Efektywny trening

Witam.
Jestem nowym użytkownikiem, ale forum przeglądam już parę lat. Proszę o nie odsyłanie mnie do innych artykułów, ponieważ potrzebuję pomocy dokładnie dla mnie, a nie, tak jak jest to napisane w różnych artykułów, dla wszystkich - bez znaczenia jaki kto jest i jaką ma genetykę :).

Trenuję już ogólnie kilka lat, ale mam jakiś dziwny problem z budowaniem mięśni. Wiem, że zaraz mi będziecie mówić, że wszystko źle robię, ale to nie jest tak. Treningi często zmieniałem, żeby przetestować różne opcje, żeby nie było, że robię zły trening i to moja wina, ze nie rosnę. Testowałem kilka rodzajów, żeby się przekonać i na żadnym nie mogę się zbudować. Robiłem treningi na dowalenie się, ale też i takie spokojne - żadne nie działają za dobrze. Po 7 miesiącach treningu wyglądam tak, jakbym dopiero chciał na siłownię zacząć chodzić. Często widzę jak niektórzy po roku czasu wyglądają jak nowo narodzeni, i wtedy tym bardziej się demotywuję, bo ja wyglądam jak jakiś niedorobiony.

Przechodząc do sedna sprawy. Potrzebuję jakiegoś dobrego treningu, który mogą mi polecić osoby, które naprawdę wiedzą co robią i znają się dobrze na siłowni, mają super efekty. Ja już nie mam siły na trenowanie bez efektów. Również chciałbym uzyskać pomoc w sprawie diety - najlepiej w tym temacie jeśli byłaby taka możliwość(nie chcę tworzyć niepotrzebnego spamu). Chciałbym jeszcze tylko dodać, że mam dosyć kiepską budowę, ponieważ ogólnie jestem dosyć szczupły, ale ostro mnie zalało na brzuchu i biodrach - z tego co wyczytałem to sam nie jestem i chciałbym się tego pozbyć, ale za nic nie mogę. Chyba zawsze miałem taka oponę na brzuchu i żadne odchudzanie mi nie pomagało. Nie będę wstawiał mojego treningu, ponieważ tak jak napisałem wyżej, ciągle je zmieniałem. Jak będziecie chcieli to wkleję dietę(mniej więcej - bez szczegółowej rozpiski, bo nie potrafię tak obliczać kalorii).
Według kalkulatora kalorii potrzebuję około 2900k/cal dziennie przy średnim ruchu(4 razy w tygodniu siłownia).

Proszę o pomoc, a jeśli będzie taka możliwość o ułożenie mi dokładnego treningu, który spełni moje oczekiwania;/

No to popytaj w dziale odżywianie, nie tu. Mogę Ci powiedzieć, że albo jesz dwa-trzy razy więcej, albo nici z mięśni. Twoje ciało będzie magazynować tłuszcz i spalać mięśnie, to naturalna jego reakcja na głodówkę. Jakbyś przeczytał te artykuły które wysłałem, to byś to wiedział.

Z jakiego kalkulatora korzystałeś, że wyliczył Ci 2900 kcal...?

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-03-29 23:36:51

Zakładam, że stagnacja ma korzenie w dotychczasowym odżywianiu. Ułatwiłbyś Kolegom z forum pomoc, gdybyś wkleił zrzut swojej diety https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

2x up@
Kalkulator mam z tej strony:

Wpisałem tylko moje dane i mi wyskoczyło około 2919k/csl. Wybrałem średni wysiłek, bo poza siłownią to raczej mało się ruszam, a raczej głownie siedzę.

Up@
Dobrze, jutro(dzisiaj) postaram się to jakoś wypełnić ;). Jeśli sobie nie poradzę to najwyżej wkleję moją dietę na forum i ewentualnie sami zdecydujecie co jest nie tak.

Ogólnie staram się nie jeść więcej niż 2000 kalorii dziennie, a nawet dochodzi do 1500. Mięśnie jakby się zmniejszały, a tłuszcz zostaje tak jak był, przez co mój tułów jest trochę obwisły i zupełnie niefajnie to wygląda. Siła jest całkiem w porządku, bo podnoszę swoją wagę ciała na płaskiej.

Jeśli byście chcieli czegoś wiedzieć o mnie więcej to pytajcie. Sam tak na bieżąco to nie wiem co więcej mogę napisać :).

Zmieniony przez - Motivatedone w dniu 2013-03-30 01:13:59

Zmieniony przez - Motivatedone w dniu 2013-03-30 01:15:00

I dziwisz się, że nie masz efektów? To jest głodówka, ja na samo utrzymanie wagi potrzebuje 3000kcal, nie mówiąc o wzrastaniu masy mięśniowej. Nic dziwnego, że tłuszcz narasta, to naturalna reakcja organizmu na głodówkę. Nie ma zdjęć, ale zgaduje że mięśni to Ty nie masz.

Powinieneś ułożyć od początku dietę (https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html skorzystaj z tego kalkulatora), wziąć prosty FBW, dodać aeroby i zacząć od początku. Bo rozumiem że chcesz robić redukcję? Przy redukcji odejmuje się maks 300 kcal, by uniknąć efektu jojo i właśnie magazynowaniu białka.

Naprawdę nie rozumiem, jak ktoś mógł spodziewać się progresu przy takim bilansie kalorycznym...

Z tym, że ja mam bardzo dużą tendencję do tycia. Jak jadłem około 3000 k/cal to zalewałem się natychmiastowo. I to nie jedząc słodycze, tylko po prostu normalne domowe jedzenie. A jak sobie na pizze pozwoliłem, to już w ogóle... Ja dopiero jak zacząłem jeść do 2000 k/cal to widziałem, ze waga stoi, a nawet spada lekko. Chudnąć to ja chudnę i to nawet nieźle - muszę to przyznać(około 1kg co tydzień), ale problem w tym, że na tułowiu mi się zebrało trochę tego tłuszczu, który nie chce zejść. Głównie na brzuchu i biodrach. Poza tym to jest raczej w porządku.

Tak jest, głównie zależy mi na redukcji. Jak dojdę do tego, że będę miał ten tułów płaski, bez tego cholernego tłuszczu z obwisłą skórą to zacznę porządnie masować. Co do mięśni to rzeczywiście ich nie ma. Nawet nie ma co pokazywać - są lekkie zarysy, ale jak na 7 miesięcy to raczej śmiechu warte(z takim czymś to na pole, a nie na plażę).

Takie efekty mi wyszły w tym wskaźniku:

Współczynnik BMR 2174.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3751.69
Węglowodany 55% 2063.43kcal = 515.86gram
Białko 15%% 562.75kcal = 140.69gram
Tluszcz 30% 1125.51kcal = 125.06gram

Dzisiaj jeszcze wkleję swoją dietę tu w temacie lub wypełnię dziennik jeśli go ogarnę.

P.S. Może wina też leżeć w treningu, bo ja też nie jestem jakimś tam wielkim znawcą i raczej wchłaniam to co inni mówią, żebym robił. Robiłem treningi, gdzie na duże partie wychodziło po 12 serii, a robiłem też takie, gdzie wychodziło po 26 serii. Lubie sobie dowalić na treningu, lubię czuć, że coś weszło i przy okazji mam nadzieję, że taki trening jakoś mi ten brzuch też spali - bo na wolnym i spokojnym treningu raczej nie mam co liczyć na ostre spalanie.

Widziałem wiele razy na youtube jak ludzie dowalali ostro na treningach, dlatego też zacząłem podobnie działać na siłowni, bo miałem nadzieję, że wejdzie podobnie.

Dodałem dziennik żywieniowy tak jak prosiliście ;). Trochę mi to zajęło, ale jest mniej więcej wiarygodny(+ - 100k/cal).

Trening mam zawsze po pierwszym posiłku, między 11.30, a 13.00.

Mam nadzieję, że mi jakoś pomożecie.
Trening mam 4 razy w tygodniu - pon, wt, czw, pt

Czasami znajdzie się jakieś piwo w godzinach wieczornych, ale to raczej raz w tygodniu - max 3 piwa.

wyjaśniając - zależy mi na spaleniu tego tłuszczu i ładnemu uformowaniu mięśni - wiecie o co chodzi.

Co do diety to dodam tylko, że ciężko mi jeść więcej. Jak zjem za dużo to czuję się zapchany. Chociaż z dziennika wynika, że jem naprawdę mało kalorii. Pomocy :).

Wiem, że są święta i ogólnie brak czasu, ale byłbym wdzięczny gdyby ktoś się jakoś zainteresował moim problemem tak na poważnie ;). Dla zaawansowanych wyjadaczy niektóre sprawy są bardzo proste i zrozumiałe, ale dla mnie często to czarna magia i trudno się połapać. Jak ktoś to odczyta to proszę o czytanie wszystkiego od 1 postu, żeby mieć objaśnioną sprawę ;).

Nie ma nic tu wyjaśniać... masz całkowicie złe podejście do odchudzania. Nie wiem czy te parę przekąsek w Twoim profilu to wszystko co jesz, ale tak nie może być. https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html Przeczytaj, to podstawa.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-03-31 22:05:07

Ehh, dlatego też napisałem, żebyście czytali całość, bo tam wszystko wyjaśniłem. I prosiłem o nieodsyłanie mnie do artykułów, bo tam są zawsze poradniki dla wszystkich, a jak wiemy każdy jest inny i potrzebuje innej porady.

Akurat ten artykuł czytałem, ale wyjaśniłem wyżej, że nie mogę jeść 3,5 tys kalorii, bo mnie to od razu zalewa. Dopiero jak jem poniżej dwóch to waga lekko spada.
Ale skoro ten temat ma się ciągnąć tak długo to może odpuśćmy tą dietę, sam coś wymyślę.
Na początku napisałem też o treningu, że może macie jakiś naprawdę dobry i sprawdzony. Gdyby ktoś mógł mi jakiś tutaj rozpisać to byłbym wdzięczny.
Mój staż na siłowni jest długi, więc nie musi to być trening dla początkującego, bo siłę już zrobiłem.

W podwieszonych masz pełno gotowych planów.Zajrzyj do artykułu "Pierwszy rok treningów".