Redukcja a plan

Witam to jest mój ostatnio przerabiany plan. Robię go od 3 tygodni i ten plan też układali mi chłopaki z tego działu wcześniej przed tym planem miałem 2 miesięczną przerwę.


Poniedziałek:
Klata + tric
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami
Rozpiętki

Tric
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU


Wtorek:
Plecy + biceps + przedramiona
MC
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)DO KLATY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc

Przedramiona :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Czawrtek:
Nogi
Przysiad
Wykroki
Żuraw

Piątek:
Barki
wyciskanie hantelek w siadzie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę


Ćwiczę już na masę od roku różnymi planami moja wiedza o odżywianiu była minimalna dlatego nabrałem bardzo dużo wody i tłuszczu chcę to teraz spalić i znów jechać na masę z odpowiednią dietą z wyliczeniem kalorycznym tak jak książka piszę. Wiem że duże znaczenie odgrywa tutaj dieta ale nie wszystko na raz, jak robić dobrą redukcję jakie ćwiczenia jak często. Bardzo proszę o pomoc.
Mój sprzęt to:
Mogę biegać i jeździć na rowerku a tak no to baaaardzo dużo obciążenia kilka gryfów hantli ławeczka prosta, skośna i ławeczka do brzuszków .

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (robocze) :
Przysiad: 25
Martwy: 30
Wyciskanie leżąc hantli 9kg .

Trening siłowy oparty na podstawowych bojach + trening aerobowy/anaerobowy.Tylko zacznij od ułożenia diety.

Ok mam ułożoną diete w miare możliwości (płatki owsiane z mlekiem,jajka ryż z kurczakiem i ogórkami, twaróg, chleb razowy, ser ) czyli takie podstawy ciągle coś ulepszam i zastępuje więc jak z tym planem macie jakiegoś gotowca bo ja o tym nie mam zielonego pojęcia z maszyn mam tylko rowerek a tak to standard hantle i tp a no i ławeczke do brzuszków mam skakankę podobno jest dobra i będę biegać więc jak z tym planem pomoże ktoś ? Bo ja się nie znam na tych aerobowych i tak dalej.

Widzę że nikt nie chcę pomóc więc poczytałem trochę i mówią że na redukcję dobrym planem jest FBW A i B . Trzy razy w tygodniu co mylicie jak bym robił taki plan W poniedziałek, środa, piątek.


A
Nogi:
-Przysiady 2s
-Wznosy na palcach 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wykroki 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki
-Wiosłowanie sztangą w opadzie brzucha 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s


Co myślicie o takim planie jeśli chcę osiągnąć redukcję, do tego dodam brzuch, skakankę, rowerek, bieganie w wtorek,czwartek,sobota Diete mam ale zostaje kwestia powtórzeń i serii . Proszę o pomoc (aha i co oznacza literka "s" przy ćwiczeniach ? Ilość sekund czy ilość serii ?)






Zmieniony przez - severiana w dniu 2013-03-21 14:13:52

fajnie by było jak by ktoś pomógł .... ( powtórzenia chcę jechać 15,10,5 co 2 tygodnie)

S to ilość serii.

Plan nie wygląda najgorzej.