[DywizjonM]Chuda/muskle robimy nie pitolimy

No to nowy dziennik na nową drogę życia

Cel: dorobić muskle a potem że niby RZEŹBA

Dane:
wiek: 27
wzrost: 156
waga:51
wymiary będą jutro

Dieta:
dzień niski 150/80/80 ok 1650 kcal
dzień średni 150/80/180 ok 2050 kcal
dzień wysoki 150/80/260 ok 2350 kcal

W posiłkach okolotreningowych jesz białko + węglowodany
Na pierwszy posiłek również bialko plus węglowodany, w pozostałych
posiłkach białko plus tłuszcz.

Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to
chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, może być też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło,
orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

Trening:
- We wszystkich ćwiczeniach robisz 5 serii po 5 powtórzeń w superseriach.
- Po zrobieniu ćwiczenia A. natychmiast rozpoczynasz ćwiczenie B. i dopiero po nim odpoczywasz 2 minuty
- W ćwiczeniach A. tempo zawsze 2010
- W ćwiczeniach B. tempo 6020


Dzień 1: Klatka i plecy:

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim,
3A. Podciąganie/opuszczanie na drążku
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4A. Wiosłowanie sztangą
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc, (wiesz, jak to wygląda?)
5. Aero 20 minut


Dzień 2: Nogi i brzuch

1A. Przysiad przedni
1B. Wykroki
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze (mile widziane na piłce )
2B. Uginanie nóg z gumą (zobacz filmik u malgo)
3A. MC sumo
3B. RDL
Brzuch:
1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021
1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021
Przerwa miedzy seriami 30 sek
2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021
Przerwa 30 sek.


Dzień 3:
OFF


Dzień 4: Biceps i triceps

1A. Uginanie ramion ze sztangą
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3A. Dipsy (może być wersja na krzesłach )
3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
4B. Prostowanie ramion z gumą
5. Interwały


Dzień 5:
Aero/interwały/OFF w zalezności od samopoczucia


Dzień 6: Barki

1A. Wyciskanie żołnierskie
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce
2B. Wznosy przodem z gumą
3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny
4. Aero 20 minut


Dzień 7:
OFF

- DNT, bic+tric, aero – dzień niski
- Nuki – dzień wysoki
- Reszta – dni średnie

Foty:


Zapraszam, mam nadzieję, że przeżyję

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-04-03 22:38:31

Hyhy dzięki Viki Dobra zabawa to jak dla kogo Taki trening nuk to jeszcze można by zrobić ale co 2-3 dni taka jazda to mnie serio przeraża, zwłaszcza na początku, no ale twardym trzeba być (dosłownie i w przenośni)

No to pierwsza życzę powodzenia i włączam powiadomki.

chuda ...niech MOC będzie z Tobą

Dzięki dziewczyny, moc się przyda

Zainaugurowałam nowy cykl

Dzień 1: Klatka i plecy:
Ćwiczenie A 2010
Ćwiczenie B 6020
2 min przerwy
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x26kg 5x28kg 5x30kg 5x32kg 4x34kg
1B. Rozpiętki na ławce poziomej 5x3kg 5x4kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x20kg 5x22kg 5x24kg 5x26kg 5x26kg
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim 5x3kg 5x3kg 5x4kg 5x4kg 5x5kg
3A. Podciąganie na drążku z gumą 5x 5x 5x 5x 5x
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg
4A. Wiosłowanie sztangą 5x20kg 5x22kg 5x24kg 5x26kg 5x26kg
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc 5x 5x 5x 5x 5x
5. power walk 20 minut

przyjemnie nie powiem
w ostatniej serii wyciskania sztanga mnie przygniotła ale zarazem jest nowy maks
rozpiętki - pierwszy raz mi się klata trzęsła przy tym i spociłam się jak dzik
skos jakoś ale ostatnia seria już ciężko, nie dokładałam
rozpiętki jw klatunia spompowana
podciąganie ok, chyba na słabszej gumie będę robić bo idzie w miarę
wiosłowanie sztangielką - przed treningiem podglądałam ciężary Viki i myślałam se co ona tak nisko zaczęła ale potem zrozumiałam paliło nieźle gdzieś za łopatką
wiosło sztanga ok
guma też siakoś
po krótkiej przerwie spacyr

dieta dziś jeszcze nie do końca zgodna z założeniami bo już wcześniej miałam cośtam przygotowane ale od jutra już będzie git majonez

dzień średni BTW 150/80/180


suple: tran, wiesiołek, żeń-szeń, multiwitamina, dojdzie jeszcze ZMA ale na razie się skończyło
warzywa: marchew, ogórek, papryka, kapusta czerwona

jeszcze parę pytań do kołcza mojego
- czy interwały mam robić tak jak Viki?
- czy mogę kaszę gryczaną? i czy chleb całkiem wywalić?

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-04-03 23:42:19

Witaj, ja też niedawno zaczęłam, powodzenia! Wypełnij na początek ankietę z dokładnymi wymiarami. Masz fajną figurę - mamy prawie ten sam wzrost i wagę, a ja nie jestem taka drobna, jak Ty, hmm ciekawe jak to możliwe...?

Dzięki za radę ale już tu trochę ćwiczę i wiem co robić
A od proszenia o potrzebne informacje są tu moderatorzy

ok. Nie wtrącam się, zatem.

Anastasia, może dlatego, że chuda ma więcej mięśni niż tłuszczu?

Powodzenia, będę zaglądać

chuda

jeszcze parę pytań do kołcza mojego

A ktoś Ty?

Nie no, tytuł dziennika Ci zmieniłam, żeby zaznaczyć jakoś, że już się tu rok błąkasz

Ad.1. Interwały najlepiej biegowe w terenie - max, ale możesz też w domu strzelić 10 burpees/10 siadów (max) czy coś takiego.
Ad.2. Kasze możesz w sumie, chleb razowy na zakwasie też, ew. pieczywo
Wasa, ale to od składu zależy

...

Przypominam też, że co tydzień obowiązkowe są pomiary, a co 2 tygodnie foty na priv

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-04 07:32:25

Chuda dawaj ankietę
Masz we mnie wierną fankę czekam na kolejne fotki

Powiadomki ON :)