Pomoc w cyklu :) - rady

Witam. Od 20 maja zaczynam cykl. najprawdopodobniej bedzie to 1-8 prop. mozliwe, ze dodam metke. celem jest osiagniecie 4-6 kg DOBREJ JAKOSCI MIESNIA. Mogli byscie mi napisac ile węgli, ile białka, tluszczy powinienem spozywac aby osiagnac moj cel :). cwicze 4x w tygodniu. od 20 maja bede biegal conajmniej 5 x w tyg, poniewaz zalezy mi na kondycji :).

Po bieganiu możesz zrobić rozciąganie ok 15-20minut i następnie ćwiczenia na skakance np.

10 serii po 50 obrotów do przodu plus 5 krzyżowych do przodu, łącznie 55 obrotów

10 serii po 25 obrotów do przodu plus 10 krzyżowych do przodu, łącznie 35 obrotów

Polecam również ćwiczenie z lekkiej górki gdzie powolnymi skokami pokonujesz odcinek 40 metrów.

Między seriami 40-50 sekund przerwy.

Jeśli wiek w profilu jest prawdziwy (11 lat), to sugeruję zamianę SAA na żelki

1. WIEK: 19 lat
2. WAGA: 76 kg
3. WZROST: 177
4. WYMIARY:
-biceps: -
-klatka: -
-udo: -
-talia:-
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2.5 roku
6. DIETA:
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: metanabol ( 100 tabs)
8. TRENING: 4x w tygodniu
9. CEL CYKLU: 4-5 kg suchej masy miesniowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: metanabol - 2.5 miecha
11. POZIOM BF%: nie wiem
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): do chudniecia
13. STAN ZDROWIA: b.dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: owłosienia raczej
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 90 kg
-martwy ciąg:
-przysiad:

teraz moze mi ktos pomoc?

Zmieniony przez - zielonypakman w dniu 2013-04-11 21:13:03

4 - 5kg czystej masy? Optymista z Ciebie. Co do diety, najpierw powinieneś obliczyć zapotrzebowanie:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

i ustalić kaloryczna nadwyżkę zaleznie od poziomu tkanki tłuszczowej (nie podałeś wymiarów)

oraz skoncentrować sie na prawiłowym doborze pokarmów:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

proporcje makro mają znaczenie drugorzędne, +/- warto trzymać spożycie węgli w przedziale 45 - 50%, tłuszczu 25 - 30% i białka 20 - 25%

Moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to 3130,55 kcal. Procent tkanki tłuszczowej to 14-16%. Mogł bys mi teraz cos doradzic?

interesuje mnie ile powinienm spozywac gramow b/t/w na kg masy aby osiagnac cel.

biorac pod uwage, ze bede biegał 3-4 razy w tygodniu(czasem zamiast biegania basen) i silownia 4x w tygodniu.

Mysle ze na cyklu to chyba ze 2.5-3 bialka ze wzgledu na zwiekszona synteze bialek w miesniach conajmiej wegle 4-5 reszta tluszcz jak bd podlewac to dodaj tluszczy a obetnij wegle.

Waga 76 kg przy 177 i na koksie jedzie

No i bf 15% najlepiej to zredukowac do 8-10 i dopiero zaczac cykl.Bo jak zawalisz odzywianie na cyklu to z 15 zrobi sie 20 % juz lepiej chyba z 10 na 15.

dlatego napewno nie bede jadl 4-5 g węgli dziennie.. ;d USgorn, nie wiem dokladnie ile mam wzrostu cos kolo tego. po cyklu wazylem wiecej 79k tyle, ze kontuzje mialem i musialem przerwac trening wgl plus zle sie odblokowalem ;). mysle ze 4g wegli bedzie troche za duzo, co myslicie?

i cykl ulozony typowo po to by zredukowac troche BF i zwiekszyc sucha mase miesniowa + kondycja :) to moze byc 3g białka na kg masy i do tego 3-4g węgli?