VanilliadaH rozpoczęcie RZEŹBY/ podsumowanie str16

Wrzucam miski z piątku, soboty i dzisiejszą. Dzisiaj jako że cały dzień piekłam ciasta, niestety podjadałam trochę tłustej masy z samych żółtek i twarogu dlatego tych kalorii i tłuszczy jest sporo więcej. Wczoraj wskoczył wyjątkowo biały ryż bo byłam na 'nagrodowej' kolacji sushi

PIĄTEK:
trening 9,5km/h bieżnia 35min
potem jakieś wytrzymałościowe ćwiczenia 40min z nowym instruktorem fitnessu (dostałam 'personalne' zaproszenie więc skorzystałam) pompki, burpee, bieganie po schodach , jakieś podskoki, wszystko na raz

SOBOTA:
rozgrzewka 5min wiosła
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg (bez zmiany od ostatniego treningu i było cholernie ciężko dokonczyc..)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x10: 7kg/8kg/8kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 30kg/35kg/35kg (jakie ja mam cholernie słabe plecy, przy ostatnich już piszczałam)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 6kg/7kg/7kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 30 z 3sec w górze
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3x10: 6kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 7,5kg/10kg/10kg (przy ostatnich na pewno odeszły mi trochę ręce od ciała, już na siłe)
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 35kg/40kg/45kg (progres o te 5kg)
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 35kg/40kg/45kg (jw)
10. Przywodziciele na ginekologu 10x40kg / 10x45kg / 6x50kg
11. Odwodziciele j.w. 10x40kg / 10x45kg / 8x50kg
12. Pełne brzuszki 3x10: 30
14. Skosy obie strony na ławeczce 6x10: 60
15. Skosy obie strony z obciążeniem 6x10: 12,5kg/12,5kg/12,5kg
16. Wykroki 3x10: 8kg/9kg/10kg
rozciąganie

NIEDZIELA
bieżnia 9,5km/h 35min

Po raz kolejny biegłam obok z facetem który się przygotowywuje do półmaratonu warszawskiego. Już dawno chciałam spróbować przebiec chociaż te 10km w towarzystwie, więc udało mu się namówić mnie na 10km bieg warszawski który będzie w kwietniu



Czy Wam też nie pogrubia się tekst, nie da się wrzucać kilku misek na raz?









Zmieniony przez - VanilladaH w dniu 2013-03-17 18:19:50

I tu, miska z dzisiaj dobita tłuszczami z żółtek i twarogu tłustego

Dzisiejszy trening:
rozgrzewka 10min orbi
1. Rozpiętki na ławce poziomej 10x6kg/ 10x7kg/ 8x8kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x7kg/ 10x8kg / 8x9kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x30kg/ 10x35kg/ 10x35kg (próba wzięcia 40kg skończyła się 4 powtórzeniami)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 6kg/7kg/8kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 30 z 3sec w górze
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3x10: 6kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x10kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 35kg/40kg/45kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 35kg/40kg/45kg
10. Przywodziciele na ginekologu 3x10: 40kg/45kg/50kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 40kg/45kg/50kg
12. Pełne brzuszki 3x10: 30
14. Skosy obie strony na ławeczce 6x10: 60
15. Skosy obie strony z obciążeniem 6x10: 12,5kg/12,5kg/15kg
16. Wykroki 3x10: 8kg/9kg/10kg
rozciąganie

Próbowałam zrobić więcej powtórzeń na nogi ale i tak dałam z siebie maxa przy tych 10 powtórzeniach i więcej nie dałam rady. Obli, jak znajdziesz czas to proszę o modyfikacje mojego planu na nogi

Dzisiejszy trening:
40min bieżnia 9,5km/h
rozciąganie z trenerem 20min

Dziewczyny, nie wiecie kiedy najlepiej zjeść sobie kapustę kiszoną ? Miałam taką ochotę przed treningiem ale po przemyśleniu rozmyśliłam się..

Dzisiejszy trening:
rozgrzewka 10min orbi
1. Rozpiętki na ławce poziomej 10x6kg/ 10x7kg/ 10x8kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x7kg/ 10x8kg / 10x9kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x30kg/ 10x35kg/ 7x40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 7kg/8kg/9kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 10 z 3sec w górze/2,5kg/5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3x10: 6kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x10kg / 10x10kg / 8x12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 35kg/40kg/45kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 35kg/40kg/45kg
10. Przywodziciele na ginekologu 3x10: 40kg/45kg/50kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 40kg/45kg/50kg
12. Pełne brzuszki 3x10: 30
14. Skosy obie strony na ławeczce 6x10: 60
15. Skosy obie strony z obciążeniem 6x10: 12,5kg/15kg/15kg
16. Wykroki 3x10: 8kg/9kg/10kg
rozciąganie


Niech ktoś do mnie wpadnie, czuję się samotna w swoim kilkudniowym monologu

Nie bój. Nie piszą ale czytają . Co tak mało białka w ostatniej misce? W rozpiętkach piszesz ciężar na rękę czy sumujesz? A z tą kapustą kiszoną to chyba jak Tobie będzie wygodnie.. Słyszałam, że nie poleca się na kolację, bo za ciężkie? Zależy jak reaguje Twój organizm.. I guess?

Miałam zaplanowane zjeść indyka na kolację, ale po tej ilości z obiadu już nie dałam rady W rozpiętkach ciężar na rękę. Ale powiedziano mi żebym brała sobie mniejszy ciężar, tak żeby tych ostatnich powtórzen nie robic na maxa jęcząc i już z pomocą bicepsu, tylko tak żebym wszystkie wykonała spokojnie, dokładnie i poprawnie technicznie

Jeszcze mam ważne pytanie. Wyjeżdżam teraz do pracy na 4 dni i w miejscu gdzie będę, nie ma żadnej siłowni w pobliżu kilku kilometrów (a nie mam możliwości dojazdu dalej), w hotelu też nie ma nawet mini-siłowni. Myślałam nad bieganiem w tym czasie, ale nie mam odpowiedniego stroju żeby biegać w śniegu przy -5.. Czy w takim razie zastosować 4 dni totalnego odpoczynku czy robić jakiś plan ćwiczeń możliwych w małym pokoju?

Zmieniony przez - VanilladaH w dniu 2013-03-21 22:53:30

Już dawno chciałam spróbować przebiec chociaż te 10km w towarzystwie, więc udało mu się namówić mnie na 10km bieg warszawski który będzie w kwietniu
to powodzenia 10km to wdzięczny dystans.
jaki miałaś czas do tej pory? czy jeszcze nie biegałaś tyle?

a co do ostatniego pytania- możesz robić w pokoju jakieś krótkie wytrzymałościówki z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała albo idź na jakiś energiczny spacer

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-03-21 22:59:47

Na 12km w zeszłym roku miałam ok. 1h 20min (przebiegłam do innego miasta, pomiar mierzony za pomocą jakiegoś średniawego zegarka i mapy google więc nie uznaje tego jako wiarygodnego źródła), teraz na bieżni dystans 7km pokonuje w ok. 45-50min Poszukam jakiś ćwiczeń w których za bardzo nie będę tupała i dawała o sobie znać

Poszukam jakiś ćwiczeń w których za bardzo nie będę tupała i dawała o sobie znać
no to kochane burpees i tuck jump odpadają a szkoda..
możesz sobie zrobić taką zabawę z talią kart: do każdego koloru wymyślasz jakieś ćwiczenie (no w sumie wychodzą 4 ), losujesz i w zależności od numeru/figury robisz zadaną liczbę powtórzeń to jakby ci się nudziło