Trening na masę - dla bardzo początkującego.

Witam serdecznie.

Mam 22 lata, 85kg, 189cm.
Nigdy nie miałem styczności z siłownią. Od pewnego czasu prowadzę trochę niezdrowy tryb życia i chciałbym to zmienić.
Zależy mi przede wszystkim na rozbudowie mięśni rąk i brzucha (tzw. kaloryfer).
Jako, że jestem laikiem w tym temacie, to poświęciłem trochę czasu na zapoznanie się z materiałami na tym forum.
Dowiedziałem się, że dieta jest bardzo ważna - toteż konkretną dietę dam do sprawdzenia w osobnym dziale.
Tutaj chciałbym się skupić na odpowiednim treningu.
Do dyspozycji mam dwa sztangielki po jakieś 15 kg, drążek rozporowy.
Mogę dokupić ewentualnie coś jeśli będzie potrzebne.

Z tego art. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html wyczytałem, że dobrym treningiem dla mnie byłoby :
Przez pierwsze 2 mce :

3 x w tygodniu po ok. 45min.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
4/5s po 12/15 powtórzeń.

1. Proszę o potwierdzenie czy od tego powinienem zacząć. jeśli tak, to jakie obciążenie potrzebuje i czy same sztangielki mi wystarczą ( bez sztangi).
2. Oraz w jaki sposób rozłożyć dni treningowe (trening, wolne, trening, wolne itd.? )
3. Wiem, że nie polecacie (Szczególnie na początek) GAINERa, lepsza jest dobra dieta. Ale, że jestem na studiach i nie zawsze mam możliwość dobrze i zdrowo zjeść, to czy gainer nie byłby wskazany?

Pozdrawiam i proszę o odpowiedzi.



Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 13:37:53

Narzucaj mięcha, jak się trochę rozbudujesz będziesz mógł targetować.
Możesz wrzucić te rozpiętki, tylko to i tak nie wiele pomoże, jeżeli nie będziesz potrafił wczuć sie w ruch i w pracę mięśni na których Ci zależy.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drążek

pomyliłeś działy , trening w domowych warunkach .

Jednak podajesz plan jakbyś miał dostęp do siłowni - nie rozumiem ?

Wybaczcie - pomyliłem działy....

Wrzucę go tam gdzie trzeba, a ten proszę o usunięcie.


Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 14:12:10

Nie znam się, ale wyciskanie leząc oraz martwy ciąg jestem chyba w stanie zrobić z hantlami? Nie potrzebuje sztangi?
Ptrzydałaby się oczywiście ławeczka, ale myślę, że czymś ją zastąpię.

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 14:13:53

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 14:15:59

przenoszę .

Trening jest spoko, ale masz za mało kg do niego, i nie masz długiego gryfu (ani pewnie stojaków) do siadów i mc - jak chcesz w coś inwestować to właśnie w te rzeczy.

Ćwiczysz co drugie dzień, proste.

Jeśli masz możliwość nosić szeja z gainerem to stawiam że masz też możliwość noszenia pudełka ze zdrowymi kanapkami z mięsem, warzywem, i na ciemnym pieczywie


Edit:
Jak już w tym temacie jest pisane, to tego drugiego nie ruszaj bo to dubel, Queblo zapewne skasuje jak będzie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-03-13 14:49:26

Ok dzięki za odpowiedź @wazzup
W takim razie ostatnie pytanie : czy dodałbyś jeszcze jakieś ćwiczenia do tego? Wiem, że nie można skupic się tylko na jednej partii mięśni, bo śmiesznie by to wyglądało. Ale przyznam, że najbardziej zależy mi na bicepsie i brzuchu. Czy na bica nie powinienem przypadkiem (nie wiem jak ono się fachowo nazywa) - podnoszenie hantla (uginanie w stawie łokciowym) ?

1. Czyli zainwestować w gryf i obciążenie - ile kg sprawić?
2. Nie chce wyjść na jakieś lenia czy idącego na skróty, ale czytałem tutaj na forum, że kreatyna jest polecana np. :Creapture
Mogę się w coś takiego zaopatrzyć? Oczywiście przede wszystkim dobra dieta.

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 15:28:58

Nic nie dodawaj, Ronie wiedział co robi pisząc ten plan. Brzuch dużo pracuje przy siadach i mc, biceps też się od tego treningu poprawi.

Kg - najwięcej jak się da, 100 kilo na start wystarczy, ale też najprawdopodobniej będziesz musiał się liczyć z koniecznością dokupienia po kilku miesiącach. Bardzo ważne są też stojaki do przysiadów

Kreta Ci na tym etapie w ogóle nie potrzebna, wydają tą kasę na sprzęt i dietę

OK. Dzięki za wskazówki.

Ostatnia rzecz - nie chciałbym trenować nóg ( proszę o wyrozumiałość. Nie zamierzam bawić się w konkretną kulturystykę. To co chcę osiągnąć, to przyzwoite mięśnie rąk, spalić trochę tkanki tłuszczowej z brzucha, poprawić mięśnie klatki.

Zaznaczam, że nie mierzę w duże efekty, toteż nie powinienem obawiać się, że reszta w porównaniu do wyżej wymienionych partii mięśni będzie wyglądać śmiesznie.

W związku z powyższym

- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi leżąc
-zginanie ramion ze sztangielkami

to odpowiednie ćwiczenia dla mnie?
Wiem już, że brzuch się ćwiczy 'przy okazji'. Ale może mogę dołożyć jakieś ćwiczenia specjalnie na brzuch?

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 16:57:37

Na razie to cokolwiek zbuduj, konkretne cele to plan na później.

Nie ćwicząc nóg a robiąc górę będziesz wyglądał jak bocian, czyli karykatura człowieka ćwiczącego. Pomyśl nad tym
Poza tym znacznie ograniczysz progres innych partii, w tym bicepsu (tak tak, tu nie ma pomyłki). Poczytaj sobie:
https://www.sfd.pl/-t605678.html

Rób plan Roniego, nie kombinuj, nie dodawaj

Ok. Dzieki za wszystkie odpowiedzi. Zaczynam trening w takim razie, tylko zaopatrze się w gryf do sztangi.

Rozumiem, że wykokanie każdego z tych 3 ćw. po 12 powtórzeń - to jedna seria.
1.Czy mogę między jedną a drugą serią zrobić z 1-2 min odpoczynku?
2.Czy zaszkodzi/pomoże mi jeśli będę wykonywał jeszcze zginanie ramion z hantlem stojąc?
3. Jakie orientacyjnie powinienem mieć obciążenie na początek? Wiem, że zapewne takie, żebym ledwo co dał rade wykonać te 12 powtórzeń. Ale jest jakaś "norma" dla początkującego?
Taki sam ciężar powinienem mieć przy przysiadze, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu?

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-14 17:05:22

0. Wykonanie 12-15 powtórzeń pojedynczego ćwiczenia, to jedna seria. Jedziesz 5 serii siadów, 5 serii wl i 5 mc. Ja bym radził może w pierwszym tygodniu robić po 12 powt/serię, a od drugiego wejść na 15

1. Tak. Ja robię od 1:30 do 3 minut

2. Zaszkodzi, biceps i tak się poprawi. Osobne uginanie będzie w następnym etapie

3. Teoretycznie na ćwiczenia nóg powinieneś brać więcej, ale to bywa różnie obciążenie takie żebyś zrobił pierwszą serię lekko a ostatnią ciężko danego ćwiczenia na takim samym zakresie powtórzeń, dodajesz co serię kilogramów