Split 5 dniowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 274 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7376

Witam.
Prosze o ocenę mojego treningu:

Poniedziałek – barki

Push&Press 10<8<6<4
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Szrugsy 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń

Wtorek – nogi

Przysiad tylni 12<10<8<6
Wypychanie ciężaru na maszynie 12<10<8<6
Wykroki w trzech kierunkach ( co do powtórzeń jeszcze nie jestem pewny)
Uginanie nóg na maszynie siedząc 12<10<8<6
MC na prostych nogach 12<10<8

Wspięcia na palcach stojąc 20-40 x3
Wspięcia na palcach siedząc 20-40 x3

Środa – triceps + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12<10<8
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12<10<8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangą wąski podchwyt 12<10<8

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
Unoszenie nóg w leżeniu 3x max
Skłony boczne na ławce 3x max

Czwartek – plecy + tył barków

Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max
Martwy ciąg 12<10<8<6
Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4x max
Wiosłowanie renegata 12<10<8<6

Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń

Piątek - klatka + przód i bok barków

Pompki na poręczach 4x max
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<6
Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6

Wznosy hantli przodem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie ramion na maszynie bokiem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń

Informacje o mnie:
https://www.sfd.pl/Heronim_/_Redukcja__Powoli_do_przodu-t928354.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Plan wygląda całkiem fajnie,ale nie wiem czy jest sens stosować taką objętość na redukcji.Trochę już ćwiczysz,więc na ujemnym bilansie masy zbytnio nie zbudujesz.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Heronim

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 274 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7376

No z tego co czytam na temat redukcji to jak nie zanotuje spadków siły to będę mógł się cieszyć :)
Plan układałem z myślą aby mięśnie cały czas pracowały z dużym natężeniem a trening siłowy sam w sobie spala kalorie co może mi oszczędzić trochę biegania.
Dobrałem ćwiczenia aby atakować mięśnie pod różnymi kontami.

A co byś radził? powywalać ćwiczenia czy obciąć serie?
Nie ulega wątpliwości że będę musiał kombinować jeżeli odczuje, że trening jest za trudny.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Odejmij po jednym ćwiczeniu z każdej partii.Ilość serii możesz zwiększyć,tak by w każdym ćwiczeniu było min. 4.
Wywal drop sety.

...

Heronim

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 274 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7376

hmm a właśnie w dropach widziałem nadzieję dla swoich barków :)

I uważasz, że po prostu nie potrzebna taka objętość treningu czy, że może zaszkodzić?

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-17 19:20:56

...

Heronim

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 274 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 7376

Tak sie zastanawiam czy nie było by dobrym rozwiązaniem zamienić trening wtorkowy ze środowym. Dzięki temu ramiona będą miały więcej czasu na odpoczynek ( ofc wtedy wywalę mc na prostych nogach aby prostowników nie przemęczyc.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Heronim
hmm a właśnie w dropach widziałem nadzieję dla swoich barków :)

I uważasz, że po prostu nie potrzebna taka objętość treningu czy, że może zaszkodzić?

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-17 19:20:56

I to i to.

A barki poprawisz w okresie budowania masy.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat