Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 5x12,10,8,8,6
Wyciskanie hantli skos gorny/dolny 4x12,10,8,6
Rozpietki/przenoszenie hantli za głowe 4x10,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10,10,8,8
Uginanie ramion na modlitewniku 4x10,10,8,8
Uginanie ramienia opartego o udo 3x10,8,6
Kaptury:
Sztrugsy sztanga 5x15,12,12,10,8
Wtorek:
Brzuch
Sroda:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4x10,8,8,6
Arnoldki 4x10,8,8,6
Rozpiętki odwrotne 4x10,8,8,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 4x12,10,10,8
Uginanie przedramion na wyciagu 4x15,10,10,8
Pompki odwrotne 3x10,max,max
Czwartek:
Brzuch
Piątek:
Plecy:
Podciaganie na drązku szeroko 5x10,10,10,8,8
Wiosłowanie 4x12,10,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu gornego 4x10,10,8,8
Kaptury:
Sztrugsy hantlami 5x15,12,12,10,8
Sobota:
Trening wytrzymałosiowy:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x10,10,10,10,10
Martwy ciąg 5x10,10,10,10,10
Wyciskanie Żolnierskie 5x10,10,10,10,10
Podciaganie na drązku waskim chwytem 5x10,10,0,10,10
Pompki Odwrotne 5x10,10,10,10,10
Nogi:
Prostowanie nóg siedzać na laweczce 5x12,10,10,8,8
Łydki:
Wspiecia na palcach 5x12,12,10,8,6
Prosze o sugestie co zmienic/co dodac itp.
Tym planem chce od jutra zacząc.