Redukcja IF

Witam,
Chce zacząć Intermittent fasting na redukcji , zapotrzebowanie to ok 3000-3200 kcal .Nie mam pojęcia jak podzielić %centowo węgle , białko i tłuszcze ale to zarys dietki która by mi pasowala. Będę wdzięczny za jakiekolwiek rady ,
pozdrawiam !

19:00
ryz brazowy-100g
piers z kurczaka-400g

21:00
platki owsiane-100g
siennie lniane-100g
mleko-100g
brzoskwienie w syropie-250g
2 jaja

23:00
Twarog chudy-260g
banany-240g
oliwa z oliwek -10g

Suma dobowa:2569kcal
194g białka
82g tłuszczu
246g węglowodanów


aktualna (nie)forma:
http://i50.tinypic.com/30rl7ia.jpg 
http://i48.tinypic.com/ztvnk4.jpg

Jadłospis deficytowy w wiele ważnych składników pokarmowych. Poza tym 100g siemienia lnianego to zbyt dużo jak na dzienną dawką, a co dopiero jednorazową. Brzoskwienie w syropie zastąpiłbym świeżymi owocami.

pierwszego zdania za bardzo nie rozumiem.50-70g siennia bedzie dobrze ?
chce jeszcze wrzucic na noc 5 tabsow omegi3 i 3tabsy tranu...