Niestety hantli pomiędzy 20, a 16 nie miałem, więc siłą rzeczy nie mogłem się nastawiać na 12 powt. na serię. 4 kg różnicy zrobiło swoje.
2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 (10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/
10x30+10x8,5 )
(10x22+10x8,5/10x25+10x8,5/10x30+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5/
10x35+10x8,5 )
(10x22+10x8,5/10x26+10x8,5/10x32+10x8,5/10x35+10x8,5/10x37,5+10x8,5/
8x37,5+10x8,5 )
(10x26+10x8,5/10x30+10x8,5/10x34+10x8,5/10x35,5+10x8,5/10x37,5+10x8,5/10x39,5+15x8,5 )
(10x30+10x2 szt./10x34,5+10x3 szt./10x37,5+10x4 szt./10x39,5+10x4 szt./10x42,5+10x4 szt./8x45+10x4 szt. )
(10x28+10x4/10x33+10x6/10x35,5+10x8/10x38+10x10/10x40,5+10x11/10x43+10x12)
10x32/10x36/10x38,5/10x41/10x43,5/10x43,5 – podane tylko obciążenia z pierwszego ćwiczenia
Ok. Nie pamiętam, czym machałem w unoszeniach, bo co chwilę musiałem zmieniać wariant ćwiczenia – w każdym razie ostatnia seria była długim dropem do bólu+20 powtórzeń. Podciąganie szło opornie, ale wchodziło ok.
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
8x22/8x28/8x30,5/10x32,5/12x28/16x26/20x24,5/24x22
8x26/8x30/8x32/8x36/12x30/16x28/20x24/24x22
8x30/8x34/8x37/8x39,5/8x41/12x34/16x30/20x27/24x24,5
8x36/8x39,5/8x44/4x48,5+6x46,5/12x40/16x36/20x32/24x28,5
8x33/8x38/8x43/8x48/6x50,5/12x45,5/11x40,5+5x38/20x35,5/24x30,5
8x33/8x40/8x45/8x50/8x55/12x45/16x40/20x35/24x32,5
Nie wchodziło tak fajnie jak zwykle. Częściowo to pewnie wina dłuższego gryfu – jakoś łatwiej mi się operuje krótszym.
Tric na pewno pracował lepiej niż ostatnio, bo w serii z 25 kg już nie dałbym rady bez pracy najszerszym. Ciężar do dołu, ale praca triców większa. Robiąc więcej powtórzeń w seriach rozgrzewkowych oraz regresach zauważyłem jednak, że w przyszłości ćwiczenie na pewno się przyda, ale jak dla mnie raczej w charakterze izolacji na wykończenie trójgłowego.
Delikatny progres, dlatego też jeszcze dodałem sobie dropy – w końcu to ostatni trening projektu, nie ma co się oszczędzać. W ostatniej serii ciężko było się już ustawić, więc zrobiłem dla wygody przodem do wyciągu
(seria ostatnia – widok boku)
Jutro grzbiecik - paski mam w pogotowiu, więc w końcu sobie powiosłuję tą półsztangą jak człowiek.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
10.04.2013 – Plecy
Ciężary z ostatniego treningu (poza MC) mają małe odniesienie do dzisiejszego, więc pozwolę sobie ich nie wpisywać. Oczywiście co ważniejsze progresy ciężarowe zostaną opisane w podsumowaniu.
Musiałem trochę przedłużyć rozgrzewkę, bo wyciąg był zajęty (jak się potem okazało przez panów, którzy robili na jednej sesji plecy i nogi…), ale było warto – najszersze dostały już porządnie w seriach docelowych, w regresach było tylko gorzej.
Wchodziło b. dobrze, grzbiet doskonale odczytał moje intencje ciężarowe. Żałuję jedynie tego, że dopiero w trzech ostatnich seriach spróbowałem ustawić się bokiem do sztangi – mimo tego, że ruchy były nie pełne, a dopięcie łopatką mogłoby być dużo wyraźniejsze, to plecy dostały solidny wpierdziel. Swoją drogą, od kiedy pierwszy raz zobaczyłem ten sposób wiosłowania u A. Vaillanta, to wiedziałem, że jeśli kiedykolwiek je zrobię, będę czuł się zayebisty. Co prawda wyszło mi takie ‘martwe wiosło’, ale swoje zrobiło. Regresy ok., niestety znowu b. mocno oberwały prostowniki, co miało przykre konsekwencje w MC.
(seria trzecia – widok z boku)
(seria piąta – widok z przodu i tyłu)
(seria szósta – widok z przodu i tyłu)
(regres drugi – widok z boku z mistrzem pierwszego planu)
3.MC rampa 5+top set na 20 powt. 15x60/15x80/5x100/5x110/20x120
15x70/5x90/5x100/3x110/1x120/4x130
1,2,3,4… amba, odcięcie prądu, dupa blada. Ni cholery nie szło tego piąty raz oderwać, za mocno dostał ten prostownik w regresach we wiośle hantlami… Nie wiem, może jakbym dał głośniejszy okrzyk bojowy, to by jakoś poszło…
(ostatnia fail seria)
4. Pullover rampa 10+regresy aż się plecom odechce 10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./8x6 szt./8x5 szt./9x4 szt./15x3 szt./20x2 szt.
Musiałem znowu czekać, więc dla zabicia czasu zrobiłem wiosło na wyc. dolnym neutralem oburącz w ilości dwóch serii (3/4 stosu x20 i 3/4 stosu+1 szt.x 12) – zapłon między łopatkami był. Pullover tylko dopełnił dzieła zniszczenia, wiele serii nie potrzebowałem.
5. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10 15x20/15x20/15x20/10x20/10x20/max xcc
Ciężko było złapać jakiś większy talerz, więc dodałem parę powtórzeń i regres bez talerza.
6. Unoszenia kolan do klatki 5x10 10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc
Chęci brakowało, ale poszło jak trzeba.
Cóż, nie wszystko poszło zgodnie z założeniami (szkoda tego MC i nieutartego nosa Darka), ale trening i tak uważam za udany. A, i byłbym zapomniał - dla odkupienia win zrobiłem potreningowo serię wyprostów z talerzem 20 kg - jakieś 12 powtórzeń+drop na ciężar ciała aż do wyczerpania prostowników.
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
więc tak, Ściąganie - spokojnie byś wytrzymał bez umartwiania tego ciężaru, tylko pozwól najszerszym się rozciągnąć. Wiosło - jakbyś stał okrakiem przez całe ćwiczenie to jeszcze sporo byś tam dołożył, ale wolałeś bokiem to sam sobie zyebałeś regres na hantlach - mogłeś oprzeć tą rękę o stojak to wydusiłbyś więcej pow. Martwy - no wybaczam, bo wiosło dołożone. Aczkolwiek nawet w tym martwym plecy nie są tragicznie, choć prostowniki zmęczone. Dobrze, że zrobiłeś wyprosty. Dlatego ja zrezygnowałem z martwych na rzecz b. ciężkich wioseł, prostownik dostaje po dupie aż nadto, choćby na fakt stabilizacji pod ciężarem.
Optycznie: albo masz szerszy i grubszy grzbiet albo spadło Ci trochę w pasie po ucięciu węgla.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Zabawne - okrakiem przestałem wiosło robić właśnie po to, żeby dołożyć. W pierwszym wariancie już 60 kg mocno ciążyło, zaś w drugim czułem się silniejszy.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
11.04.2013 - DNT
20 minut aero.
DOMS na prostownikach odczułem właściwie tylko przy bieganiu, najszersze zaś dostały jak należy. O dziwo na kapturach czuć je b. mocno - nie mam na nie żadnego bezpośredniego ćwiczenia, więc musiały przejąć część pracy podczas wiosła, choć wczoraj wcale tego nie czułem. Środek pleców praktycznie w stanie nienaruszonym.
Anonim
Antos098
SZTYWNY91
TheBill777
