Opinia

Witam!
Piszę ten artykuł, aby dowiedzieć się czy plan treningowy jaki sobie ułożyłem jest dobry do osiągnięcia wyznaczonego celu. Jeśli widzicie w nim jakieś błędy to proszę o "jego zaznaczenie" i ewentualną korektę:)

Wiek: 17 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 69 kg
Staż na siłowni: 1 miesiąc
Wyznaczony cel: Przybranie masy, wzrost siły i dynamiki oraz poprawa sylwetki. Upragniony efekt końcowy:
http://0.tqn.com/d/movies/1/0/5/x/X/tom-hardy-warrior-gallery5.jpg
http://northadelaidefitness.files.wordpress.com/2012/08/tom-hardy-in-warrior.jpg

Trening:
PONIEDZIAŁEK
1. Klata
a)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. x 12p.
b)Rozpiętki na ławce skośnej(30°) 4 x 12
c)Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12

2. Barki
a)Unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
b)Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
c)Przyciąganie sztangielek do brody 4 x 12

3. Triceps
a)Prostowanie ramion z drążkiem 4 x 12
b)Prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4 x 12

//Brzuch -> ABS II//

WTOREK
Trening aerobowy //Bieganie 40 min//

ŚRODA
1. Plecy
a)Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 x 12
b)Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12
c)Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 12
d)Martwy ciąg 4 x 15

2. Biceps
a)Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
b)Unoszenie przedramion ze sztangą 4 x 12

//Brzuch -> ABS II//

CZWARTEK
Trening aerobowy //Bieganie 40 min//

PIĄTEK
1. Nogi
a)Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 12
b)Wykroki ze sztangielkami 5 x 40
c)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 x 12
d)Martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12

2. [Kaptury]
a)Szrugsy ze sztangą 4 x 15

//Brzuch -> ABS II//

SOBOTA
//Brzuch -> ABS II//

NIEDZIELA
Trening aerobowy //Bieganie 40 min//


Wiem, że jeżeli póki co moim priorytetem jest przybranie na wadze, a bieganie mi w tym nie pomoże, ale zależy mi na tym, aby podczas przybierania na masie w miarę nie tracić dynamiki i wytrzymałości, chyba że to za bardzo nie możliwe to proszę o komentarz.
Dodam, że mam zamiar w jak najbliższym czasie wprowadzić dietę i podczas obliczania ile potrzebuję kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
uwzględniłem bieganie 3x w tygodniu(W sumie wyszło 3500kcal, z tego 560 kcal białka/140 g/, 875 kcal tłuszczu i 2065 kcal węglowodanów. Do diety planuję dołożyć suplementy(gainery, bcaa). Proszę o zaproponowanie mi najlepszej opcji w tej sprawie(tzn np gainer 3x w ciągu dnia + bcaa 3x w ciągu dnia, samo bcaa 3x w ciągu dnia itd).
Podsumowując w sprawie treningu korzystałem z:
1)


2)


3)


Proszę o szybką odpowiedź i z góry dziękuję:)
Pozdrawiam Shutter


Zmieniony przez - Shutter w dniu 2013-04-11 18:09:17

Zmieniony przez - Shutter w dniu 2013-04-11 18:10:18

nie widzę sensu stosowania gainera 3x dziennie, jeśli tak masz zamiar go wcinać to znaczy ze dieta kuleje, pokaż jak wyglądasz obecnie i w jakim czasie chcesz tak wyglądać.

Podałem tylko przykład, aby było wiadomo o co chodzi, a póki co jeszcze nie mam diety, a jak z treningiem? - wszystko w porządku?Postaram się jak najszybciej wrzucić swoje zdjęcia, a w sprawie czasu osiągnięcia to jak najszybciej^^, ale nie boję się że może to "trochę" trwać, a jak myślisz ile to może mniej więcej trwać?

Masz 1 miesiąc stażu-wg mnie za długi ułożyłeś ten trening-postaw na efektywność a zmniejsz objętość
Na Twoim miejscu rozważyłbym trening całego ciała na 1 sesji treningowej FBW-uwierz mi,że np.robiąc sumienne 5 właściwych(=nie licząc rozgrzewki) serii przysiadu na treningu-nie będziesz myślał o innych ćwiczeniach na nogi,bo już będą miały dość po przysiadzie(podkreślam-przy odpowiednio dużej intensywności+oczywiście poprawnej technice)
Ponadto po treningu FBW jest mniejsza szansa niż w treningu dzielonym na wystąpienie mniejszej powysiłkowej bolesności mięśni(DOMS),bo nie katujesz danej partii 14 czy 16 seriami w ciągu 1 treningu tylko np.po 5 serii rozłożonych na 3 dni trneingowe-może mieć to znaczenie dla Twojej dynamiki,która mogłaby być upośledzona z powodu bólów mięśni na drugi dzień po treningu


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-04-13 17:05:16

Dziękuję bardzo za odpowiedź:) A więc myślę, że wykonuję prawidłowo w tym przypadku jak wspomniałeś przysiady, tylko nie daję sobie takiego obciążenia, abym po wykonaniu 4 serii nie miał potem siły na zrobienie wykroków, które są cholernie wyczerpujące i pozostałych ćwiczeń. Poczytałem teraz o fbw i jeśli uważasz, że na początek on byłby lepszy to zastąpię nim obecny plan. Co myślisz o takim planie treningowym:
Trening trzy razy w tygodniu
I trening(Pon.) zestaw B
II trening(Śr.) zestaw A
III trening(Pt.) zestaw C
Można mieszać(1 tydz a,b,c ; 2 tydz c,b,a itd)
Powtórzenia 16/12/8
A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Przyciąganie sztangielek do brody 3s
Triceps:Prostowanie ramion z drążkiem/wyciąg górny/ 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Wykroki 3s x 40
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Triceps:Prostowanie ramion ze sztangielką za głową 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s

C
Nogi:Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3s
Plecy:Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce skośnej(30°)
Barki:Unoszenie sztangielek na boki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Dodatkowo w każdą środę w ramach ćwiczenia na kaptury -> Szrugsy ze sztangą 3s

I jeśli mam wykonywać fbw to przez jaki czas(do oporu czy np po kilku miesiącach zastąpić splitem)? Oczywiście podstawą jest dieta, za którą się wziąłem i zrobiłem już 1 szablon, jeśli masz jakieś doświadczenie i wiedzę o diecie oraz czas i chęci(przepraszam, że tak na Tobie sępię, ale chciałbym, aby dieta jak i trening były możliwie jak najlepsze, dlatego wręcz łaknę udzielenia się w tych sprawach ludzi siedzących w tym już jakiś czas[link do diety:https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t936563.html]
Jest sens zrobienia z tego tematu czegoś w rodzaju "dziennika postępów"? A mianowicie, abym wrzucał zdjęcia np co około 2 tyg i monitorowanie postępów? Z góry dziękuję:)

anubis -> zdjęcia będą najprawdopodobniej we wtorek(obecny brak możliwości zrobienia zdjęć):)

Zmieniony przez - Shutter w dniu 2013-04-13 22:58:19

Trenujesz dotąd aż widzisz efekty z danego planu, Od dzienników masz specjalny dział, https://www.sfd.pl/Dzienniki_treningowe_dla_początkujących-f162.html 

A widzisz sens w założeniu dziennika w stylu "Projekt Tom Hardy" i zamieszczaniu tam obecnych planów treningowych, diet i zdjęć z efektów?:) A jak Ci się wydaje ile on może ważyć/patrząc na zdjęcia/ - dodam że ma 178 cm wzrostu. I jakbym już założył taki dziennik to byłby on naprawdę długoterminowy, bo najpierw masa, a potem trza rzeźbić:)

jak najbardziej możesz założyć dziennik treningowy jeśli chcesz-m.in. inni mogą Ci doradzać jeśli będziesz miał jakieś dylematy nt. techniki itp. A co będzie umieszczał w dzienniku to już zależy od Ciebie
Na Twoim miejscu rozpocząłbym od 3-4 ćwiczeń na trening i skupiłbym się na najskuteczniejszych ćwiczeniach,angażujących jak najwięcej mięśni tj. przysiad,martwy ciąg,wyciskanie sztangi leżąc,wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc,pompki na poręczach,podciąganie na drążku,uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami,francuskie wyciskanie sztangi i np. wykonując na 1 treningu powiedzmy po 5 serii:
-przysiad
-podciąganie na drążku
-pompki na poręczach
..już możesz powiedzieć,że przećwiczyłeś całe ciało,w dodatku możesz wówczas dobrać większą intensywność niż gdybyś miał jeszcze w planie jakieś inne,mniej produktywne ćwiczenia i postępując w ten sposób czynisz trening jak najbardziej efektywnym

Wykonując 3-4 ćwiczenia na treningu, nawet te angażujące jak najwięcej mięśni będą na pewno lepsze od typowego fbw, gdzie na pewno wszystkie partie mięśniowe będą ćwiczone(barki,klata,itd)? Poza tym ja mam dostęp do domowej siłowni, więc jestem częściowo ograniczony i takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku i pompki na poręczach nie mam za bardzo jak zrobić. Czy mi się wydaje czy radzisz mi typowy trening ogólnorozwojowy?;) Poza tym ja nastawiony jestem na to, że aby mieć taką sylwetkę, zachowując przy tym jak najbardziej dynamikę i szybkość to nie będzie to trwało 3 miesiące i wolę np. ćwiczyć dłużej ale żeby efekty były lepsze tzn.(np. do wyboru -> 6 mies ćwiczeń danym treningiem i po nim fajny wygląd, ale dynamika może kuleć albo 1 rok ćwiczeń 2 typem treningu, po którym będzie fajny wygląd i dobra dynamika)<- wiem, że to jest bardzo ogólnikowe i nawet za bardzo nie ma sensu, ale chcę abyś zrozumiał, że nie zależy mi tak bardzo na czasie i wolę poświęcić więcej czasu i aby to było tak jak należy:)

Zmieniony przez - Shutter w dniu 2013-04-14 17:18:50

nie chodzi mi tu wcale o czas trwania cyklu treningowego-mam na myśli głównie to,żebyś wykonywał jak najbardziej efektywne ćwiczenia zamiast tracić czas na "duperele". Im krótszy i intensywniejszy trening tym lepiej-mięśnie rozwijają się podczas odpoczynku-trening ma jedynie za zadanie je pobudzić do wzrostu
Nie myśl,że proponowany przeze mnie rodzaj treningu jest lekkie(bo zdaje mi się,że to mniej więcej rozumiesz przez "ogólnorozwojowy")

Weźmy pod uwagę hipotetycznego człowieka z rekordami:
-przysiad 140kgx 5powt
-pompki na poręczach +20kg x 5powt
-drążek +15kg x 5powt
I przykładowy jego trening w oparciu o te ćwiczenia
-przysiad: [rozgrzewka]: 20kg x 10, 50kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5 i [właściwe] 110kg x 5 x 5, 130kg x 5 x 5
-pompki na poręczach [rozg] 10powt, +5kg x 10powt i [właściwe] +10kg x 5 x 5, +12,5x 5 x 5
-drążek analogicznie...
Do czego zmierzam-do tego,że nie ma najmniejszego sensu marnować czasu na sporą ilość izolowanych ćwiczeń i długie wizyty na siłowni lecz:
-opanować prawidłową technikę wszystkich podstawowych ćwiczeń
-włączyć w program treningowy jak najwięcej wielostawowych ćwiczeń i dobrać odpowiednią intensywność

Rozumiem, mógłbyś mi wypisać wszystkie te najefektywniejsze ćwiczenia, wykluczając pompki na poręczach i drążek, bo nie mam warunków, a ja je jakoś sklecę i jak coś to wrzucę. A jak zmniejszy mi się znacząco czas treningu na siłowni to nie będę musiał zmniejszyć zapotrzebowania na kcal w diecie(licząc wg diety na masę ellisa)?