Plan do oceny i poprawek

Witam, ćwiczę ok 8 miesięcy z 1 planem i średnią dietą lecz efekty nie są aż takie super, chciałbym abyście poprawili mi troszkę mój plan, co zmienić, dodać lub odjąć. Zależy mi głównie na przybraniu masy.


Poniedziałek:
Klatka + biceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x 10
Wyciskanie na skośnej w górę 4x 10
Wyciskanie na skośnej z górę hantlami 4x 10

Biceps
Siódemki 3 serie
Modlitewnik 3 x 10
Unoszenie hantli stojąc (na przemian) 3x 10


Środa Plecy i Triceps

Plecy
Martwy ciąg 4x 10 lub 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Ściąganie drążka z wyciągu za głowę 4x10
Jak wystarcza sił to przyciąganie w siadzie (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)

Triceps
Wyciskanie francuskie na ławeczce prostej 4x 10
Ściąganie małego drążka z wyciągu 4x 10
Wyciskanie hantli zza głowy jedno lub oburącz 4x 10


Piątek:
Barki Nogi

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 (na maszynie) 4x10
Unoszenie handli na bok (kąt prosty w łokciach - wiecie o co chodzi) 4x10 lub tą serię łącze w powyższą
Arnoldki 4x 10
Oraz unoszenie hantli na kaptury

Nogi:
Przysiady 3x 10
Wyciskanie nogami w siadzie na maszynie 3x 10
i 2 ćwiczenia na łydki 3x 10

Z góry dziękuje, pozdrawiam

Wypelnij ankiete

Gotowe :)

Nie ta ankieta ale mniejsza o to :D a jak z wynikami siłowymi? Co do planu za dobry on nie jest, nogi robi sie przed barkami jesli je laczysz razem, chodz duzo osob neguje robienie nog z barkami.

Reszta uzupełniona w profilu.
Wyciskanie na płaskiej 65kg
Marty 80kg
Wyciskanie hantlami na skosie hantle 23kg

Tak wiem że nogi przed barkami, tylko tak mi się napisało. Co byś poprawił w tym planie ?:P
Sory za ta ankietę ale nie ogarniam jeszcze tego :D