łydki 4 serie, nogi trzymają poziom mimo tego)

czw - Interwały

pt - Plecy, Szrugsy, Triceps - po 40min aeroby (rowerek)

So/Ni - Wolne

W dni z treningiem siłowym dam tym razem przed i po treningu do posiłku 100g a nia jak wcześniej 50g ryżu brąz/makaron razowy

I zastanawiam się czy dodać interwały w sobotę...

Po 2tyg zmieni się coś no chyba, że będzie dobrze to się zobaczy...

Lepiej?

MikX

A jakieś konkrety..? Cóż tam jest źle i dlaczego?:) No i oczywiście co zmienić żeby już nie raziło;)..
.

tak; nogi masz z barkami a ręce same więc dysproporcja jest ogromna, ponadto warto byłoby nogi dać w inny dzień, tak aby nie były trenowane po interwałach ale z przerwą[jest to możliwe chyba w tym rozkładzie, choć absolutnej konieczności może nie ma ale jeśli się da to czemu tak nie zrobić]

MikX

śr - Barki, lekko nogi, brzuch (lekko nogi - masowałem od września i odnotowałem duży progres nóg, obecnie redukuje od ok 6tyg i nogi trzymają się elegancko - ćwiczę przysiady 4 serie lekki ciężar po 15 powtórzeń, wykroki 2/3 serie i łydki 4 serie, nogi trzymają poziom mimo tego)

...więc co- mam rozumieć, ze nogi redukujesz z masy mięśniowej a mniej z tłuszczowej skoro ograniczasz ich trening; ponadto ta właśnie grupa mięśniowa trenowana ciężko jest chyba najmocniejszym stymulatorem metabolizmu[także spoczynkowego]

Problem w tym, że nie podoba mi się już wizualnie progres nóg - niech nie lecą z mięśni ale już niech na chwilę obecną nie rosną - do tego chcę aby ich trening stymulował metabolizm i nie zrezygnuję z ćwiczeń na tą największą partię.

Jak to w takim przypadku rozegrać? Ja ułożyć plan i ile stosunkowo w tygodniu robić aerobów po siłowym i ile interwałów w dni bez siłowego. Czy może jednak wrócić do planu cztery razy siłowy w tygodniu..?

No i oczywiście palić chcę tłuszcz bez ubytków na masie mięśniowej.

To rób na nogi choćby trening podtrzymujący. Lub tez taki który będzie stymulował w większym stopniu rozwój siły niż masy mięśniowej. Rozwiązań jest mnóstwo.

Moim zdaniem najlepsze wyjście to zastosowanie w treningu nóg zupełnie nowych ćwiczeń - zaczyna się wtedy z niskiego pułapu i uczy techniki. Treningi na niższej ilości powtórzeń. Treningu ukierunkowane na kształtowanie mięśni nóg - aby nadać im jak najlepszy kształt. Itd itp - rozwiązań jak pisałem wcześniej masz bardzo dużo. Wystarczy trochę chęci