Plan na masę do oceny.

poniedziałek klatka triceps przedramię
wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
wyciskanie hantli w leżeniu 12-12-12-12
wyciskanie hantli na skosie 12-12-12-12
rozpiętki 12-12-12-12
pompki odwrotne 25-25-25-25
francuskie wyciskanie sztanti leżąc 10-10-10-10
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12-12-12-12
uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15-15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15-15-15-15

środa plecy biceps
podciąganie na drążku 12-12-12-12
martwy ciąg 12/10/8/6
wiosłowanie sztangą 12-12-12-12
uginanie ramion ze sztangą 12-12-12-12
uginanie ramion z hantlami 12-12-12-12

piątek nogi barki
przysiady ze sztangą 12-12-12-12 (progresją będzie później)
wykroki ze sztangą 12-12-12-12
wspięca na palce 20-20-20-20
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-12-12
unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10-10-10
szrugsy hantlami 20-20-20-20

Pompki śmiało możesz machać. Ogólnie większość ćwiczeń gdzie wykorzystujesz jedynie wage swojego ciała, to możesz śmiało machać ;)

Proszę o ocenę i poprawki :)

trening przeładowany.

Ze skoliozą wizyta u lekarza była?
Ułóż sobie dietę, bo bez tego ni masy nie nabierzesz.
Zajrzyj do podwieszonego tematu w tym dziale " Pierwszy rok ćwiczeń " i zacznij wszystko od nowa, a nie kombinuj z planami.

Wizyta u lekarza była i jak na razie zabronił ćwiczeń.

A ten plan?
wyciskanie hantli 3s
wyciskanie hantli na skosie 3s

wyciskanie hantli 3s
wyciskanie hantli na skosie 3s
pompki odwrotne 4s
martwy ciąg 4s
podciąganie 4s
przysiady 4s
wykroki 4s
wspięcia 4s

Za dużo powtórzeń jak na mase... pierwszy miesiąc moim zdaniem to powinien być przedział 12-8 a po miesiacu przedzial 12-6... pierwszy miesiac duze partie 3 ćw, małe 2ćw, po miesiącu wyrównaj do 4 na duże, małe 3

A moje FBW jak ocenicie?

zapomniałem na końcu dodać uginanie ramion ze sztangą 4s

Sam sobie zaprzeczasz, zabronił ci ćwiczeń, a Ty chcesz jedno z najintensywniejszych ćwiczeń na plecy.
Plecy na jakiś czas zostaw w spokoju, skonsultuj się z lekarzem i dokładniej niech ci opowie twoją sytuacje.

Na pewno da ci jakieś korekcyjne albo basen przykladowo.

Pierwszy twój punkt to lekarz, a później przyjdź do nas.

Chyba nie chcesz sobie rozwalić kręgosłupa i do konca zycia nie ruszyc sztangi.

a FBW średnie, zamieniłbym na lepszee.

jeśli chcesz zadbac o zdrowie to na plecy narazie tylko drązek machaj i śmigaj na basen