Ocena planu - siła, wytrzymałość siłowa

I TTRENING (PLECY, KLATKA)
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max)
KLATKA:
1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej)
2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (3s. – 20x)
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3s. – 20x)
5. POMPKI PŁASKIE Z OBCIĄŻENIEM NA PLECACH (3s. – max)
KAPTURY:
1. SZRUGUSY Z SZTANGĄ (4s. – 20x)
2. SZRUGUSY Z HANTLAMI (4s. – 20x)

II TRENING: Plecy, barki, biceps
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM PODCHWYTEM (5s. – max)
BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK (4s. – 20x)
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY Z JEDNOCZESNYMI WYPADAMI NÓG (4s. – 20x)
BICEPS:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC BOKIEM; ramie równolegle do podłoża (3s. – 20x)
2. UNOSZENIE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU” (3s. – 20x)
3. UNOSZENIE HANTELEK ZE SKRĘTEM DŁONI (3s. – 20x)

III TRENING (PLECY TRICEPS)
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM NACHWYCIE (5s. – max)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s – 20x)
TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ZMIENIAJĄC UCHWYT (2x2s. – 20x)
2. POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK (3s. – 20x)
3. POMPKI NA PORĘCZACH (3s. – max)

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGOWA: 3-5 min ruchu na orbitreku; krążenia i stretching; serie rozgrzewkowe z niewielkimi ciężarami

MIĘDZY SERIAMI 90 sekund odpoczynku

z góry dziękuje za opinie ekspertów ;)

a czemu plecy 3 razy w tyg ćwiczysz? a np nóg w ogóle? w treningu pleców nie ma najważniejszego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg

wg mnie do kosza ten plan się nadaje, plecy praktycznie oprócz treningu 3 i 2 ćwiczenia to cały czas wałkowane są te same mięśnie przez 15 serii tygodniowo.
w barkach wycisk sztangi dopiero po unoszeniu sztangielek( jeszczze nie wiadomo w którą stronę).
Siła, wytrzymałość siłowa, rzeźba -20 powtórzeń to moim zdanie jest dużo za dużo, poza tym ciężko robić rzeźbę(definicję mięśnia nie redukcję) razem z siłą...
co to oznacza przy diecie białko 1 węgle 1.5 ?


Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2013-03-25 17:54:42

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 105 kg, pozostałych nie sprawdzałem

max nas nie interesuje , tylko obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

FBW to nie trening obwodowy , więc o co chodzi ?

nixon

a czemu plecy 3 razy w tyg ćwiczysz? a np nóg w ogóle? w treningu pleców nie ma najważniejszego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg

nie ćwiczę nóg ponieważ tak jak napisałem mam kontuzję kolana, muszę je oszczędzać, po za tym piłkarzowi przerośnięte nogi (już poniekąd takie mam, trudno mi spodnie dopasować by nie były zbyt opinające w udach) nie są potrzebne, liczy się ich szybkość a to się robi na treningach piłkarskich. A co do martwego ciągu to mam w pracy .... co drugi/trzeci dzień mam w tyg że przerzucam z kolegą tony (dosłownie) ponad 30 kg klatek, więc myślę że to w zupełności już obciąża moje plecy/kręgosłup

eliasz91

wg mnie do kosza ten plan się nadaje, plecy praktycznie oprócz treningu 3 i 2 ćwiczenia to cały czas wałkowane są te same mięśnie przez 15 serii tygodniowo.
w barkach wycisk sztangi dopiero po unoszeniu sztangielek( jeszczze nie wiadomo w którą stronę).
Siła, wytrzymałość siłowa, rzeźba -20 powtórzeń to moim zdanie jest dużo za dużo, poza tym ciężko robić rzeźbę(definicję mięśnia nie redukcję) razem z siłą...
co to oznacza przy diecie białko 1 węgle 1.5 ?

chciałem by priorytetem w tym planie były ćwiczenia w których wykorzystuje się własną masę ciała, a najbardziej zależy mi właśnie na podciąganiu się z tąd taki rozkład tygodniowy. a rzeźba chyba idzie w parze z wytrzymałością fizyczną skoro wykonuję aż po tyle powtórzeń nie mal do maksymalnych osiągów. a co do diety to pomyliło mi się.. chodziło mi że na 2g białka i 3 g węglowodanów na masę ciała. Po za tym głównie zależy mi by zwiększyć osiągi siłowe i sylwetkę otrzymując obecną jak dla mnie optymalną masę ciała. a do barków to pomyliłem kolejność... pierw jest 1. UNOSZENIE SZTANGI NAD GŁOWĄ

Tomasz1405 Mr.Hyde

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 105 kg, pozostałych nie sprawdzałem

max nas nie interesuje , tylko obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

FBW to nie trening obwodowy , więc o co chodzi ?

Szczerze powiedziawszy to nie wiem, bo nie ćwiczę na sztandze tylko na hantelkach i zamiast ławki płaskiej to pompki. a co do przysiadów i martwego tak jak wcześniej wspominałem ... już od dłużeszego czasu mam problemy z kolanem, po za tym plecy podobnie jak w martwym ciągu obciążam w dorywczej pracy.

A co do planu to zapomniałem wspomnąć że na koniec treningu ćwiczę także brzuch tj. 2 ćwiczenia po 4 serie (25powtórzeń w serii) z minutą odpoczynku ( jedno na poręczach, 2 na rzymskiej ławce)