Dieta do oceny.

Witam, ułożyłem sobie dietę w dzienniku "Vital-max" po przeczytaniu różnych artykułów itp. Chciałbym prosić o jakieś poprawki/podpowiedzi co do mojej diety.
Ważę 77 kg, typ budowy to endomorfik, mam 18 lat, uczęszczam do szkoły (technikum), treningi przeważnie robię po szkole (tj. 16-18).
Przyjmuje witaminy i AAKG 1250. Ćwiczę około 3 lat , niestety wcześniej brakowało jako takiej diety, jadłem w miarę zdrowo i tyle :)

Dni treningowe :
I śniadanie :

Surówka z marchwi – 70g
Tuńczyk – 150g
Majonez Omega 3

II śniadanie :

Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 120g

Obiad:

Makaron – 150g
Orzechy – 10g
Banan
Jogurt Dan Mleko

Posiłek potreningowy :

Jajecznica – 200g
Pomidor – 65g
Banan

Kolacja:

Płatki kukurydziane – 150g
Mleko – 250ml
Orzechy – 10g

Dni nietreningowe :
I śniadanie:
Chleb razowy – 150g
Twaróg półtłusty – 70g
Orzechy – 10g
Jogurt naturalny

II śniadanie:

Surówka z marchwi – 70g
Tuńczyk – 150g
Majonez Omega3
Banan

Obiad:

Ryż – 100g
Warzywa na parze – 150g
Banan

Podwieczorek:

Płatki kukurydziane – 150g
Mleko – 250ml
Orzechy – 10g

Kolacja:

Jajecznica – 200g
Pomidor – 65g
Jogurt naturalny

I dieta na piątek czyli bez mięsa (jako, że jestem katolikiem staram się nie jeść mięsa w piątek, jest ryba ;) )

Dieta na piątek :
I śniadanie:
Jajka gotowane – 4
Majonez Omega3
Bułka
Mleko – 250ml

II śniadanie:

Surówka z marchwi – 70g
Tuńczyk – 150g
Majonez Omega3
Banan

Obiad:

Ryż – 100g
Surówka (cebula,sałata,marchew ) – 70g

Podwieczorek:

Makaron(z cukrem) – 150g
Twaróg półtłusty – 60g
Jabłko

Kolacja:

Musli – 130g
Mleko – 250ml

Co do wartości podane obok produktów, są w przybliżeniu podane, wiadomo nie da się dokładnie utrzymać diety co do grama, tym bardziej że są inne obowiązki i się zje trochę później, więcej czy mniej.

Pozdrawiam :)











Zmieniony przez - ScYzOr w dniu 2013-03-19 18:38:25

na co ta dieta ma niby byc? policz swoje zapotrzebowanie i wklep to co wcinasz i zobaczysz ile kalorii dostarczasz. według mnie za malo jesz ale to wyjdzie jak wklepiesz sobie zarcie w jakis dziennik. do wywalenia bulki, platki kukurydziane, musli. nad majonezem bym sie powaznie zastanowil, jak dla mnie sa lepsze zrodla o3

Dieta ma po prostu być. Ani nie jest na masę ani na redukcje. Tak jak pisałem powyżej, wcześniej tak owej nie miałem, więc efekty i tak powinienem zobaczyć.
Co do zapotrzebowania. Jak układałem tą dietę którą tu wkleiłem, to opierałem się o dziennik "Vital-max" i według niego te posiłki który podałem na tle całego dnia pokazują , że niby mam niemalże 100% dziennego zapotrzebowania na białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie, poza tym , nie chodzę głodny po zjedzeniu posiłków, to co jem wystarcza.
Jak możesz to podpowiedz na co zamienić te produkty które wypisałeś.
Jeszcze co do tego majonezu, to wole ten Omega 3 niż zwykły bo jest na pewno trochę zdrowszy , a tuńczyka z samą marchewką ciężko zjeść, więc dodaje łyżkę może półtorej dla smaku.

Zmieniony przez - ScYzOr w dniu 2013-03-19 21:33:38

czyli dieta na nic konkretnego ale chcesz zobaczyc efekty. pytanie jakie to maja byc efekty? bo jezeli chcesz wprowadzic sama diete dla diety zeby mowic "jestem na diecie" to ta moze byc.
wklep to co jesz w dziennik jakis i zobaczymy ile czego dostarczasz. niby zapewniasz zapotrzebowanie ale nie jestem do konca pewien. w dni treningowe masz moze z 80g bialka z wartosciowych zrodel. w dni nietreningowe jakies posilki z samego ryzu i warzyw sa dziwne.
produkty ktore podalem mozesz zamienic na platki owsiane/zytnie, chleb razowy. o3 lepiej dostarczac z orzechow wloskich, oliwy z oliwek i tlustszych ryb morskich.

Trochę pozmieniałem to i owo jak pisałeś i wygląda to tak (podam tylko jak wypada z wartościami na poszczególny dzień) :
Ogólnie zapotrzebowanie :
-Białko : 160g
-WW: 421g
-Tłuszcze : 76
-Kcal: 3000

I tak , na każdy dzień wygląda to tak :
Dni treningowe : Białko 158g , WW: 379g, Tłuszcze: 83g, kcal: 2937
Dni nietreningowe: Białko 138g, WW: 323g, Tłuszcze : 86g, kcal: 2633
Piątek : Białko 133g, WW: 377g, Tłuszcze: 70g, kcal : 2698

Widać że są gdzieniegdzie niedobory , ale nie wiem bardzo jak co zastąpić. Jakbyś coś jeszcze doradził byłbym wdzięczny.
Ten majonez z omega 3 to jest tak tylko dla smaku dodany, bo samego tuńczyka z surówka z marchwi to ciężko mi zjeść.

Zmieniony przez - ScYzOr w dniu 2013-03-20 19:56:24

rozumiem ze chcesz miec te 3000 kalorii. zatem trzeba cos dorzucic w piatki bo pewnie w te dni cwiczysz takze. polecam lososia albo wedzona makrele. dobre zrodlo bialka, o3 i maja troche kalorii. tunczyka z puszki nie jedz codziennie. swieze ryby lepsze tylko troche drogie. poza tym postaraj sie zeby w kazdym posilku bylo zrodlo bialka pochodzenia zwierzecego a nie samo roslinne.

Czy chce.. po prostu tak mi wyliczył ten cały dzienniczek, więc chyba tak powinno być.
W sumie ta makrela to dobry zamiennik tak myślę, na piątek to w sam raz :)
Cenna wskazówka w ostatnim zdaniu, gdzieś mi to umknęło , dzięki za pomoc.

pamietaj tylko ze wyliczenia programu nie sa bezbledne. kazdy reaguje troche inaczej bo kazdy jest inny. te obliczenia to punkt wyjsciowy ktory ma nam cos ulatwic. musisz teraz obserwowac swoje cialo i decydowac czy efekty sa zadowalajace czy nie. jesli nie to wprowadzac korety w diecie

Mhm , rozumiem , dzięki za pomoc :)