PapajPrzemek- dziennik treningowy

świetna sylwetka i dobre wyniki siłowe!

Oj dzisiaj było ciężko :) Back Day ;) Uwielbiam trening pleców. Są jeszcze słabe brakuje im grubości i oczywiśćie moją piętą są kaptury ;/ ale spoko wszystko relatywnie będę poprawiał ;) dzisiejszy trening uważam za mega udany dobre skupienie na treningu odpowiednie ukrwienie mięśni! to to czego mi trzeba!

Trening wyglądał następująco;

Wszędzie stosuję progresję ciężaru ew. staram się przy ćwiczeniach łączonych brać taki ciężar żeby zrobić 3-4 serie z maxymalnym obciążeniem na 12 ruchów
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki (rozgrzewka) 3x10 ruchów.
Przyciąganie sztangi olimpijskiej do pasa w opadzie tułowia 5serii 1 rozgrzewkowa 2 przejściowe po 12 ruchów 2 robocze z fazą ekscentryczno koncentyrczną 110kg
Przyciąganie hantla w opadzie tułowia w oparciu o ławkę
1 "aktywacyjna" 16 ruchów
4 ciężkie ostatnia seria 50kg 8 ruchów z fazą ekscentryczno koncentryczną z naciskiem na koncentryczną
Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc z wyciągu dolnego
4 serie ciężkie po 14/12/10/10
Rozciąganie z drążkiem lekko łamanym w bramie z wyciągu górnego klęcząc do pas łączone ze ściąganiem drążka prostego do klatki z wyciągu górnego po 12 ruchów.
"lędźwia" na lawce plaskiej z partnerem siedzącym na nogach 3x max
Kaptury po 3 serie z progresją ciężaru ostatnia seria 45kg
unoszenie ramion z głową skierowaną w dół 14/12/10
unoszenie ramion z głową skierowaną w górę 14/12/10

I na tym skończyłem katowanie pleców. Białeczko już wypiłęm niedługo siadam do posiłku i do mojej lektury którą zaniedbałem na troche "Pamięć absolutna" Arnolda :)

Piona :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-04 14:37:51

Siemanko ;)

Nie pisałem w piątek bo w sobote robiłem trening. Miałem sporo pracy w weekend dlatego dopiero teraz znalazłem wolną chwilę żeby cokolwiek napisać. Odkryłem że po 1 posiłku trening mi "wchodzi" fenomenalnie nie wiem w sumie czy to tylko miałem takie odczucie dlatego w tym tyg też sprawdze, jeśli będę miał takie same odczucia to nogi będę robił zawsze po 1 posiłku.

Trening wyglądal tak



Przysiady ze sztangą z tyłu

30x20kg rozgrzewka

20x60kg rozgrzewka

20x100kg przejściowa

14x140kg przejściowa

10x160kg

8x 170kg

4x 180kg



Front przysiady

4x120kg tu nie szalałem z ciężarem starałem się bardzo nisko schodzić z tyłkiem

Hack maszyna

4x16/14/14/10

wykroki chodzone

4x20 po 25kg na hantel

Martwy Ciag na prostych z hantlami na platformie

4xmax z hantlami po 33kg



Na łdyki

Wspięcia stojąc na maszynie do łydek 4x20 max ciężar

Olśe wspięcia

4x100kg/120kg/140kg/160kg po 12 ruchów z fazą koncentryczną



Na brzuch

unoszenie nóg w leżeniu łączone z

spięciami brzucha w leżeniu ze

świecą

3-4 serie.



Dość hardcorowo wyglądał trening ;)

W swojej diecie zamieszczonej na pierwszej stronie tego tematu napisałeś, że jesz 100 g płatków owsianych na wodzie + 4 jaja.
Otóż w pewnej fachowej książce przeczytałem iż nie wolno jeść płatków owsianych bez mleka, bo można sobie w ten sposób (jedząc np. na wodzie) stopniowo odwapniać kości.
Popraw to w swojej diecie.

Lubię jak ktoś mi napisze może byś poprawił to w swojej diecie bądź dowiedział się, doczytał czy to rzeczywiście ma takie skutki, niż zrób to, popraw to. Po pierwsze nic nie muszę po drugie sprawdze te informacje.

Zgadzam sie z toba papaj a co do treningu to klamoty konkret

Okej w takim razie zamów sobie na Allegro 3 tomy ksiązki "Ojca Grande przepisy na zdrowe życie." Wydasz na nie niewiele, a jest tam o tym napisane, także możesz to zweryfikować.

Masakra co rada.... w życiu nie kupił bym książki jakiegoś heretyka.

MOŻNA JEŚĆ PŁATKI BEZ MLEKA i nie jest to żaden błąd. Ale zamiast rzucać złotymi radami radzę najpierw sprawdzać informacje. Płatki są dość bogatym źródłem fosforu, ten z kolei osłabia wchłanianie wapnia - oba są ważne dla kości, ale wapń ważniejszy.

Mleko jest bardzo bogate w wapń i pewnie dlatego autor książki radzi łączyć płatki z mlekiem, bo mimo że fosfor osłabi nieco wchłanianie wapnia to będzie go na tyle dużo że nie powstaną niedobory.

Jednak bogatym źródłem wapnia są też jajka, jogurty naturalne, twaróg czy orzechy. Tego Przemkowi nie brakuje w diecie.
Dodanie mleka -> dodawanie laktozy z mleka do owsianych jest tutaj totalnie zbędne i dla zdrowia i dla sylwetki.

Zapowiada się fajny dziennik. Powiadomki on :)

Jak planujesz mase, redukcje w planie długo terminowym?

Sprawdziłem te śmieszne wątpliwości jeśli chodzi o płatki oraz zapytałem się Kamila i swojego lekarza. Bujda na resorach.
Wiesz co wszystko będzie uwarunkowane od mojej pracy, a raczej od czasu jakim będę dysponował. Chce wystartować w tym roku na MP i lecieć dalej, ale czas pokaże. Jeśli chodzi o długofalowe plany to na pewno nie dopuszcze do zatłuszczenia takiego żebym musiał się bóg wie jak katować. Ostatnimi czasy inaczej do tego podchodzę, jeśli zobaczę że za mocno mnie podlewa dorzuce aeroby :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-09 09:25:15