Szybka korekta planu treningowego na mase

Witam ;) Jak w temacie.
Wiek : 18
Waga : 68 i rośnie
wzrost : 173cm
Cel : MASA ! :D

Dodam że skoro masa to robię ciężkimi dla siebie ciężarami (ostania seria to ledwo ledwo ;) )

Wtorek :
BARKI
ćwiczenie na kaptury. (podnoszenie rąk na prostopadle do ciała ) 12-10-8
Wyciskanie sztangielek siedząc (plecy masz mieć proste ) 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

BICEPS
w oparciu łokcia o udo podnoszenie 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka 12-10-8
BRZUCH
ABSII

Czwartek :
KLATKA
rozpiętki 12-10-8
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu 12-10-8
wyciskanie na skośnej 12-10-8
NOGI
wspiecia na palce w staniu 4x16
przysiady wykroczne 4x16


Sobota:
TRICEPS
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 (przytrzymaj na 1 lub 2 sekundy)
pompki wzdłuż tułowia 12-10-8
Pompki na poręczach 10-8-6

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12-10-8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 8 6 4 3 2
Podciagnie na drążku szerokim nachwytem 8 6 4 3 2
Wiosłowanie w opadzie 12-10-8
BRZUCH
ABSII

Jest git? Co byście zmienili ? :> (ćwiczę w domu i nie mam zbyt dużego arsenału: sztanga, hantle, drążek, ławka). Co myślicie bicepsie? 2 ćwiczenia starczą(w sumie czuje pompę ale jednak potrzebuje rady)? Tylko raz w tygodniu ?

PS: TAK TRZYMAM DIETĘ ! :D

No i git majonez;)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s (CZYM MOGĘ TO ZASTĄPIĆ ?)

uginanie ramion ze sztangą 3s

może być to w ten sposób ? B A W A B W W ? Te wszystkie serie to tak na Hard'a z ciężkim sprzętem tak ? ;)

wklej pełną ankietę działu, złe połączenie i tylko 8 serii na nogi a 12 na trica ??

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 68 i rośnie

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa a później redukcja

Staż treningowy na siłowni : od roku tak bardzo amatorsko (bez planu bez niczego czasami pomachałem hantlami ) od początku roku tak na poważnie. czyli 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, czasami sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle ławeczka, drązek

Dieta : JEST (na mase)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: (?) brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 55 na serie, bic 10

(PS dużo chodzę oraz biegam dlatego mniej na nogi dałem, 12 to za duzo na trica? W sumie 3 serie to pompki takze wiesz ;) )

Zmieniony przez - kacper1302 w dniu 2013-04-11 20:51:56

nogi buduje sie chodzeniem i bieganiem ?? https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Dobra to dodaj coś na nogi jeszcze?
Może przysiady z obciążeniem 12-10-8 ? :)

Ankieta wyżej :)

Zmieniony przez - kacper1302 w dniu 2013-04-11 21:04:13

proponuje zacząć od podstawowego FBW https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Jak już zaczął i widzę zmiany to przecież bez sensu zmieniać teraz na FBW... mogę zwiększyć intensywność ćwiczeń, w sensie że 5 dni w tygodniu. Dobry pomysł czy dalej ciągnąć 3 razy?

jakim planem ćwiczyłeś przez te 3 miesiące ?? obciążenie w podstawowych ćwiczeniach: przysiady? martwy ciąg? wyciskanie leżąc?

na górze jest plan.
wiem że martwy to podstawa ale nie robię go często bo niszczy plecy. ale jak coś to ok 60kg.
wyciskanie 55kg. (na serie)

Zmieniony przez - kacper1302 w dniu 2013-04-11 21:22:05

niszczy plecy ?? to mit a tak podchodząc do sprawy to najlepiej nie ćwiczyć bo każde ćwiczenie w jakim stopniu wpływa na kręgosłup. Podany wyżej plan się nie nadaję, proponuję etap 3 dopóki nie złapiesz techniki a potem zmień na etap 4 w linku który wstawiłem wyżej

Zmieniony przez - adas199311 w dniu 2013-04-11 21:25:04

możesz uzasadnić dlaczego się nie nadaje ?