Pomocy

Witam wszystkich
Mam 18 lat i moj problem dotyczy klaty - jej rozwojo albo braku rozwojo ;/.
Powiem to tak cwicze klate i postepy wizualne sa widoczne ale silowych brak. Na silowni cwicze od 1,5 (- te dni kiedy bylem chory itp to tak z rok i dwa miesiace) roku wszystko idzie do przodu klatka na poczatku tez bo zaczynalem od 47kg 4x5 na plaskiej a tera jest 67kg 4x5 ale po tym okresie czasu to lipa :(. Na barki (wyciskanie z klatki siedzac) idzie 60kg 4x5 a z tego co czytalem to klatka powinna miec o wiele lepsze wyniki niz barki. Jesli to pomoze to mc ktory zaczolem robic 5 miesiecy temu 97kg 4x5 120kg 2x2 , przysiady dopiero zaczolem 70kg 4x5 (ale to dopiero poczatki). Prosze was o jakies porady co ja mam zrobic zeby zwiekszyc sile bo juz niemam pojecia czytalem porady na forum i stosowalem ale lipa ;/ . BTW silownia 4 razy na tyga klatka 1x na tyga , suplementacji brak , dieta - staram sie 5 posilkow dziennie miesa/ryby/platki owsiane/mleko/jogurty/owoce/warzywa.

Przed treningiem rozgrzewka ogolna 5 min biegania i taka jak na wf w szkole .
Niepamietak dokladnie jakie plany stosowalem procz tego co aktualnie stosuje ale to bylo jakos Plaska 6x12 , skosna ujemna 4x8 / rozpietki 4x12 ??? .
Aktualnie :
1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10
(ten plan nie jest moj tylko wziety z forum i przepraszam ale niepamietam autora).

Za kazda porade leci sog.

Dobra Kamilcrewe wypełnij ankietę i rozpisz resztę treningów, bo czuję że to rozwiąże nasz problemy.
Wzorek, ja nie twierdzę że to co mówisz jest złe, tylko że jest złe w tym przypadku. Kolega jest początkujący jak dla mnie, a ty mu proponujesz rozwiązanie dla kogoś kto trochę ćwiczy i ma zastój. To jest moim zdaniem właśnie problem że masz dużo doświadczenia i chcesz mu jak najskuteczniejsze metody dać, ale początkującym są potrzebne proste podstawy. Ja bym mu osobiście ułożył trening siłowy dla początkujących, 3xtyg, ABA, A-przysiad, klata jako główne/ B-martwy, wyciskanie jako główne, po miesiącu martwy raz w tygodniu na przemian z zarzutem siłowym. I od zmniejszonych ciężarów powolna progresja liniowa, dopóki nie wyczerpie ograniczenia techniką i tego początkowego okresu przyrostów. Bo to że kolega ćwiczy 1,5roku to nie wiele znaczy, bo skoro wyciska na klatę ledwo swoją wagę jak zakładam, to znaczy że coś nie tak robi/robił i najszybciej się rozwinie zaczynając od podstaw.



Zmieniony przez - biskupftm w dniu 2013-04-12 12:37:24

Zapomnialem wzrost : 178 cm , waga 73/4 kg .

Napewno ilość powtórzeń w ilości 12 nie wpływa na poprawę siły,ale wyglądu tak...
To tak na szybko...

Czyli wrocic do planu numer 1 tylko zmniejszyc powtorzenia ? I jak tak to dorzucic jakas brame czy cos ??

Jeżeli bardzo zależy Ci na sile klatki to musisz postawić ją jako priorytet na treningach.
Tzn.
1. Zaczynaj treningi od Wyciskania na płaskiej.
2. Rób docelowo klatkę na płaskiej minimum 2 razy w tygodniu.
3. Przejdź z treningu (na masę/wygląd) na trening siłowy. Jak to napisał wyżej WZOREK 12 powtórzeń w serii nie sprzyja rozwojowi siły :)
4. Rób więcej ćwiczeń pomocniczych na klatę. Rozwijaj triceps, wstaw do treningu wyciskanie skos w dół co jakiś czas w górę.

Możesz spróbować np.
Poniedziałek: klata płaska
Środa: skos w dół co dwa tygodnie skos w górę
Piątek : klata płaska
+ oczywiście ćwiczenia pomocnicze

Poczytaj plany treningowe zawodników wyciskaczy np. WZORKA zobaczysz jaka jest różnica między twoim treningiem a treningiem zawodnika.


Zmieniony przez - klinczer w dniu 2013-04-05 09:44:11

Dzizekuje za pomoc , lap sog'a

Dzięki, powodzenia w dążeniu do celu :)

Nie no, na odwrót zupełnie. Za dużo wyciskań robisz a nie za mało. Taki priorytet 3xtyg to jest dla ludzi którzy długo ćwiczą, są silni i znają swój organizm. Skup się na treningu raz w tygodniu. Pierwsze robisz wyciskanie na płaskiej. 2-3 serie rozgrzewki, potem ciężar roboczy. Piszesz że wyciskasz 67x4x5 czyli 4 serie po 5 powtórzeń tak?? Zacznij od 4sx5p x60kg i dodawaj co tydzień po 2,5kg. Teraz wygląda to kiepsko bo schodzisz z ciężarem, ale za miesiąc będzie nowy max, i będzie szło dalej. Jak chcesz robić siłę to musisz zwiększać obciążenie, ale o bardzo małe przeskoki i zacząć poniżej maksa.
Tak że rób to wyciskanie na płaskiej, potem max 3 cwiczenia jeszcze, po 3-4 serie. MAX!!
Za miesiąc mi podziękujesz, wierz mi.

biskupftm
robienie raz w tygodniu klatki na pewno nie pozwoli na uzyskanie zadowalających efektów i postępów w wyciskaniu...
Dla takiego zawodnika jak autor tematu,wystarczy robić dwa razy w tygodniu...raz ciężej i raz lżej wprowadzając elementy dynamicznego wyciskania...Na jednym treningu klatki robić jedno ćwiczenie pomocnicze oprócz wyciskania,i tyle jeśli chodzi o trening klaty
Reszta to Triceps i barki,które to grupy mocno pracują podczas wyciskania...

Wiesz ja bym tu zastosował trening powerlifterski dla początkującego, ale widzisz że kolega niedoświadczony, a ja nie jestem w stanie kogoś nauczyć martwego czy przysiadu przez neta. Dodatkowo jak robi splita to ciągle uważam, że za dużo robi tej klaty, i na priorytet za wcześnie. To samo z dynamicznym wyciskaniem. Ja mam ludzi którzy po kilka lat ćwiczą(ze mną od niedawna) i nie dał bym im dynamicznej pracy do żadnego ćwiczenia, bo by się pouszkadzali, a co dopiero początkujący i to słaby. Widać że to nie kwestia mięśni tylko CUN (skoro na martwy bierze ponad 120, a na klatę 67) z czego wnioskuję, że nie ma propriocepcji na takim poziomie, żeby jakiekolwiek zaawansowane treningi robić. I dlatego poleciłem robić tą klatę tak jak w podstawowym treningu siłowym, z progresją liniową i bez kombinowania.

Zmieniony przez - biskupftm w dniu 2013-04-12 00:20:03

Tutaj niema żadnego kombinowania,klatkę po prostu lekko zmienia pod kątem poprawy siły...bo dotychczas robił jakąś wytrzymałościówkę,co tak naprawdę może być przyzwoitym podkładem do rozpoczęcia treningu siłowego. Ma teraz w jakimś tam stopniu rozwinięte włókna wolnokurczliwe,czyli narobił trochę gęstości...tak jak na roztrenowaniu.
A teraz bardzo wolno małymi kroczkami,wchodzi w trening włokiem szybkokurczliwych otrzebnych do budowania siły. I na pewno nie będzie teraz dokładał po 2,5kg co tydzień...bo dopiero wtedy zrobiłby sobie krzywdę trenując przy tym raz w tygodniu klatkę !
Ja też na odległość cudów nie zrobię,ale zawsze mogę nakreślić jakieś asady treningu na klatę...bo myślę że trochę na tym zębów zjadłem...