chcebyclepszy- od zmasowanego do zredukowanego

Witam wszystkich. Jestem raczej cichym obserwatorem tego forum, ale ćwicze głośno. Mam na imie Kuba, mam 17 lat, chodze do liceum, ćwicze w sumie to od drugiej klasy gimnazjum, ale wtedy było to raczej chodzenie ''dla zabawy''. Mialem wtedy marzenie być koszykarzem, a że byłem strasznym patykiem postanowiłem coś z tym zrobic. Tak to sie zaczeło.
W 3 gimnazjum juz cos tam wiedziałem, znalazłem to forum, czytałem podwieszone tematy i moje treningi juz jako tako wyglądały. 3 miesiące od wrzesnia 2011 roku ćwiczyłem FBW, potem 2 miesiące przerwy, i po nowym roku, czyli na początku 2012 roku zrobiłem siłownie u siebie w piwnicy.
Nie liczą przerwy z wakacji 2012(pracowalem) ćwicze nie przerwanie od półtora roku, nie licząc małych przerw na chorowanie
Ogółem, zawsze byłem słabszy i chudszy od rówieśników, nie licząc opony na brzuchu
No to jedziemy od 3 Gimnazjum. Ważyłem juz (aż) 70 kg i do wakacji ważyłem 75, przy całkiem niskim jak na mnie poziomie tłuszczu.
Od liceum, przestałem grać w kosza, dzieki czemu oddałem sie całkowicie siłowni.
Od Września do Połowy grudnia przytyłem 17 kilo .
Od połowy października zjadłem puche monohydratu z Universala i ważyłem przed świetami 87 kilo. Ale trafiła sie choroba, w przerwie świątecznej nie ćwiczyłem, mało jadlem, i spadło do teraźniejszych 84 kilogramów. Nawet ciesze sie z takiej wagi, bo w sumie to z tluszczu mi spadło, a nie z mieska :D

Moje wymiary z Wrzesnia i z teraz
Obwód bicepsów(lewy i prawy taki samo) Wrzesień 30cm - Teraz 38 cm
wiecej we Wrzesniu nie mierzyłem Teraz wymiary bedą z dnia dzisiejszego
Obwód łydki - 39 cm
Udo - 63cm (nad nogami zawsze ubolewam)
biodro 105
talia 95
klatka na wdechu 108
ma wydechu 102
barki 120

Wyniki Siłowe:
WL 82 kg X 1/2
Przysiad (maksa nie robiłem) 80 kg X 5 z zapasem
MC 92 kg X 6 (nie mam wiecej nakładu)
Drążek szerokim nachwytem - porażka

Diete opieram na artykule Michała Karmowskiego którą opisał w Trec Magazine, nie moge tego znaleść, ale w każdym razie trening na 10 miesiecy został podzielony na 3 etapy.
MASA, MASA, MASA!
Masa jakosciowa
i 3 miesieczna redukcja
Masa i masa jakosciowa różniły sie iloscią węglowodanów i ćwiczeniami.
Do nowego roku robiłem tylko ćwiczenia podstawowe, wielostawowe i na dużych cieżarach. Przykładowa rozpiska
Klatka
WL 5 s Od października Dipsy
Wycisk na skosie sztanga/hantle 4 s
rozpietki 1/2 s

Barki ( może i bardzo duża objętośc treningu, ale w koncu barki rosły ! )
Wycisk zza głowy 4 s
Wycisk z klatki 3 s
Arnoldki/ Wycisk żołnierski 3 s

Plecy
Drązek szeroko lub troche wężej 4/5 s
Wiosłowanie Sztangą 3 s
Wiosłowanie półsztangą 3 s
MC 4/5 s

Nogi
Przysiady 5/6 s
Wykroki z hantlami 5 s
wstepowanie na krzesło 3 s
wznosy na palcach 6 s

Rąk prawie nie robiłem , z rzadka (raz na 3 tygodnie +-) robiłem trening Trica i Bica

Od nowego roku dołozyłem po 1/2 ćwiczeniach izolowanych, i wieksza ilosc powtózeń ( u mnie wieksza ilosć powtórzeń to 12-14 D: )

Dieta na oko, ale niczego nie brakło, potem waga stała w miejscu ale w sumie takie było założenie + zgubilem troche fatu

-Sniadanie, Owsianka z mlekiem+jajecznica/serek wiejski lub dwa/ twaróg/ ryba wedzona ( czasem kanapeczki)
-W szkole Makaron/ ryż/ owsianka/ + serki lub twaróg/ ryba/ kurczak
-po szkole(przed treningiem) ryżu dużo + białka jaj
- po treningu ryż/ziemniaki + mieso, jak brak miesa to karton mleka + białka jaj
-wieczorem wjeżdżały dwa posiłki z serków wiejskich lub z twarogu

Od Lutego manipuluje, albo przynajmniej staram sie manipulwać weglowodanami: jadlem tylko rano, przed i po treningu. Całkiem fajnie to na mnie wyszło, i odpuszczam twaróg przed spaniem bo jak nie jem to lepiej mi sie śpi.

Plan z treningami, Dietką( tu już bede wszystko liczył) i fotki jak wyglądałem we wrzesniu, a jak teraz wrzuce do weekendu, teraz pora spać.
Taka moja mała dewiza na najbliższe 3 miesiące: Powoli bo sie rozpi**doli ! ;)
Pozdro!

OGÓLNE ODCZUCIA - wszystko ładnie, pieknie, schudlem 2 kg, ale tłuszczu jestem z tego bardzo zadowolony bo w sumie ruszyło w ciagu ostatniego, no moze dwóch tygodni.

DIETA- w dni nietreningowe około 100 g weglowodanów, czasem mniej
w dni treningowe około 150 g weglowodanów
Białko jest na poziomie 200-250 G
Tłuszcze około 100-120
Kurki mi sie niosą jak szalone to jaj mam w cholerę ,
nakupowałem orzechów włoski, laskowych oraz rodzyne, wiec jest zdrowo i smacznie.

TRENINGI- aeroby codziennie, treningi siłowe bardzo intensywne, zdarza mi sie wymiotować
Poniedziałek 2 wf w szkole, klatka + triceps+10 minut truchtu na bieżni po treningu.
Wtorek Plecy+biceps+ 10 po treningu
Środa wf w szkole(ostatnia lekcja) wracam i biegam w terenie interwały koło 15-20 minut, przed wczoraj nawet dołożyłem wieczorną sesje 10minut
CZwartek Barki, przed spaniem 30 minut aerobów, robie 6 stacji po 5 minut. 1.Steper(spokojnie) 2.Wskoki i zeskoki ze skrzyni raz lewą raz prawą nogą(intensywnie) 3. Orbiterek(spokojnie) 4 Skakanka(intensywnie) 5.Bieżnia(spokojnie) 6.Rowerek i tutaj dusze ile wlezie. Padam na ryj.
Piątek Nogi+10 minut lekkiego rozbiegania
SobotaBiceps+Triceps(w superseriach)+Brzuch po treningu 20 minut biegu
Niedziela Mega interwały w terenie

Suplementacja Żeń-szeń i witaminy z olimp labs, dokupuje jeszcze minerały. Przed treningami zielona herbata+korzeń imbiru/ imbir w postaci przyprawy(starty)

UWAGI
Tłuszcz ładnie uciekł z górnej cześci torsu, ramion, troche z gónej cześci brzucha i z nóg, ale jest go full na boczkach i dolnej czesci brzucha. Zna ktoś jakies porady na to, czy tak po prostu ma być ?
Zastanawiam sie czy jest sens później kupić jakiś spalacz?

Teraz jedna fotka, poźniej dodam całość do podglądu




Zmieniony przez - chcebyclepszy w dniu 2013-05-31 13:50:37

Może ktoś mi pomóc w wyborze planu treningowego do redukcji ? Zastanawiam sie miedzy splitem a FBW. Ma ktoś jakieś doświadczenia z tymi planami podczas redukowania ? : )

dobra to wrzucam fotki jak wyglądałem we Wrześnie
O Taki wielki byłem






i Pare fotek z przed mniej wiecej miesiąca lub dwóch







Zmieniony przez - chcebyclepszy w dniu 2013-04-04 19:34:02

dzisiaj po pierwszym treningu cardio, marszobieg rano około 30-40 minut w lesie, dzieki temu świetny nastrój. żałuje że nie biegalem całą zime. Dziś i jutro ostatnie dni diety masowej, od poniedziałku powoli obcinam weglowodany i dodaje białka. No to plecy !

Będę zaglądał, powodzenia życzę.

Dzieki ; ) Trening wyszedł kozacki, coraz pewniejsze podciąganie na drążku
Drązek 4 X 10
Wiosłowanie sztangą 4X 12/10/8/6
Wiosłowanie półsztangą 4 X 10/10/6/6
MC 5 X 10/8/5/5
Wycisk sztangi z klatki 3 x 8
Wycisk żołnierski 3X 10.

od przyszłęgo tygodnia bede wrzucał filmiki z treningów, a wieczorkiem rozpisze sobie dietke ;)

Zmieniony przez - chcebyclepszy w dniu 2013-04-06 19:28:12

Będę zaglądał.

Powodzenia będę zaglądał czasem.

super że mam juz trzy osoby którę bedą zaglądać : )
dzisiaj pierwszy dzien na diecie, a już czuje ssanie.
Dziennie wychodzi
2,5 g białka na kg/mc
3,5 g węglowodanów na kg/mc
1-1,5g tluszczy na kg/mc
akuratnie dziś wyszło, elegancko policzone.

Trening barków i bicepsu też petarda był choć dopiero o 20 zacząłem.

Dawaj wypiskę z ciężarami :)

Za dużo białek trochę, 2 g na kg powinny starczyć. Masz zrzut swojej diety tak poza tym? Polecałbym zrobić sobie dziennik żywieniowy na potreningu.pl , tam wszystko zliczają i sumują, naprawdę to pomaga w liczeniu kalorii :).

@APPRENTICE próbowalem liczyć zapotrzebowanie kaloryczne na różnych stronkach mi różne wychodziło. i nie kierowałem sie bilansem kalorycznym, a artykulem Karmowskiego, a on tam własnie nie pisał o kaloriach tylko o ilosci poszczególnych składników.

@KANwa ciężary sie nie liczą : D staram sie walczyć z własnym ego i robić technicznie, nie na siłe, co nie znaczy ze mam lekkie treningi. Masz wypisane na samym początki ciężary w podstawowych ćwiczeniach
WL 82 kg X 1/2
Przysiad (maksa nie robiłem) 80 kg X 5 z zapasem
MC 92 kg X 6 (nie mam wiecej nakładu) aż dupa boli jak widze swoje wyniki silowe

Zmieniony przez - chcebyclepszy w dniu 2013-04-08 22:00:48